姿勢改善と同時に痩せる!最新のブリッジダイエットのおすすめ要素7つをご紹介!

姿勢改善と同時に痩せる!最新のブリッジダイエットのおすすめ要素7つをご紹介!

UPDATE:2019.10.09
エクササイズダイエット

子供の頃に一度はやったことがある「ブリッジ」ですが、大人になってこの体勢はしないですよね。

でも今、このブリッジのポーズがダイエットに効果的という情報が若い女性たちで注目されている事を知っていますか!?

私は今回、ツイッターやインスタグラムのSNSを通して実際に行っているのを見て衝撃を受けました。

衝撃を受けたあと、私も自宅で挑戦してみました。

大人になってからやってみると思いのほかできず、自分の身体の固さを改めて実感する方も多いようで・・・歳をとったと少し悲しくなりました。

でも、ブリッジポーズが、背中周りのダイエットに効果があるというのを知っている人はまだまだ少数のようです。

今回は、背中のぜい肉を気にする方にオススメしたい「ブリッジダイエット」を紹介してみたいと思います。

まずブリッジダイエットってなぁに!?

まずブリッジダイエットってなぁに!?

ブリッジダイエットとは、写真の通り、ブリッジのポーズを1分間以上維持することで、主に背中周りの普段使わない筋肉を刺激する最新のダイエット方法のようですね。

柔軟性が失われていない、子供のころは比較的簡単にできるポーズですが、大人になるとオフィスワークなどで身体が固くなったり、脂肪が身体についたりしてなかなか思うようにできない方が多いようです。

現代では、デスクワークなど姿勢が一定期間以上同じ方が多く、背中から肩甲骨周りにかけて筋肉が固くなっており、そんな方には柔軟の意味を込めてブリッジが効果的なのです。

そもそもブリッジって、どうやるんだっけ!?

このダイエット方法を見て、やってみようと思う方も少なからず居ると思います。

しかし、子供の頃にブリッジの仕方って習って無いですよね!?

私はブリッジをしていた頃、教わらずに勝手に出来たと思います。

なので15年以上も前の事ですが、大人になると忘れてしまうものです。

そこで、おさらいをしましょう。

ブリッジには、基本のブリッジ、ショートブリッジ、サイドブリッジ、フロントブリッジ、正座ブリッジの5種類のやり方がある事を知っていました!?

こんなにも種類があるなんて・・驚きです。

でも、まずは基本的なブリッジのやり方ですね。そこから紹介しましょう。

<基本のブリッジのやり方>

基本のブリッジのやり方

1.仰向けの状態で両膝を立てます。

脚は肩幅に開き、かかとはお尻から少し離した位置に。

ゆっくりと呼吸を整えて準備をしましょう。

両手は手のひらを下に向けて耳の横に、手首をひっくり返すようにしてセットします。

仰向けの状態で両膝を立てます

2.呼吸が整ったら、息を吸いながら腕と脚に力を入れて腰を持ち上げ、頭を軽く床につきます。

呼吸が整ったら、息を吸いながら腕と脚に力を入れて腰を持ち上げ、頭を軽く床につきます

3.両手両脚に力を入れて、腰をさらに持ち上げる

ゆっくりと息を吐きながら、手で床を押して腰を更に天井の方へ上げていきます。

このまま10~30秒ほどキープ。

慣れてきたらこれを2セット繰り返しましょう。

※キープが辛くなったり、首や肩・腰に痛みや違和感を感じるようになった場合は、2→1へとゆっくりと元の体勢に戻し、お休みしてください。

ブリッジダイエットは何に効くの?

ブリッジダイエットは何に効くの?

■効果1.「姿勢」の改善に非常に良いという情報がありました。

日本人の女性に非常に多い猫背姿勢が、ブリッジをすることで丸まった背中をぐーっと伸ばして体のバランスを整えてくれます。

また、ブリッジポーズは胸を開き、身体の前面を思い切り反らすので、普段使わない筋肉や、なかなか動かさない骨に作用してバランスを整えてくれます。

身体の歪みが改善されると新陳代謝も大幅に良くなり、代謝がUPして痩せやすい身体になっていきます。

■効果2.「冷え性・浮腫み・生理痛の改善」に効くと実証されています。

女性に多い、冷え症やむくみがあり、毎月辛い生理痛に悩まされている方も多いと思います。

しかし、ブリッジで体の歪みが改善されると、血流やリンパの流れが良くなり、冷え性改善効果が得られます。

お腹まわりの血流が良くなると、生理痛が軽くなります。

そんな本当に苦しい症状さえも、改善してくれるという情報があります。

■効果3.「身体がシャープになる」

ブリッジは仰向けになり、腕と脚の力で身体を支えるポーズです。

自分の全体重を手足で支えるため、このポーズは普段使われない筋肉が使われるうえに、

眠っていた筋肉も目覚め、全身の引き締め効果が期待できます。

また、ブリッジすることによって腹筋群から大腿四頭筋、特に腸腰筋が伸ばされると歩き方がスムーズになります。

そして、股関節が柔らかくなることによって骨盤の歪みが少なくなるのです。

ブリッジによって使う筋肉が刺激され、運動をする為たびに、消費カロリーがアップするにつながります。

ブリッジダイエットをやる時に注意するところ

ブリッジダイエットをやる時に注意するところ

この部分は絶対に大事です!項目をよく読んで見て下さい。

注意1.必ずやる前にストレッチをする事!

ブリッジを子供の頃にやった経験があるので、無意識でも出来てしまいます。

しかし、身体は子供の頃とは違います。

また身体の重さも、骨格も子供の時とは違います。

そのため、いきなりブリッジしてしまうと、肩を脱臼したり、最悪は骨折しますので、無理はせず、ゆっくり身体をほぐしてからゆっくり挑戦しましょう。

また、腰を回したり、腕をまわしておきましょう。腰痛を持っている人は余りオススメしません。

注意2.行うときにまず気をつけたいのは首。力を入れると痛めてしまいます。

ブリッジダイエットを実践して首は脱力して、自然に後ろに頭を落とすイメージでやりましょう。

勢い良くやって、首に力がはいっていると、寝違えたようになり、首を痛めてしまいます。

まずは頭の部分の下に薄いクッションを置くのが良いと思います。

それでは実践してみましょう

冒頭でも説明した通り、ブリッジには種類があります。

そこで代表的な形で、エクササイズをして見ましょう。

■まずは先程にフロントブリッジです。

まずは先程にフロントブリッジです

1.うつ伏せになり肩の下に肘が来るようにする

2.お腹・お尻に力を入れながら、足のつま先と肘で身体を持ち上げる。このとき、腰が落ちたり、肘だけで身体を支える体勢にならないよう注意する

3. 10秒1セットとし、3セット行う

この流れで繰り返して見ましょう。

お腹の部分を浮かせる姿勢を保つため、逆ブリッジといった形になります。

フロントブリッジに身体が慣れてきたら、次に紹介する三角ブリッジにも挑戦してみましょう。

こちらは頭と肩を床に付けて背中を浮かすので、比較的楽にブリッジの体勢を取れます。

慣れてきたら肩を浮かせて頭だけで上半身を支えると効果が増しますが、首に負担をかけてしまうため、無理はしないようにしましょう。

■三角ブリッジ

三角ブリッジ

1.仰向けになる

2.膝を立て、両手は胸の前で重ねる。この時点で体勢を維持するのが辛ければ、両手を床に降ろしても問題ない

3.お腹・お尻に力を入れ、身体が一直性になるようにお尻を持ち上げる

4.手順3.の体勢で10秒キープする。お尻が落ちたり、腰を反らし過ぎないように注意
10秒1セットとし、3セット行う

この方法では身体を実際に反らすので、ブリッジを行う際のイメージを描きやすくなります。

最後に、脇腹の筋肉を鍛えるサイドブリッジです。

こちらはお腹の横にある腹斜筋などの筋肉や、お尻の筋肉を引き締める効果があります。

ウエストをくっきりさせ、脇腹を引き締めます。

■サイドブリッジ

サイドブリッジ

1.横向きに寝て肘を立てる。このとき、身体に直角に手を伸ばす

2.身体を横向きにしたとき、下になっている足を伸ばす。
足を伸ばすと下になった足の裏と肘が軸となるので、そのまま身体を持ち上げる

3.上になっている手をまっすぐ伸ばして身体に添える。
上になっている足は下の足に揃える。
横になりながら気を付けの体勢を取るイメージでやりましょう。

4.頭から足のつま先まで、一直線になるように体勢を維持する。肩が前に入ったり、腰が揺れないようにする

5.手順4.の状態で10秒間キープする

6.10秒1セットとし、3セット行う

この体制は前に紹介した2つと比べて負荷が強いので、体勢を維持するのが難しい場合は、膝を曲げた状態で床に付け、頭から膝までを一直線にして行っても効果はあります。

有名な呼吸法ドローイン

有名な呼吸法ドローイン

ブリッジの姿勢を維持する際、重要になってくるのが呼吸です。

有効な呼吸法の1つにドローインがあります。

単独でダイエットメニューが組まれるほど有名な呼吸法で、端的に説明すると呼吸しながらお腹をへこませ、お腹周りをサイズダウンさせるエクササイズになります。

インナーマッスルを鍛える呼吸法のため、ブリッジなどの筋持久力を必要とする運動と相性が良く、筋肉が内臓を支える力を強化してくれます。

ブリッジはお腹の筋肉を伸ばす運動方法になりますから、呼吸を整えることによって相乗効果でお腹を引き締める効果が期待できます。

ブリッジダイエットのまとめ

ブリッジダイエットのまとめ

今回はブリッジダイエットの記事をまとめさせて頂きました。

子供のころに普通にやっていた遊びが、大人になったらダイエット効果のあり、ヨガ的要素も含めた運動とは驚きですよね。

このブリッジダイエットダイエットの場合は、自宅でも簡単にできると思いますので、非常に良いと思います。

私は、猫背がひどく、パソコン仕事なので、このダイエット方法を実践しています。

初めはこんなの効くの!?

と思いながらやっていましたが、姿勢が日を増すごとに良くなっており、姿勢が良くなる事からポッコリ下腹がでなくなってきました。

身体は毎日使いますが、仕事などで使う筋肉なんて大した部分は使ってないんですね。

そのまま、毎日仕事していると骨や筋肉が固まり、肩こりや首が痛くなるんだと思います。

今回は非常に良い記事を書くことが出来ましたので、皆さんもぜひ参考にしてみて下さい。