低酸素トレーニング5つの驚愕痩せ効果!細胞から体内を綺麗に

低酸素トレーニング5つの驚愕痩せ効果!細胞から体内を綺麗に

UPDATE:2019.11.14
ダイエット

主にスポーツ選手やマラソン選手などが練習で行っていることが多い「低酸素トレーニング」と言う言葉を聞いた事はありますでしょうか。通称「高地トレーニング」と呼ばれるちょっと特殊なトレーニング方法なのですが、その効果は絶大で様々な効果を身体にもたらしてくれます。

実はこの低酸素トレーニングというのは、スポーツ選手やマラソン選手だけでなく、我々一般人も専用のジムに行けば利用する事ができ、短時間で膨大な効果を生み出すトレーニングとして注目を集めています。

「低酸素トレーニングに興味はあるけど何をする所でどんな効果があるんだろう…」と悩んでいる方の為に、コチラの記事では低酸素トレーニングの効果から具体的に何をする所で身体にどんな影響をもたらしてくれるのかをご説明させて頂きます。

低酸素トレーニングって一体なに?身体にどんな影響・効果があるのか

低酸素トレーニング(高地トレーニング)という言葉を一度位は聞いた事があるかもしれませんが、実際には何をどうしてどのようなトレーニングを行うのかという事は結構知られていないですよね。興味はあるけど何も知らないので手が出せないという人もいるかと思います。

こちらの項目では低酸素トレーニングがもたらすメリット&デメリット、一体どういうトレーニングをするものなのかという事をご説明していきたいと思います。

低酸素トレーニングとは高地と同じ環境下で行うトレーニングの事

低酸素トレーニングとは高地と同じ環境下で行うトレーニングの事

低酸素トレーニングとは、人間の環境への適応能力を活かしたトレーニングです。運動能力向上に繋がるトレーニングとして注目を集めていて、高地と似た環境を作り出す事で、高地と同じ厳しい環境下でトレーニングを行うというものです。

具体的には、低圧・低酸素・低音の環境下を作り出すことで、効果的な標高は1500~3000メートルであると言われています。高地では酸素濃度が低いため、人間の身体は酸素を取り込みにくくなり、血中の酸素濃度が著しく低下します。身体は環境に適応した酸素濃度を確保するために、体内で赤血球やヘモグロビン濃度を増加させていきます。

体内で赤血球やヘモグロビン濃度を増加させるように身体が適応する事で、高地にいるのと同じような身体への効果が現れてくるという訳です。

低酸素運動のメリットはミトコンドリアの活性化による痩せ効果増幅

高地と似たツライ環境でトレーニングを行うと身体にどのような影響を及ぼすのか、一番のメリットと言われているのが、ミトコンドリアの活性化です。ミトコンドリアが活性化することで脂肪燃焼効果が促進され、効率よく酸素を取り込めるようになり痩せやすい身体になっていきます。また乳酸の増加を抑制して疲れにくい身体作りにも非常に効果的です。

低酸素トレーニングをすることで乳酸性作業閾値が向上すること、脂質代謝能力が高まることなどから「糖質を節約して脂質をより使える体質」になることができます。

・パフォーマンス向上に最適

低酸素の環境下では人間の酸素運搬機能に影響を与えてきます。酸素を十分にいきわたらせようとする為、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンと、筋肉中に酸素を運ぶミオブロビンが増加します。この二つの血液中の酸素を運ぶ役割と担う栄養素が増えていくと、高地に比べ十分な酸素のある平地でトレーニングする時も、酸素の運搬能力が向上していますので、筋トレや有酸素運動において高いパフォーマンスの向上が見られるようになるという訳です。

・持久力をアップしてくれる

低酸素でトレーニングを行う事で酸素の運搬能力・筋肉の酸素消費能力が上昇します。つまり最大酸素摂取量が向上するという訳なので、持久力が著しく向上するようになるのです。筋肉への酸素供給能力が高まるので、全身持久力と共に筋肉持久力も強化する事ができるので、いきいきとした筋肉を維持できる働きもあります。

デメリットは絶大なる負荷による疲れ

デメリットは絶大なる負荷による疲れ

今まで運動をした事がないという人・運動初心者の人・軽い気持ちでやってみようかなと思っている人には低酸素トレーニングはオススメしません。なぜなら高地と同じ環境を作り行うトレーニングなので、疲労度が平地で行うトレーニングよりも桁違いに多く、疲労回復に時間がかかるからです。普段運動を怠っている人が行うと、体調の変化や睡眠にも影響を及ぼすといわれています。普段から運動を行う人でも、低酸素トレーニングを行う前はコンディションを整えておくことをオススメします。

高地に順応しきれない期間というものもありますので、その場合は平地トレーニングに切り替えるようにしましょう。酸素の薄さに影響される部分が沢山ありますので、筋肉への血流が十分ではない事で起こりうる影響もあるかもしれません。トレーニング強度に関しては、きちんとトレーナーの方と相談して行うのが良いでしょう。

30分の運動が平地の2時間分の運動に匹敵!

スポーツ選手やマラソン選手などのアスリートでない限り、低酸素運動は基本的に週に1回でOKです。やり過ぎると体調に違和感を感じたりする場合もありますので、何事もやり過ぎは禁物です。高地環境下における運動はとてもカロリー消費が効率的なので、大体30分の運動が平地の2時間の運動に匹敵するほどの絶大な効果があります。

つまり普段は2時間トレーニングしているという人も、低酸素ルームでトレーニングを行えば8時間分のトレーニングになってしまいます。トレーナーさんがついていれば2時間も低酸素ルームに入るなどという事はありませんが、自分自身で運動する場合はきちんとした管理が必要になってくるでしょう。

貧血を改善してくれる

貧血を改善してくれる

低酸素環境下では身体は酸素を運搬する赤血球を増やそうとします。その結果、体内の「エリスロポエチン」というホルモンが多く分泌され、貧血の改善と予防をしてくれるのです。貧血になると通常のトレーニングも効率が悪くなり、強い負荷をかける事ができなくなりますよね。低酸素トレーニングでは心肺能力を維持しながら貧血改善にも影響を与えてくれるます。

しかし、鉄欠乏性貧血の治療には鉄の補充が必要なので、低酸素トレーニングだけですべて治療できるわけではありませんので、その点は注意が必要であると言えるでしょう。

ジムで低酸素トレーニングをやりたいんだけどどんな事をやるの?値段は?

低酸素トレーニングを自宅でやろうと思っても難しいので、低酸素トレーニングをやろうと思ったらジムに行くしかありません。低圧・低酸素の高地と同じ状況を作り出した部屋の中に入り、その中で筋トレやランニングをするのが一般的ですが、ジムにより、低酸素ルーム内で何をするかは異なります。

基本的には完全予約制になっている所が多く、値段もまちまちです。ここからは低酸素トレーニングをジムで行う時の、事前に覚えておきたい事柄を紹介していきましょう。

基本的には週1回30分でトレーナーさんがついてくれるので安心

低酸素トレーニングは高負荷の中で行うトレーニングですから、何かあったら大変。というか何かあることが多くなるトレーニングですので、常にトレーナーさんは身体の不調がないかチェックしてくれます。日常的に身体を鍛えている人でも週に1回30分程度が理想的です、体内の細胞を鍛えるという意味合いが多いので、長時間やらなくても非常に多くの効果を発揮してくれるからです。先ほども申しましたが、週に1回30分のトレーニングで、ミトコンドリアが活性化しますので、脂肪が燃焼しやすい体づくり、冷え性改善/アンチエイジングなどの美容効果が得られます。

トレーニング前はトレーナーの方が心拍数や血中酸素濃度を計測しながら、トレーニング内容をプランニングしてくれるところがほとんどですので、自分の筋肉量や体力に合わせて提案してくれたトレーナーさんのプランをこなしていくようにしましょう。途中で体調が悪くなったり、極度のふらふらはすぐにトレーナーさんに伝えて、健康を害さないように注意が必要です。

値段はジムにより異なるのできちんと確認を!

低酸素トレーニングを行えるジムは限られていますので、自分のトレーニングの中に低酸素トレーニングを取り入れたいと考えている人は、ジムに入会する前に必ず設備があるかどうかをチェックするようにしましょう。都内にあるジムでは予約制の所が多いので、事前予約制なのかどうか、また低酸素ルームに入らずに平地でマスクをつける事で高地と同じ環境下を作り出す低酸素トレーニングもありますので、まずは通おうと思っているジムに設備があるかどうかの確認をすべきです。

通常のジム料金にプラスして、低酸素トレーニングを行う場合は別料金を支払う形になる場合が多いので、その点も自分のお財布と一緒に確認しておきましょう。普段は平地で普通にトレーニングをして週に1回低酸素トレーニングを取り入れるのが賢いトレーニング方法です。平地でのトレーニング効率を上昇させる為に低酸素トレーニングを取り入れるということをしっかりと理解しておきましょう。

まとめ

低酸素トレーニング(高地トレーニング)の最大の利点は、通常の平地トレーニングでは絶対に得る事ができない身体的メリットが数多くあるという事です。最大の利点はミトコンドリアの活性化で、ミトコンドリアを活性化させる為には登山しか方法がないにも関わらず、低酸素トレーニングではそれができます。これで得られる、脂肪燃焼効果の増幅は平地での筋トレやトレーニングでも非常に効果的で、効率を上昇させてくれる一番の手です。

しかし気をつけたいのは、全てのトレーニングを低酸素にするのではなく、あくまで平地トレーニングが基本で、たまに低酸素トレーニングを取り入れるという方法が一般的であり一番効果を発揮させてくれる方法です。平地と低酸素のバランスをうまく掴み、効率の良い身体作りに活用していきましょう。