ベアフットトレーニング3つの効果!メリット&デメリットも解説

ベアフットトレーニング3つの効果!メリット&デメリットも解説

UPDATE:2019.10.30
エクササイズダイエット

皆さんはベアフットトレーニングという言葉を聞いた事はありますか?ベアフットとは「裸足」という意味で、ベアフットランニングというトレーニング方法が2010年頃にアメリカらから日本に入ってきて、一時期ちょっとしたブームになりました。

今はブームが収束して落ち着いているようなイメージですが、実は再度少しずつ話題になってきていて、運動不足の女性に特に効果的であることから、ブーム再燃もあるかもと言われているのです。

ベアフットランニング、ベアフットシューズなど、ベアフットトレーニングがもたらしてくれる身体への効果をコチラの記事ではご紹介していきたいと思います。

そもそもベアフットトレーニングって何?どんな効果があるんだろう

ベアフットとはあまり馴染みのない言葉かと思いますので、そもそもどういう意味なんだろうと思いますよね。上で説明したようにベアフットとは「裸足」という意味で、日本ではベアフットランニングやベアフットシューズなど、合わせて呼ばれる事が多いです。ベアフットランニング(裸足ランニング)にはどのような効果があるのか、ベアフットシューズの効果はどのようなものがあるのか、まずはそこからご説明していきましょう。

ベアフットランニングはケガの発生を抑えてくれる

裸足で走る事を「ベアフットランニング」と呼びますが、なぜ裸足で走るのか、裸足で走る事にどんな意味があるのでしょうか。ベアフットランニングを推奨する団体もある程、走る時は必ず裸足の人もいる位、ベアフットランニングは浸透しています。

ベアフットランニングは足本来の機能を取り戻しランニングフォームを改善する効果があると言われています。さらにケガの発生を抑え、走るパフォーマンスを上昇する効果があると言われています。

そもそもベアフットランニングが流行したきっかけは、クリストファー・マクドゥーガル氏の著書、『BORN TO RUN 走るために生まれた~ウルトラランナーVS人類最強の”走る民族” 』
がきっかけとなり、2009年頃からアメリカで裸足ランニングが流行しました。日本では2010年に「一般社団法人日本ベアフット・ランニング協会」が創設され裸足ランニングの普及活動がなされています。

裸足で走る事のメリットとは

裸足で走る事のメリットとは

米ハーバード大学の進化人類学のリーバーマン教授の研究では、裸足で走ると関節にかかる負担が5~7割減少するとしています。フォアフット・ランニングの提唱者で運動生理学が専門の福岡大学の田中宏暁教授は「ケガを防ぐためには前足部着地がいい」と話しています。裸足ランニングで走ることが着地衝撃を軽減するとし、裸足ランニングは膝蓋大腿関節への負荷を減少させると結論づけています。

つまりベアフットランニングでケガのリスクを軽減させてくれる理由は、裸足で走る事で着地衝撃を軽減させる事ができて、関節にかかる負荷を減少してくれるというのが大きな理由という訳です。ベアフットランニングをする事で、普段のカカト着地から前足部着地に変わる事もケガのリスクを軽減してくれる要因であると言われています。

さらに裸足で走る事により裸足で走ることで、足の接触感度が上がり、着地衝撃に対して筋肉がスピーディに反応する結果足にかかる負荷を軽減することが出来ます。

裸足で走る事のデメリットとは

裸足で走る事のデメリットとは

ケガの発生を抑えてくれて関節にかかる負担を軽減してくれるので、本来のパフォーマンスを十分に発揮する事が可能なベアフットランニング。良い事尽くしのような気もしますが、実はそうではありません。初心者ランナーにとってはベアフットランニングは非常に危険なトレーニング方法です。

上で得られる効果は全て「理想的なランニングフォームで走っている」事が前提です。理想的なランニングフォームを確立できていない初心者の方は裸足ランニングは危険です。裸足ランニングをよく理解したランナーが常にフォーム指導をしてくれ、あなたに合った練習メニューを組んでくれるのであれば大丈夫かもしれませんが、それ以外の場合は自分ひとりで行おうとするのはやめておきましょう。

・ガラス片や石を踏んでケガをするリスク

これはベアフットランニングでは付き物ですが、裸足で走るということで足元に落ちている硬いものを踏んでしまいケガをしてしまうリスクは付き物です。コンクリートやアスファルトなども、何がどうなっているかは分かりませんので、そこを全体重をかけて踏んでしまうと、切り傷になってしまうリスクは付き物です。

・疲労骨折を招きやすい

裸足ランニングはヒザや足首への負担は軽減してくれますが、慣れていないと足の指の披露骨折が多くなってしまうというデータがあります。ベアフットランニングの基本は、かかとではなく前足部分を使うというものなので、その部分についている指は、常に骨折のリスクを背負っているという訳です。

・現代人は走り方が悪くなっている人が多いと

ケガを予防する為のベアフットランニングがケガを起こしてしまうというのは皮肉な話ですが、一概にベアフットランニングが悪いとは言えません。正しいフォームで走れば確かにベアフットランニングはケガのリスクを軽減させる事ができるからです。なぜケガが多くなってしまうのか、その理由は現代人の走り方が悪くなってしまっているからです。シューズに頼って走っている部分が多い現代人は、裸足で正しいフォームで走る事がなかなかできません。きちんと指導を受けて、正しいフォームを身につければ、ベアフットランニングでも骨折などのケガを負う危険性は軽減していきます。

もしも始める時は筋力強化とフォーム調整は必ず行おう!

もしもベアフットランニングを行おうと思ってもすぐには始めないほうが良いでしょう。初心者の方は裸足でいきなり走ってしまってはリスクの方が高いので危険です。

①足裏の筋肉を鍛える
②正しいランニングフォームを身につける
③少しずつ距離を伸ばしていく

足裏の筋肉を鍛える方法は、下に引いたタオルなどを足の指で掴むようなトレーニングが効果的です。足裏の筋肉を鍛えておく事で、裸足で走り続けても疲れにくくなります。正しいランニングフォームが大切であるという事は上でも説明してきましたが、変なフォームでは足に変な衝撃がかかりケガを負うリスクが高いです。綺麗な姿勢で正しいフォームを身につけるまでは裸足ランニングはしない方が良いでしょう。

おすすめベアフットシューズと効果

「ベアフットランニングには興味があるけど裸足で走るのはちょっと…」という方にオススメしたいのがベアフットシューズです。ベアフットシューズとはミッドソールが薄く、ソールに柔軟性がある靴で、カカトからつま先までの高低差が小さい事が特徴。これらの特徴により「裸足」に近い感覚を得る事ができるシューズの事なのです。

実際に街中を裸足で走るのには抵抗がありますし、下に何が落ちてるか分かりませんから危険ですよね。でもベアフットトレーニングの効果は得たいという人に人気なのがベアフットシューズです。通常のランニングシューズとは違い、クッションの厚いシューズなので「かかと」からの着地には耐えられない構造となっていて、必然的に前足部で着地する事になります。その性質を活かして、普段使われない筋肉を呼び覚ましてくれたり、高い負荷で通常のシューズよりも高いトレーニング効果を発揮してくれるのです。

ここからはベアフットシューズのオススメをご紹介していきます。

ナイキ フリーRN

ナイキ フリーRN

アメリカオレゴン州に本社を置く世界的メーカーであるナイキから発売されているベアフットシューズ。ダイナミックな屈曲性と足の形に基づいて作られた自然なフィット性が特徴的で、履き心地が良く、とても軽くしなやかに動くので、素足のような感覚が非常に強いと、購入者の口コミでも高評価となっています。

メレル ベア アクセス トレイル

メレル ベア アクセス トレイル

世界で愛されているシューズメーカー「メレル」から発売されているベアフットシューズ。かかとからつま先まで高低差がなく、裸足のような感覚で走れるランニングモデルのシューズです。鮮やかな色合いとデザインもかっこよく、路面の小石や木の根の突き上げも本当は裸足なんじゃないかという位強く感じる事ができるのが特徴です。裸足のような感覚が強すぎるので、初めての購入の場合は抵抗がある人もいるかもしれません。

ミズノ ビー

ミズノ ビー

日本の有名スポーツメーカーミズノから発売されているビーは、段差構造のインソールで掴み歩きを実現し普段使わない筋肉を鍛えてくれるベアフットシューズです。とにかく軽く、濡れてもすぐに乾く構造になっていますので、天気が悪い日でも気軽に使う事ができるのは嬉しい所です。

ビブラム ファイブフィンガーズ KMD EVO

ビブラム ファイブフィンガーズ KMD EVO

イタリアの靴底メーカーのビブラム。ファイブフィンガーズEVOは耐久性が向上したビブラム渾身の一足で様々な用途に対応したベアフットシューズです。砂浜を裸足で歩くと大変気持ちいいですが、アスファルトの上をまるで裸足で歩いているかのような感覚になりとても気持ちがいいと口コミで話題になっている商品です。

イノヴェイト エフ-ライト 235

イノヴェイト エフ-ライト 235

過酷なオフロード環境をナチュラルで軽量かつグリップ力のあるシューズ造りをすることから始まったイノヴェイト。エフ-ライト235は高い密度のパワーヒールを搭載し、安定性の高いジム・フィットネスでも使えるトレーニング用モデルです。

まとめ

裸足で走る事によりケガのリスクや人間本来のパフォーマンスを引き出してくれるベアフットトレーニングはいかがでしたでしょうか。浜辺で行うととても気持ちが良くて癖になりますが、街中では中々はだしで走るのは厳しいでしょう。そんな時はベアフットシューズで効果的に負荷をかけて、ベアフットトレーニングの効果を実感する事もできます。

一度ベアフットシューズで走るのにはまると癖になると言われていて、裸足で走る感覚は一度覚えるともう一度体験してみたいと思ってしまうはずです。様々なメリットもありますがデメリットも多くありますので、きちんとした知識を身につけて、正しいベアフットトレーニングを行っていきましょう。