ジムで女性のプルプル二の腕を解消する5つの方法を紹介!

ジムで女性のプルプル二の腕を解消する5つの方法を紹介!

UPDATE:2019.11.28
ジムボディメイク

特に女性は二の腕を露出する機会が多い為、ぷるぷる二の腕や太くなってしまった腕周りは引き締めたいと考えている女性が多いでしょう。ノースリーブが着れないという悩みはオシャレが好きな女性にとっては苦痛以外の何物でもありません。

二の腕のぷるぷるは非常に燃焼しにくい脂肪です。ジムでもきちんと局地的に鍛えないと効果的に燃焼する事ができませんので、二の腕をピンポイントで鍛えるトレーニングを繰り返し行っていくしか方法がありません。

コチラの記事では悩む女性が多い二の腕のぷるぷる脂肪の燃焼方法を解説していきます。ジムで利用可能なマシンを使って手軽にトレーニングを行えます。二の腕に脂肪が蓄積しやすい原因と共に紹介していきましょう。

二の腕に脂肪が蓄積してぷるぷるしてしまう原因とは

非常に脂肪が燃焼しにくいことで知られている二の腕。くびれもあって脚も細くて体重も標準、それなのに二の腕の脂肪だけはぷるぷるしてる…という人も特に女性の中では多い問題です。

なぜ二の腕の脂肪は燃焼しにくく、二の腕周りは太くなってしまうのでしょうか。それは普段使われない部分であるという筋肉の問題と、体内の構造的に最も脂肪が蓄積しやすい箇所であるという事が原因のようです。

二の腕は日常生活であまり使われない筋肉

二の腕は日常生活であまり使われない筋肉

二の腕には、力こぶである上腕二頭筋とその逆側にある上腕三頭筋があります。力こぶである上腕二頭筋の方がは、腕を曲げる時や物を引く時に使われる筋肉なので、日常生活でも多く使われている筋肉として有名です。反対に力こぶでない上腕三頭筋の筋肉は、腕を伸ばしたり何かを押したりする時に使われるので、日常生活ではあまり使われない筋肉なので中々発達していかないのです。

普段から運動量の少ない筋肉は脂肪が蓄積されてします傾向にあります。特に上腕三頭筋は日常生活で使われる機械が少ない筋肉なので、筋トレなどで意識的に鍛えないと発達していきません。筋トレを行っていない人の上腕三頭筋がぷるぷるで脂肪を蓄積してしまっているのは、日常生活で使われる頻度が極端に少ないというのが最大の理由であると言われています。

そもそも脂肪が蓄積しやすい部分であるという点

そもそも脂肪が蓄積しやすい部分であるという点

人間の体には脂肪が蓄積しやすい部分と蓄積しにくい部分があると言われています。最も体脂肪が蓄積しやすい部分は体幹部、その次が腕、その次が脚です。体脂肪が増加しやすい部分は減りやすいことでも知られていますが、その中でも腕の脂肪は中々燃焼しにくい部分であるとされています。

太るとお腹が出てきますから、体幹部に体脂肪が蓄積しやすいというのは何となく分かります。しかし太っても腕が太くなったかどうかは気付きにくいので、放っておきやすくなってしまい、結果的に脂肪の蓄積が定着してしまい、減量してもなかなか落ちないという負のサイクルに陥ってしまうのです。

ジムでぷるぷる二の腕の脂肪を効果的に燃焼する方法を紹介!

二の腕の脂肪を燃焼させる方法はとても簡単で、要するに『筋肉量を減らさずに脂肪を燃焼すれば良い』訳です。言葉では簡単でも実際に実践するのは難しいかもしれませんが、要領さえ分かっていれば簡単に実行する事ができます。食事制限+二の腕を鍛える運動を行っていけばいい訳です。

自重トレーニングで自宅でも二の腕を鍛えるトレーニングはありますが、それよりも大きな負荷をかける事ができるジムでのトレーニングの方が効果的でオススメです。ジムに通っていて二の腕の脂肪に困っている人は今から紹介するマシンを使って筋肉増量を実践してみましょう。

1.トライセプスキックバック

トライセプスキックバック

ダンベルを使って上腕三頭筋を効果的に鍛える事ができるトレーニングが「トライセプスキックバック」です。ダンベルの重量を増やしていく事でより効率的に上腕三頭筋を鍛える事ができるようになり、二の腕のぷるぷる脂肪を筋肉に変える事ができ、スッキリとした綺麗な腕周りを作る事ができるトレーニングです。

ダンベルを使用する事で正しいフォームを維持しながらトレーニングするのが難しいです。正しいフォームで行わないと効果的な刺激を与える事ができませんので、しっかりとフォームを意識して行いましょう。

■正しいやり方

①ベンチの横にまっすぐ立つ

②片手、片足をベンチに乗せる

③(2)の時、手はベンチの淵を握り、足はひざをつけます

④お尻の付け根から首筋までしっかりと伸ばす

⑤ベンチに乗せていない手でダンベルを握る

⑥ダンベルを持った腕は、効果を高めるために地面と垂直になる位置まで持っていく

⑦そのまま、肘を固定した状態で腕をまっすぐ伸ばしていく。上腕三頭筋に効いているか感じる

⑧肘を固定した状態でゆっくりと腕を戻していく

■ポイント

自分でギリギリ扱えるダンベルで行うのがコツで、重すぎるダンベルを使うとフォームが崩れて無駄な所を傷めてしまう危険性がある為、女性の方は大体5キロから10キロ程度のダンベルを扱うのが良いでしょう。普段使っているダンベルより少し軽めの重量を使うのがオススメです。

効果を向上させるコツは肘をしっかりと固定する事です。ダンベルを持つ腕は地面と水平にする事を意識します。肘をしっかりと固定する事でダンベルを持つ腕を水平に保つことができますので、肘の固定を意識するのが大切です。背中を丸めずにピンと真っ直ぐな姿勢を保つとさらに効果を大きくしてくれます。

2.ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレス

腕三頭筋や烏口腕筋を効率的に鍛える事ができるダンベルを使ったトレーニング方法です。自宅でも簡単に取り組むことができる種目ですが、様々な重量のダンベルが置いてあるジムで行った方が良いでしょう。慣れてきたら重量をあげていき更に効果的に腕を鍛える事ができます。

■正しいやり方

①椅子に座る

②背中をまっすぐ伸ばし、腰は曲げない

③ダンベルを片手または両手で支えて、頭の後ろに回す

④肘は固定したまま、ゆっくり下げていく

⑤限界まで下げたら素早く戻す

⑥この動作を10回繰り返す

■ポイント

素早く上げて肘の位置を固定した状態で行うのがポイントです。トレーニング中は背中を丸めないように意識してピンとした姿勢を保つようにすると、腕三頭筋や烏口腕筋に良質な刺激を与える事ができます。あげる時に息を吐き、さげる時に息を吸うようにすると正しい呼吸法で行えていると言えます。

最も大切なポイントは肘の高さを変えずに固定したままトレーニングを行うという点です。疲れてきたり重さに耐えられなくなるとフォームが崩れて、肘が外に開いてしまったり内に曲がってしまったりしますが、そのような正しくないフォームでトレーニングを行うと上腕三頭筋を上手く刺激できません。肘は肩と一直線になる位置で安定させましょう。

3.ハンマーカール

ハンマーカール

前腕筋と上腕二頭筋を同時に鍛えられることができるダンベルトレーニングです。ダンベルで二の腕を鍛えるトレーニングの中では簡単な部類に入るものなので、初心者の方や二の腕をはじめて鍛えるという方は、コチラのハンマーカールからトレーニングを始めて進めていくのが良いかもしれません。

■正しいやり方

①肩幅と同じスタンスで立ち、ダンベルを縦に持つ

②肘は体から少しだけ離す

③ダンベルを縦に持ったまま、素早く持ち上げる

④限界まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す

⑤この動作を15回繰り返す

■ポイント

いくら負荷が軽めのトレーニングと言っても、それでもダンベルの重量を変更するだけで高い負荷を与える事ができるトレーニングなので、どれ位の重量のダンベルを使うかは注意しましょう。最初からあまりに重たい重量のダンベルを使うトレーニング、怪我のリスクをあげますし、辛くて継続する事ができませんので注意が必要です。

素早く上げてゆっくり下ろす事を意識するとハンマーカールの効果を向上させてくれます。意識するのはフォームとスピードです。軽い重量でまずは正しいフォームを身につけましょう。

4.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ

シンプルかつ最も効果的なトレーニング方法と言われているのがノーマルプッシュアップです。いわゆる腕立て伏せです。自宅でもジムでもヨガマットなどを引いて取り組むことができますが、ジムで行った方が集中して取り組めますので、自宅よりもジムでやるのをオススメします。

■正しいやり方

①腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく

②足を伸ばし、つま先と腕で体を支える

③(2)の時、足から首まで一直線になるよう姿勢を整える

④目線は1m先を見るイメージで

⑤肘を曲げながら、ゆっくりと体を落とす

⑥床ギリギリまで下げたら、素早く元に戻す

■ポイント

いわゆる腕立て伏せなのである程度の腕力がないとできません。どうしても辛いという方は立ったまま壁に手をつけた腕立て伏せであればそこまで腕力を必要としませんのでオススメです。肘が外に広がらないようにすると効果を上げる事ができ、指先をまっすぐ前に向けておくと良いでしょう。下ろすときに肘を外に広げないようにすると効果をあげてくれます。

5.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

ノーマルプッシュアップよりもピンポイントで上腕三頭筋を刺激する事ができるのがリバースプッシュアップです。腕回り全体の引き締めというよりも、ピンポイントで二の腕のぷるぷるを解消したいと考えている人にオススメです。

■正しいやり方

①肘と同じ高さのベンチまたは椅子を用意する

②足を伸ばしてかかとを床につける

③(2)の時、前腕部分が地面と垂直になるよう構えましょう

④肘を曲げてまっすぐ真下に体を下げる

⑤肘を曲げてまっすぐ真下に体を下げる

⑥限界まで下げたら、そのままキープ

⑦その後素早く元に戻る

■ポイント

脚はできるだけ真っ直ぐ伸ばした状態で行うと良いでしょう。どうしても伸ばしたフォームでは難しいという方は曲げても大丈夫ですが、基本的には伸ばしたままで。下ろすときに吸い、あげる時に息を吐きます。

まとめ

二の腕を出してオシャレな服を楽しみたい女性にオススメなのが二の腕引き締めトレーニング。脂肪が蓄積しやすい箇所なので放っておくと脂肪が定着してしまい、中々簡単にとれなくなってしまいますので、気になったらすぐに二の腕引き締めトレーニングを行う事をオススメします。基本的にはダンベルで負荷をかける事で効果的に鍛える事ができるトレーニングが多いので、ジムで様々な重量を試してみて、自分に最も適した重さでトレーニングを行いましょう。

二の腕のぷるぷる脂肪を燃焼すると腕回り全体が引き締まって見えるようになり、細くスッキリとした腕を作ってくれます。二の腕が気になる女性の方は是非上で紹介したトレーニングを試してみましょう!