忙しい人必見!通勤中の電車で出来るお手軽ダイエット法7選を紹介

忙しい人必見!通勤中の電車で出来るお手軽ダイエット法7選を紹介

UPDATE:2019.10.08
ダイエットマメ知識

日本人は世界基準で見ても労働時間が長く、東京都の一極集中化ドーナツ化現象により、通勤時間が長い人も多いでしょう。忙しくてダイエットする時間がない、それでも最近太ってきたから痩せないと…と思っている人には、電車内通勤中にできるお手軽ダイエットをオススメします。

周囲の乗客に迷惑をかける事なく、こっそりと周りの目を気にする事なくできるダイエットです。毎日の通勤時間をダイエットに充てられると考えたら、普段忙しくて運動する時間が中々確保できないという人もありがたいのではないでしょうか。

コチラの記事では忙しい現代人の方の向けて、電車内でできる効率的なダイエット方法を解説していこうかと思います。

通勤時間を無駄にしない効率の良い生活

皆さんは通勤時間は何をして過ごしていますか?最近では携帯でニュース・本・漫画・ゲームなど、携帯一つで大概の事ができるようになってきたので、携帯電話をいじっているという人が多いでしょうか。その他には本を読んでいる人や、新聞を読んでいる人、何もせずにジッと目を閉じ休息にあてている人など、電車内の通勤時間の過ごし方は人それぞれです。

大人になればなる程運動不足になりがちですよね。運動不足解消の時間が取れなくてダイエットができないという人は、毎日の通勤時間を無駄なく活用する事で、ダイエットをしていくのがオススメです。

平均通勤時間は大体30分

東京都内や大阪府内など、電車で通勤・通学する人の半数以上である地域に電車に乗っている時間のアンケートを取ったことがあるそうです。片道の通勤時間は全体で最も多かったのは「1時間」で、東京の場合は55%・大阪でも45%の人が通勤だけで片道1時間をかけているという事が分かりました。

次いで多かったのが「40分~45分」、その次が「50分~55分」。電車内で過ごす時間がいかに長いかがこれで分かったと思います。ただこれは片道の通勤時間だけで、実際に電車に乗っている時間を平均すると大体30分位だそうです。つまり往復で約1時間もの間を、ほとんど毎日電車の中で過ごしているという事になります。

ダイエットは積み重ねですから、ほぼ毎日1時間をダイエットに費やすことができると考えたらいかがですか?継続は力なりという言葉があるように、往復1時間の電車内で行うダイエットを毎日行えば驚くべきダイエット効果を実感できる事は明白です。

ルーティンワークにしてしまう

ーティンワークにしてしまう

大体皆さんが往復1時間を電車の中で過ごしていることが分かった所で、電車内ダイエットを継続できる方法を伝えます。それはルーティーンワークにしてしまう事。つまり、電車に乗って通勤している間は「必ず○○をする」と決めて、必ず実践するのです。

ダイエットで何より大切な事は継続する事・続ける事・毎日行う事です。通勤の為に電車に乗るというのは嫌でも毎日続けないといけないことですから、その場で毎日行う事ができるダイエットは、ちょっとした意識を持つ事で継続的に続ける事が可能であると言えます。

面倒くさがりの人・仕事が忙しい人・運動不足の人は特にこれから説明する電車内ダイエットを実践するようにしましょう。

電車内で簡単にできるお手軽ダイエット方法とは

それではここから電車内で気軽にできるお手軽ダイエット方法を説明していきます。先ほども申し上げましたが、毎日継続して続ける事が大切です。1日起き・やる日とやらない日があるなどであれば効果は出ません。必ず電車にのって通勤するときは実践するようにしましょう。

1日2日では結果は出ませんが、継続して毎日実践していけば必ず目に見えた結果が出るようになります。根気強く・継続的に行うダイエット方法ですので、その点は頑張って努力していきましょう。

1.つま先立ちダイエット

つま先立ちダイエット

疲れている時は空いている席に座りたくなってしまいますが、そこはグっと我慢して必ず立つようにしましょう。立つと言ってもただ立っている訳ではありません。「つま先立ち」です。つま先立ちで立ち続ける事で下半身の筋肉を引き締める効果があり、更に電車の揺れでも体勢を維持しようと頑張る事で体幹も鍛える事ができます。

揺れに合わせて踏ん張り体幹を鍛えると腹筋も鍛えられ、インナーマッスルを鍛える効果もあります。つま先立ちが効果的である事は、ダイエットスリッパの形状を見てもらえれば分かると思います。つま先立ちは下半身引き締め効果だけでなく、骨盤矯正や姿勢を正して見栄えを良くしてくれるなどの効果もある為、ビジネスマンには特にオススメかもしれません。

どれ位のつま先立ちかは慣れとともに変えていきましょう。電車内では皆それぞれの過ごし方がありますから、人がどんな風に立っているかなんて気にしません。という訳でつま先立ちでも目立つことはないでしょう。つま先立ちをしつつ、下半身の筋肉が強化されていることを意識していくと更に効果的であると言えます。

2.ドローイン呼吸法ダイエット

ドローイン呼吸法ダイエット

いつでもどこでも出来るダイエットとして人気を確立しているドローイン。ドローインの方法を簡単に説明すると「お腹を凹ませた状態で呼吸をする」というもの。実際にやってみると分かると思いますが、これが結構大変で疲れます。お腹をわざと凹ませた状態で呼吸を繰り返す事で、腹横筋、腹斜筋を中心にお腹周りの筋肉を効率的に鍛えぽっこりお腹も解消されていくという訳です。

さらにインナーマッスルを鍛えて腹筋を鍛える効果もある為、ダイエットする時間がなくてポッコリお腹がなかなか解消されないという方には特にオススメです。座った状態でもできますが、ダイエット中であれば立ったまま行うのが良いでしょう。手順はお腹を凹ませた状態で呼吸をするだけなので、簡単で誰にも迷惑をかけません。携帯や本を読みながらでもできますし、癖付ければ自宅でもできます。しかし先ほども申したように、結構きついので、電車で通勤中以外はやめた方がいいかもしれないですね。

3.吊り革に掴まって二の腕ダイエット

吊り革に掴まって二の腕ダイエット

立ちながら吊り革に掴まることでもダイエット効果を生み出す事が可能です。つり革を持った状態で肘を90度に曲げ下に引っ張るようにします。これだけで二の腕の引き締め効果があり腕の脂肪を燃焼させる効果があると言えます。吊り革を掴んだ状態で変な体制になったら目立っちゃうと思うかもしれませんが、肘を90度にまげて下に引っ張っても目立つような姿勢ではありません。その人が力をいれているかどうかは人には分かりませんしね。

吊り革を掴み下に引っ張ることで二の腕を鍛えつつ、ドローインの呼吸法、更につま先立ちであれば完璧です。一度に全ての方法を使うと疲れてしまいますので、まず最初は一つずつの運動を単体に続けてみるのが良いですね。

4.座りながらこっそり足を浮かせて腹筋強化

それでもやっぱり仕事で疲れていたら席に座りたいですよね。席に座ってゆっくり本を読んだり携帯を見たい。そういう方の為に、座りながらのダイエット方法も伝授しておきましょう。

座った状態で最も効率が良いのは腹筋強化です。両足を揃えてこっそり地面から1cmほど足を浮かせてみて下さい。実際に試してみると相当キツイ事が分かります。特に鍛えられるのは太ももと腹筋で、ここの筋肉は大きいので、最初に鍛えるのが良いといわれている、ダイエットでは非常に重要な部分です。

1cm上げ続けた状態で20秒間キープしたらおろします。また少ししたら20秒間あげた状態でキープ。これを1日3セット繰り返しましょう。電車内で座った場合は必ず実践するようにしたら腹筋の筋肉がかなり強化されると思います。何度も繰り返しなれてきたら、あげた状態を20秒間から30秒間に流すなど、負荷を強めていくことでさらに効果を上昇させてくれます。

5.座りながらお尻引き締め

座った状態でお尻の筋肉を強化するというものです。お尻は脂肪がつきやすく、太ってしまうと垂れ下がりとてもだらしなく見えます。お尻の筋肉が引き締まっていると、キュっとあがった綺麗なお尻になります。

お尻の筋肉強化方法は、座りながらお尻の筋肉に力を入れるだけ。力を入れた状態を10秒間キープしてきつくなったら緩めます。これを1日3セット繰り返すだけというもの。お尻引き締めは立っていてもできますが、座っていた方が効果は上昇します。10秒間キープ×3セットで慣れてきたら、セット数を増やすのではなく、1回の秒数を伸ばすようにしましょう。

6.加圧シャツを下に着用して効果アップを狙う

加圧シャツを下に着用して効果アップを狙う

これは電車内だけに限らずですが、忙しくてダイエットができない人にオススメとされている加圧シャツを着込んで生活するというもの。加圧シャツは下半身上半身の締め付けが凄く、その締め付けだけで日常生活を送るだけで筋トレができるというものです。

電車内で上のトレーニングを行う場合、下に加圧シャツを着込んでいると効果は上昇すると考えて下さい。筋トレは筋肉に負荷をかけて行うものなので、加圧シャツを着込んで生活を送るのは忙しい人にとってはとてもオススメのダイエット方法です。

7.歩く時間を伸ばす

電車から降りたら職場や自宅まで歩いて帰る人が大半だと思います。バスを利用している人もダイエット中は歩くようにした方がいいでしょう。というのも「歩く行為」はダイエットにおいてとっても重要で大切な事だからです。有酸素運動になりますし、歩くことで太ももの筋肉が鍛えられ、大きな筋肉は代謝に影響を与えますので、太ももの筋肉が発達していれば太りにくい身体にする事ができます。

という訳で電車を降りた後の帰り道を少しだけ遠回りして歩く時間を伸ばす事で大きな影響を及ぼすのです。1日5分~10分の寄り道であれば特に問題もないでしょうし、歩く行為は一番のダイエットですしね。

まとめ

忙しい人に向けた電車内でのダイエット方法をご説明してきましたが参考になりましたでしょうか。特に現代人は電車内では携帯をいじったりする事が多いと思いますが、上で説明してきたダイエットは携帯をいじりながらでも問題なく行えるものばかりです。「ながら運動」でありながら、通勤中の電車内という特にする事もない時間を有意義にダイエットにあてられるのは、時間を効率的に使うという意味でもとても良いと思います。

忙しくてジムにいけない・運動する時間がないけど痩せたいと思っている人は、是非明日の通勤から試してみましょう。継続して続ける事で大きな変化を実感できると思います。