バランスボールで美腹筋メイク!効果的なトレーニング5選を紹介

バランスボールで美腹筋メイク!効果的なトレーニング5選を紹介

UPDATE:2019.10.29
ボディメイク

様々なトレーニング器具が発売されていく昨今ですが、その中でも古くから根強い人気で今も沢山の人に愛されている道具と言えばバランスボールです。効率よく体幹や腹筋を鍛えてくれるバランスボールは、特に綺麗なスタイルを維持したい女性に人気で、様々なトレーニング方法があることで、飽きずに継続できるという点で長年高い人気を誇っています。

今回はそんなバランスボールを使ったオススメトレーニング方法と、バランスボールを使ったトレーニングを行う事で得られる身体の変化やメリットをご紹介していきたいと思います。体幹を鍛える事ができると言われても、具体的に何がどう変わるのか分からないと思いますので、その点も詳しく紹介していきましょう。

バランスボールトレーニングはこんなに効果的!

バランスボールが長年トレーニング器具として愛されている理由は、様々な用途を一つの器具だけで行えるという点が大きいです。「弾む」「転がる」「支える」といった3つの機能的な特性を活かして行える運動ですし、使い方によって様々な部分の筋力トレーニングを行えることができるのも特徴です。

自宅だけでなくジムでも必ず置かれている器具という事は、それだけ効果が高いという証明でもあります。しかし実際バランスボールを使ったトレーニングでどんな効果があるという事は知らない人が多いかもしれません。という訳でここからは、バランスボールを使った運動がどんな効果を発揮するのかを説明していきたいと思います。

ちなみにボールのサイズは身長により変わると言われていますので参考までに覚えておきましょう。

150センチ以下の人:45センチ~55センチ
150センチ~170センチの人:55センチ~65センチ
170センチ~180センチの人:65センチ~75センチ
180センチ以上の人:75センチ~85センチ

1.体幹を鍛える事でトレーニング効果を上昇させる

体幹を鍛える事でトレーニング効果を上昇させる

バランスボール一番の利点は体幹を鍛える事ができるという点です。スポーツ選手は特に鍛えている筋肉ではありますが、我々は中々体幹を鍛えようとは思いませんよね。体幹を鍛えるのは大変で、バランスボール以外ではあまりトレーニングを行いません。バランスボールの不安定な上に座り続ける事で、自然と体幹を鍛える事ができるのです。脚を床から離したり、わざと腕を大きく動かしたりする事で、さらに不安定になるバランスボールでバランスを保とうとして体幹を鍛える事ができます。

体幹を鍛えるメリットを一言で表すと「力を発揮しやすくなる」という点です。日常生活で体幹を鍛えていることで発揮するメリットと言えば、

・通勤電車内でヨロヨロしなくなる
・重い荷物を持てるようになり姿勢が良くなる
・息切れしにくくなる
・疲れが溜まりにくくなる
・腰痛が治る

力は筋肉が生み出すものですが、その筋肉が生み出すパワーをスムーズに伝えるのが身体の軸である体幹です。体幹がしっかりしていなければ、きちんとパワーを伝える事ができませんので、まずは身体の中心であり幹である体幹を鍛えるというのは、トレーニングにおいてとても重要なことなのです。

2.インナーマッスルを鍛えてくれる

インナーマッスルを鍛えてくれる

目に見えない部分にある筋肉の事をインナーマッスルと呼びます。通常のトレーニングでインナーマッスルを鍛えるのはとても大変で、重要な筋肉であるにも関わらず、皆さんは目に見える筋肉のみを鍛えてしまい、インナーマッスルは中々鍛えないものです。しかしバランスボールでは、一般的に全く知られていない隠れた筋肉を効率よく刺激してくれます。これはバランスを取ろうとするときに使う筋肉が良い具合に刺激を与えてくれる為で、バランスボールに座っているだけでインナーマッスルが鍛えられていくのです。

インナーマッスルは身体を鍛える上でとても重要で、身体のバランス調整や姿勢を正してくれる効果があり、女性の綺麗なボディラインを維持する働きもあります。インナーマッスルが綺麗に鍛えられていないと、目に見える部分の筋肉も綺麗に鍛えられませんので、まずはインナーマッスルを鍛える事が、効率的なトレーニングをしていく上では重要になってくるのです。

3.基礎代謝を向上してくれてやせやすい身体に

バランスボールには様々な筋トレ効果がありますので。基礎代謝を向上してくれます。基礎代謝とは人間が1日を生活する為に必要なエネルギーの事を指していて、この基礎代謝のおよそ40%が筋肉が消費しているとされています。つまり筋肉が多ければ多い程基礎代謝の数字は上昇していくという訳です。

人間の身体における大きな筋肉を鍛える事で更に基礎代謝は上昇していくと考えられていますが、バランスボールはその点でも効果を発揮していて、バランスボールで主に鍛えられる筋肉は腹筋と太ももです。どちらも人間の身体における大きな筋肉にあたりますので、バランスボールに座っているだけで基礎代謝は上昇していくという訳です。さらにトレーニング方法によっては、大胸筋なども鍛える事ができますので、基礎代謝を上昇させる為に必要な「大きな筋肉を鍛える」という事を、バランスボール一つだけで行う事が可能であるという訳です。

4.血行が良くなり肩こり改善&腰痛解消効果あり

血行が良くなり肩こり改善&腰痛解消効果あり

バランスボールを使ったトレーニング体内の筋肉を熱くする事ができるので、血行を良くしてくれます。血行がよくなると、肩こりや腰痛の解消に繋がり、特にデスクワークは血行が悪くなりがちなので、バランスボールで全身の筋肉を自然と使う動きはとても効果的です。

血のめぐりを良くする事で身体全体の血流を良くし、体内の不調を解消してくれます。また姿勢を良くしてトレーニングを行う事で、肩こりや腰痛の予防&対策にも効果的であると言われています。

5.様々なトレーニング方法がある為、飽きずに継続しやすい

ダイエットやトレーニングにおいて最も難しい所は「継続する事」です。継続する事がトレーニングにおいて最も効果を発揮してくれる大切な事ではあるのですが、継続する事はとても大変で、いつも同じトレーニングをしていたら飽きてしまうもの。その点バランスボールは様々な使い道があり「弾む」「転がる」「支える」など色々な使用方法、「腕」「お腹」「脚」など各部位を鍛える事もできますので、飽きるということはないと思います。

トレーニングでもダイエットでも最も大切な事は「継続」です。バランスボールは飽きたら違うトレーニングを試せますし、座っているだけで効果があるものなので、座る事が飽きるということは中々ありませんよね。継続がしやすいトレーニングというのはとても重要な要素となります。

バランスボールを使ったおすすめのトレーニング方法

ここからはバランスボールを使ったオススメのトレーニング方法を紹介していきます。最たる特徴と言える体幹を鍛える運動は勿論ですが、特に女性が気になるであろうお腹周りや二の腕周辺のトレーニングを重点的にご紹介していきます。

1.体幹を鍛えるための基本トレーニング

体幹を鍛えるための基本トレーニング

まずはバランスボールの基本中の基本とも言える、体幹を鍛えるためのトレーニング方法です。バランスボールは不安定なものなので、姿勢を正して座るだけで体幹を鍛える為には非常に効果的です。

・正しい姿勢で座り手を腰の位置にあてる
・お尻を八の字に回転させる
・上下左右に動かす
・バウンドする

基本姿勢で座ったまま様々な動きを繰り返す事で、さらに体幹やインナーマッスルを鍛える働きが増していきます。自宅で何かに座るときはバランスボールに座るという習慣をつけておくと更に効果的で、日常の中で効率的に体幹を鍛える事ができるようになります。

2.効率的に腹筋を鍛える事ができるトレーニング

効率的に腹筋を鍛える事ができるトレーニング

運動不足の人や筋トレ初心者の方はつらいかもしれませんが、バランスボールを使った効果的なトレーニングとして有名なのものです。

・床に仰向けになり両足でバランスボールを挟む
・床と脚の角度が45度程度になるまでバランスボールをあげる
・その姿勢を保ったまま膝を曲げてボールをゆっくり手前に寄せる
・もう一度最初から繰り返す

股関節や付随する細かいインナーマッスルを鍛える事ができ、内転勤や腹筋などを鍛える事ができる運動です。効果を上昇させるコツとしてはゆっくり1回1回確実に行うという事。腹筋への効果が高く、同時に体幹を強化してくれるので、効率の良いトレーニング方法であると言えます。

3.背筋を鍛えて美しい背中をゲット

背筋を鍛えて美しい背中をゲット

バランスボールでは背筋を鍛える事も可能です。背筋は普段は目に見えない部分にある筋肉なのであまり鍛えている人は少ないでしょう。しかし春夏の薄着であれば背中を露出する機会も増えてしまうのが女性。気になる背中の贅肉はこちらのトレーニングで燃焼する事ができます。

・ボールの上にうつ伏せになり膝を床につける
・そろえた太ももの前をボールの横につけ膝と腰の角度は90度
・両手は頭の後ろで肩甲骨を内側に寄せながら頭と肩、胸から上をゆっくり引き上げる

背中の大きな筋肉だけではなく、背中のインナーマッスルも刺激されていきますので、美しい背中を作る上では非常に効果的なトレーニング方法です。

4.肩&腕&腹筋を同時に鍛えるトレーニング

美しいボディラインメイクに必要不可欠な肩から下に向けた上半身のトレーニングです。有酸素運動の効果も高いので、脂肪を燃焼しつつ二の腕のプルプルも解消できます。

・床にボールを置き上から挟むように両手をつきます
・背筋を伸ばして腕立ての姿勢を作ります
・肩甲骨を寄せながらじょじょに肘をまげていきボールが胸につく寸前で腕を伸ばします

ボールに両手をつく事で自然とバランスを保とうとするので体幹を鍛える効果もあり、肩周りの細かい部位の筋肉を鍛える事もできるので、四肢の連動性を養うことができます。

5.四肢を連動させて腕立て伏せ

肩&腕&腹筋を同時に鍛えるトレーニング

床に仰向けになってボールを持ち、カラダの真上で両手と両膝を使ってボールを支えます。次にその姿勢を保ったまま手と膝でボールをゆっくり挟み込んでいき、これ以上押せなくなったら元に戻します。これで1回。体幹の筋肉、特に腹筋が使われる。

動作中お腹に力を入れてみたり、ドローインで凹ませると腹横筋も刺激できるのが効果的です。

まとめ

バランスボールを使ったトレーニングは様々な部位に効果があり、体幹を鍛える事のみを目的と思っている人は大間違いです。腕からお腹、脚まで、女性が気になる贅肉部分を燃焼してくれる動きが沢山あります。自宅で常にバランスボールに座っていれば自然と体幹を鍛える事ができ、綺麗な姿勢、美しいボディラインを作れるようになるだけではなく、トレーニングの効果も上げてくれるようになりますので、体幹強化はとても大切です。

皆さんも早速バランスボールを取り入れたトレーニングを行ってみましょう。楽しく運動できるので、きっと継続してできると思います。