ダイエットの基礎は縄跳びで決まり!3つの効果で驚きを実感しよう。

ダイエットの基礎は縄跳びで決まり!3つの効果で驚きを実感しよう。

UPDATE:2019.10.24
エクササイズダイエット

色々なダイエットに挑戦してきたけど、キツくて続かない!

なんて悩みを持っていませんか?

ダイエットも続かなければ意味がない。

もちろん、痩せる事もできません。

そんな方には「縄跳びダイエット」をオススメします!

縄跳びなら誰もが一度は遊んだことがあるでしょう。

なので、敷居も低く、挑戦しやすいダイエットといえます!

今回はそんな縄跳びダイエットについてご紹介します。

縄跳びダイエットとは

縄跳びダイエットとは

縄跳びダイエットとは名前の通り、縄跳びを使ったダイエット方法になります。

縄跳びは子供に遊具ですが、子供の頃に体育や遊びで一度はやったことがある方がほとんだと思います。

実はそんな縄跳びを使ったダイエットが全身運動に役に立ち、ダイエットの効果が期待できるといわれています。

子供の頃にやっていた縄跳びも、大人になってから実際にやってみると、すぐに息が上がり、思った以上にハードだと感じるでしょう。

そのことから分かる用に、ランニングやウォーキングをするよりも1.5倍~2倍近くの効果があるようです。

縄跳びは全身を使った運動で、脂肪燃焼に効果が高いと言われる有酸素運動でもあるのでダイエットには最適です。

縄跳びダイエットのメリット

縄跳びダイエットにはどのようなメリットがあるのでしょうか?

ここでは縄跳びダイエットのメリットについて解説します。

場所をとらない

場所をとらない

有酸素運動と聞いてイメージするのはウォーキングやジョギング、ラニングといったもとかと思います。

しかし、そのような有酸素運動は外でしか取り組むことができません。

縄跳びダイエットであれば、縄が回せるスペースさえ確保できればどこでも取り組むことができます。

また、「縄跳びを持っていない」「外でやりたくない」という方でも、実際に縄跳びを使用しなくてめ取り組む事ができるため、非常にオススメです。

天気が関係ない

天気が関係ない

ダイエットに取り組む気になってもジョギングやランニングであれば、雨が降るとなかなか外に出て取り組むのが面倒になってきます。

自宅にランニングマシンなどがあれば、取り組めるのでしょうが、自宅にトレーニングマシンがある方は少ないと思います。

縄跳びダイエットなら「縄跳びなしでも」「自宅でも」行う事がでるので、いくら外が雨だろうが、台風だろうが、天気に左右されないで取り組むことができます。

特にダイエットを始めたのはいいが、梅雨の時期などに雨が続いてダイエットが止まってしまうと、新たに再スタートするのが大変になってきます。

そんな、三日坊主になりがちの方でも続けやすいトレーニングといえます。

適度な負荷がちょうどよい

適度な負荷がちょうどよい

ダイエットを諦めてしまう人の多くは目標を高く持ちすぎて、過度な負荷をかけてしまっていることが原因と言われています。

ダイエットはいきなり、過度なトレーニングで自分を追い詰めるものではありません。

縄跳びダイエットは「縄跳び」自体に慣れないとペースを上げていくことができません。

ですので「慣れ」と同時に無理なく自然と自分のレベルにあった状態になるでしょう。

今までダイエットがキツいと感じてしまった方は、縄跳びダイエットで徐々に自分のペースでレベルアップしていきましょう。

コストパフォーマンスが良すぎる!

コストパフォーマンスが良すぎる!

いざ、ダイエットに取り組もうと意気込んだのは良いが、ウォーキングやランニングをはじめとする有酸素運動はシューズなどを揃えたりするので意外とお金がかかってしまうものです。

ですが、縄跳びダイエットなら縄跳び一つ揃えればダイエットに取り組む事ができます。

縄跳びは高い物もありますが、ダイエット目的で使用するのであれば100円均一などに売っている安い縄跳びで十分でしょう。

下半身の筋肉を鍛えられる

下半身の筋肉を鍛えられる

縄跳びをすることにより大腿四頭筋や下腿三頭筋などの下半身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

無酸素運動の筋トレなどと比べると、強い刺激を送れる訳ではないので、効果的な肥大は期待できません。

しかし、人間の体の中で大半を占めるお尻やふともも、ふくらはぎなどの下半身の筋肉を刺激し、下半身の筋力を強化することによって、痩せやすい体作りの効果が期待できます。

縄跳びダイエットのデメリットとは?

縄跳びダイエットは良いことばかりではありません。

そんな縄跳びダイエットのデメリットを紹介します。

単純すぎて飽きやすい

単純すぎて飽きやすい

縄跳びダイエットは場所もとらず、簡単に取り組めるトレーニングです。

ジョギングやウォーキングなどであれば、運動中でも景色が変わり気分転換になります。

しかし、縄跳びダイエットのトレーニング中は上下にしか動かない為、景色が変わりません。

ジョギングなどが好きで気分転換も合わせてダイエットをしているアウトドア派の方は飽きてしまうかもしれません。

すぐに結果が出ない

すぐに結果が出ない

有酸素運動全般に言えるデメリットになりますが、他のハードなダイエットと比べると結果が出るのが遅いです。

ダイエットの内容や頻度によっても変わってきますが、ダイエットを始めて1,2週間は数字に出るまでかかるかもしれません。

ですが、継続することによって効果がでるダイエットなので、諦めずに取り組んでくださいね。

縄跳びダイエットの効果

子供の頃にはよく遊んでいた「縄跳び」です。
そんな縄跳びをすることによって、どんな効果があるのか、まとめましたので紹介します。

消費カロリーは?

消費カロリーは?

縄跳びは体全体を使う全身運動です。

また、脂肪燃焼に効果のあると言われている有酸素運動でもあります。

体重50kgの成人女性が10分間縄跳びをした場合、約60~70kcalの消費があるといわれています。

この消費カロリーは他の有酸素運動の中でも高いものとなります。

1日10分で、脂肪燃焼効果が期待できる

1日10分で、脂肪燃焼効果が期待できる

有酸素運動は「20分」以上行わないと脂肪を燃焼できなくて意味がないと聞いたことがあるかと思いますが、今では連続で10分程度の有酸素運動を行うことにより効果が出始めると言われています。

なので、1日10分の縄跳びをするだけでもダイエットに効果が期待できます。

1日たったの10分だけなので、スマホを見ながら、テレビを見ながらでもできますね。

忙しくて時間が取れない方にオススメできます。

下半身の筋肉を鍛え痩せやすい体質へ

下半身の筋肉を鍛え痩せやすい体質へ

縄跳びをすることにより、全身の筋肉を使うと説明しましたが、特にふくらはぎや太ももなどの下半身の筋肉がよく使われます。

なので下半身の引き締めに効果を期待できます。

また、足からお尻にかけての筋肉が鍛えられる事により、基礎代謝が上がり痩せやすい体を手に入れることができます。

痩せやすい体質を手に入れるという事は、リバウんどもしづらいという事になるので、縄跳びダイエットではリバウンドの心配も少ないかもしれません。

さらに、縄跳びを行うことで心肺機能の向上も期待できます

心肺機能の向上により、血流や代謝が良くなり、脂肪が燃焼しやすい体になり、有酸素運動の効果がされに高まるでしょう。

縄跳びダイエットのやり方

縄跳びダイエットのやり方

上では縄跳びダイエットのメリット・デメリットについて紹介しました。
ここからは具体的な縄跳びのやり方を説明したいと思います。

1.縄跳びを用意する

2.縄跳びを握った時に縄跳びのハンドル部分が手からはみ出ない位置まで握る

3.足は拳1つ分ほど広げる

4.1分間で50~60回転させるスピードを保ち、5分間飛ぶ

5.インターバル(1分間)

6.これを6セット行う

7.終了

縄跳びダイエットの目安は、5分間 × 6セット程度を行ってください。

最初は連続で取り組むのはキツいかと思いますが、慣れてきたら20分を2セットなどと、時間を伸ばすことで効率の良いダイエット効果が期待できるでしょう。

縄跳びダイエットのポイント

縄跳びダイエットを正しく行うためのポイントを紹介します。

・1分間50~60回転をキープする

・縄を回す時は腕ではなく、手首で回す

・目線は一直線前に向ける

・呼吸は安定させる

・水分補給を必ず行う

縄跳びダイエットのような有酸素運動を行う際に最も重要なポイントは呼吸を乱さないで安定させることです。

有酸素運動は名前の通り、酸素を体内に取り込むことにより脂肪の燃焼を促します。

効果的なダイエットを求めるためにも、呼吸は安定させリズムよく縄跳びしてみましょう。

縄跳びが無くても縄跳びダイエットに取り組む事はできます。

縄跳びが無くても縄跳びダイエットに取り組む事はできます。

縄を持っているイメージを意識することで同じ様な効果をもたらすことができます。

しかし、縄跳びを持っている時と比べて、スピードの維持がとても難しいです。

スピード維持がうまくできないという方は100円均一などで縄跳びを用意して取り組んだほうがいいでしょう。

脂肪燃焼効果が大きくなる20分以上を目指す

脂肪燃焼効果が大きくなる20分以上を目指す

有酸素運動は20分以上連続して行うことにより脂肪の燃焼効果が更に高まると言われています。

最初は20分続けて跳ぶのはキツいので、慣れないうちは休憩を挟んでください。

慣れてきたら20分連続で行えるように目指していきましょう。

飛び方で負荷の調整

飛び方で負荷の調整

縄跳びには様々な飛び方があります。

二重跳びや交差跳び、駆け足跳びなど様々な跳び方を使うことによって負荷を調整することができます。

普通の跳び方に慣れてきたら様々な跳び方を取り入れてみましょう。

さらなる効果が期待できるでしょう。

縄跳びダイエットの注意点

こちらでは縄跳びダイエットをする際に気をつけなければならない点を説明します。

特に怪我などには絶対に注意していってください。

継続すること

継続すること

縄跳びダイエットなどの有酸素運動は即効性のあるダイエットではないので最低でも1ヶ月は続けるようにしてください。

スポーツブラの着用

スポーツブラの着用

女性の悩みになりますが、縄跳びを跳ぶ際に胸が揺れて痛みが出ることがあります。

特に胸が大きな方だとかなり揺れて痛いかと思います。

スポーツブラなどを着用して揺れの軽減をしてください

油断大敵

油断大敵

子供のころにやったことがあるからと言って油断しないでください。

大人になって久しぶりにやってみると簡単に膝を痛めてしまいます。

体重が重い人は着地の際に膝に負担がかかる可能性が高い為、十分に注意してください。

近所の事も考える

近所の事も考える

場所も取らずに室内でできると説明しましたが、マンションなどの集合住宅に住んでいる方は下の住人に迷惑にならないようにしてください。

縄跳びはジャンプする運動などで思った以上に下の階には響きかもしれません。

準備運動とクールダウン・休憩をしっかりと行う

準備運動とクールダウン・休憩をしっかりと行う

縄跳びをする前には必ず準備体操、縄跳び後にはクールダウンをしっかりと行うようにしてください。
準備体操をしないのは怪我の原因となってしまいます。

また、休憩をせずに無理をするのも怪我の原因になります。

自宅で行う時もクッション性のある靴を履く

自宅で行う時もクッション性のある靴を履く

部屋で縄跳びをする時にもクッション性のある靴を履くことによって膝や足首への負担を軽減することができます。

正しい姿勢で行う

正しい姿勢で行う

縄跳びは正しく真っ直ぐな姿勢で飛んでください。

誤った姿勢で飛ぶと、腰さ膝を痛めてしまう原因となります。

なるべくコンクリートの上は避ける

なるべくコンクリートの上は避ける

コンクリートの上で縄跳びをするのはできるだけ避けてください。

コンクリートの上は膝や足首などに負担をかけてしまうので、芝や土の上で行うのが良いでしょう。

まとめ

ダイエット 縄跳び まとめ

子供の頃にやったことのある縄跳びを使ったダイエットなら敷居も低く取り組みやすいのではないでしょうか?

ダイエットをしたい!と思い立ったら、ジムに通う必要もなく縄跳びを用意するだけで、今からでも始めることができます。

今回説明させて頂きましたが、縄跳びは非常にダイエット効果の高い運動なので取り組むしかないのではないでしょうか?

これからダイエットに挑戦していく方は、無理せずに継続する事を一番に考え、ダイエットに取り組んでいってください。