時間がない女性必見!サーキットトレーニングが痩せる3つの理由

時間がない女性必見!サーキットトレーニングが痩せる3つの理由

UPDATE:2019.11.07
エクササイズダイエット

皆さんは今話題のサーキットトレーニングというものをご存知でしょうか?特に時間がなく運動経験の浅い女性にオススメしたいトレーニング方法なのですが、サーキットトレーニングの特徴は「短い時間に効率的に筋力と脂肪燃焼効果」を同時にゲットできるというものです。

マシン(無酸素運動)で筋肉をつけ、簡単なステップ(有酸素運動)で酸素を取り込み、エネルギーを代謝に変える働きを取り入れた効率的なトレーニング方法として話題になっていて、時間がない方、筋トレと同時に痩せたい方に特にオススメのトレーニング方法となっています。

コチラの記事ではサーキットトレーニングが痩せる理由と、自宅でもできるサーキットトレーニングの方法をご紹介させて頂きます。

サーキットトレーニングの効果と痩せる理由とは

短時間で効率よく全身運動ができる事で今注目を集めているサーキットトレーニングですが、具体的にどういうトレーニングを行うのか、どういう点で痩せる効果が絶大であると言えるのかをここからは解説していこうかと思います。サーキットトレーニングは主にジムで行う事が多いのですが、ジムで行う場合のトレーニング内容なんかも軽くご説明していきましょう。

有酸素運動+無酸素運動の複合がサーキットトレーニングの特徴

簡単に説明すると、有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動であり、トレーニング内容で言うと「ジョギング」や「ランニング」などです。無酸素運動は筋トレの事で、筋肉に負荷をかけるトレーニングの事を指します。通常であれば有酸素運動と無酸素運動は別々に行う事になり、それぞれ目的が違います。

しかしサーキットトレーニングは有酸素運動と無酸素運動の複合であり、融合です。筋トレをしながら脂肪も一緒に燃焼してしまおうというのがサーキットトレーニングの特徴であり、短時間で効率が良い全身運動というのはこういう所からきている訳です。

サーキットトレーニングで鍛えられるのは全身の筋力・持久力・心配機能です。有酸素運動と無酸素運動の複合はどういうことかというと、複数の種目を休む事なく連続して行うという事です。5~10種類ほどの筋トレを、通常であればインターバルを取り行うのですが、サーキットトレーニングは1つの筋トレが終わったら休む事なく次の筋トレを始めます。

休みなく身体を動かす事で持久力と心肺機能を鍛えていきます(有酸素運動)。さらに休みなく身体全体の筋トレを行っていきます(無酸素運動)。1セット完了した時のインターバルをとらずに連続して行う事で心拍数を高く保ちながら、脂肪を燃焼しながら筋トレができるようになるという訳です。

1回30分のトレーニングを週3回行うのがベスト

1回30分のトレーニングを週3回行うのがベスト

サーキットトレーニングの利点は短時間で大きな効果があるという点です。忙しい方は多くの時間をトレーニングに費やすことは難しいですよね。しかしサーキットトレーニングであれば週3回のトレーニングを1回30分繰り返す事で大きな効果を得る事ができます。運動開始直は糖質が燃えやすく、20分以上が経過してから脂肪が燃焼していきます。蓄積された脂肪は20分間の有酸素運動を行わなければ燃焼しにくいという性質があります。

サーキットトレーニングの場合は筋トレも一緒に行いますので、30分間の運動でも筋肉は疲労します。筋肉を休め体力が回復するまで1日。休めている間に筋肉がパワーアップしていきますので、厳しいサーキットトレーニングを毎日行うのは、筋肉を休める時間がありませんから逆効果です。サーキットトレーニングの理想は1日おきに行う週3回のペースが理想的。それにトレーニング時間も1回で約30分なので、忙しい人でも空いてる時間を見つけて、筋トレと脂肪燃焼を同時に行える効率のいいトレーニング方法であるという事が言えるかと思います。

サーキットトレーニングのメリットとデメリット

有酸素運動と無酸素運動を同時に行う事で時間効率が良く、効率的に全身を鍛える事ができるサーキットトレーニングですが、全てのトレーニングに当てはまることですが、もちろん良い面と悪い面があります。

メリット:時間効率が良くて筋肉と呼吸循環器系の強化を同時に行える

通常であれば筋トレと有酸素運動は別々に行います。筋トレに30分+有酸素運動に30分と考えても1時間かかる計算になりますし、間にインターバルを通常は挟みますから、通常通り別々で行えば1時間半~2時間位の時間がかかる計算になります。しかしサーキットトレーニングであれば筋トレと有酸素運動を同時に行いますので、平均30分で済ませる事ができますので、忙しくてジムに通う時間がないという人でも安心です。

さらに通常の筋トレよりも筋肉持久力のアップが狙える効果があるという利点もあります。心拍数が高い状態が続き、その中で筋トレを行いますから、体内で必要とする酸素の量が増え、呼吸循環器系を強化する効果が絶大なのです。

デメリット:ハードワークになりがちで効果が分散しやすい

サーキットトレーニングは通常の筋トレとは違い、1つの筋トレを集中的に鍛える方法ではなく、色々な部位の筋肉を休む事なく鍛えますので、ピンポイントで鍛える事はできません。通常の筋トレであれば、鍛えたい部分を1セット15回で3セットほど行い、強い負荷をかけていきますが、サーキットトレーニングの場合は10回行ったらすぐに次の筋トレに意向します。つまり筋力アップの効果は分散しがちであるという事。集中して鍛えたい部位がある人には逆効果であると言えます。

さらに短時間のサーキットトレーニングは、それなりにハードです。運動時間が30分と短く、その間に有酸素運動と無酸素運動を両方行いますから、初心者の人や運動不足の方はかなり厳しいトレーニングであると言えます。できれば始める前にある程度のスタミナや筋力はつけておいたほうが良いかもしれません。

サーキットトレーニングは自宅でもできる!

サーキットトレーニングは効率的なトレーニング方法として多くのジムでも取り扱っていますが、ジムでトレーナー監修の下で行うとそれなりの金額が必要になってきます。真剣に取り組みたいと思っている方は通うのも良いかと思いますが、最初は自宅で自重トレーニングで行ってみるのが良いでしょう。

という訳でここからは自宅でできるサーキットトレーニング方法とご紹介していこうかと思います。自宅で行う場合でも、1回1回のトレーニング終わりに休憩を取る事なく、疲れていてもすぐに次のトレーニングに取り掛かるようにしましょう。

自宅でサーキットトレーニングを行う時のメニュー

自宅でサーキットトレーニングを行う時のメニュー

自宅で器具が何もなくてもサーキットトレーニングは行う事が可能です。器具も何もない場合は自分の体重だけを負荷に行う自重トレーニングで行います。強度が軽めのメニューですから、物足りなくなったら器具を使う、回数を増やす、時間を伸ばすといった方法で負荷を強めていきましょう。

クロスジャンプ(有酸素運動)⇒バックキック(下半身)⇒Aスキップ(有酸素運動)⇒イージープッシュアップ(腕・胸)⇒マウンテンクライマー(有酸素・腹筋)⇒バックエクステンション(背中)

1.クロスジャンプ

軽快にピョンピョン跳ねるクロスジャンプです。身体を温める為のウォーミングアップですが運動不足の人は長い時間跳んでいると疲れてくるはず。最初に立っていたポジションからずれないように3分間ほど跳び続けます。

2.バックキック

手を腰にあてて右足を大きく前に踏み出し身体を沈めます。前に踏み出したら次はそのまま後に踏み出します。そのまま横に踏み出す。その動きを左右両足で行います。手は腰にあてたままで深く腰を沈めるのがポイントです。

3.Aスキップ

太ももを持ち上げる動作で腹筋も刺激できる有酸素運動のAスキップ。姿勢に気を付けながら、リズミカルに動く事で効果をアップさせてくれます。腕も一緒に動かすとなお効果的です。

4.イージープッシュアップ

膝をついて行う初心者向けのプッシュアップで大胸筋と上腕三頭筋を刺激します。四つん這いの姿勢になってから膝を後ろにずらすようにすると、スタートポジションの腕の位置が取りやすい。負荷が足りなくなったら回数を増やしたりして調整するようにしましょう。

5.マウンテンクライマー

腹筋にアプローチしながら脂肪燃焼も期待できるマウンテンクライマー。お尻から上をなるべく動かないようにすると腹筋トレーニングの効果がアップ。お尻を弾ませずに足を入れ替えるイメージで行うと効果的です。

6.バックエクステンション

背中の脊柱起立筋を刺激するため、姿勢の改善も期待できるバックエクステンション。上体を持ち上げるときは、頭からではなく背中から持ち上げる意識で行いましょう。余裕がある人は脚も一緒に持ち上げると、ヒップアップ効果もあります。

上記メニューを30分間で行えるように時間を計算して週に3回行うようにしましょう。1回のトレーニングにかける時間は5分。きちんと携帯などで計測して、5分間きっちりトレーニングを行ったらインターバルを挟むことなく次のトレーニングにうつっていきましょう。心拍数を落ち着ける前に次のトレーニングに取り掛かることがポイントです。

まとめ

筋肉をつけながら脂肪を減らしたいと考えた場合、筋トレの後に有酸素運動を行わないといけず、そうなると時間もかかりますし負荷も多くかかるので大変ですよね。しかしサーキットトレーニングでは同時に行えるので時間効率が良く、集中してトレーニングに望む事ができるので効果も高いです。自宅でも自重トレーニングで行う事ができますので、高い心拍数を維持したまま休憩を取らずに行う事ができれば、必ず効果が出てくると思います。

トレーニングにあまり時間をかけられない女性や、筋肉がなくて脂肪が多くついてしまった運動不足の女性には特にオススメで、筋肉をつけながら綺麗に痩せたいと思っている女性には特にオススメです。ジムでも自宅でもどちらもメリットがありますので、まずはどちらでサーキットトレーニングを行うかを考えてみましょう。