体幹を磨き強い肉体を作る話題のプランクダイエットの7要素を紹介!

体幹を磨き強い肉体を作る話題のプランクダイエットの7要素を紹介!

UPDATE:2019.10.17
エクササイズダイエット

今回はプランク ダイエットという、新しいダイエットの情報をまとめていきたいと思います。

プランク!?なんですか?

そのプランク ダイエットっていうのは・・・

という疑問にぶつかると思います。

それでは私が、簡単に説明しましょう。

プランクダイエットとは体幹を鍛える事で痩せる方法の事です。

体幹?鍛えたら痩せるの?

という疑問はありますが、カロリー消費系のダイエットでは無く、痩せやすい身体を作るダイエットになります。

それでは、細かく紹介していきましょう。

体幹とプランクダイエットの関係性

みなさん体幹トレーニングって知っていますか!?

ヨーロッパの超強豪のプロサッカーチームのインテルに元所属しており、現在はトルコのサッカーチームのガラタサライSKで現役のプロ選手として活躍している長友佑都さんです。

この方は、日本で体幹トレーニングが流行る前に、自身でこのトレーニングを取り入れ、大きな外国人選手に混ざっても、負けること無い強い身体を作っていました。

この体幹とは、頭や股を除く胴体部分のことを指します。

人間の体を支える土台になる体幹筋とも言い、大きく分けて3つの役割があります。

まずが、体を支えるという事です。

人間に基本動作の 立つ、歩く、座るなどの日常生活における動作を支えています。

次は、手足の動きの土台になることです。

手や足を伸ばしたり、ジャンプしたりなど手足の動作のベースになる動きで、これも重要な要素と言えますね。

最後にひねりや運動の軸になる事です。

ゴルフのスウィングや、野球でボールを投げる、ダンスなどで身体をひねったりする時に使う部分になります。

スポーツ選手には、この3つの要素が非常に重要になってきます。

この体幹を鍛える事で、身体の幹がしっかり備わる事になります。

身体の軸と言っても良いくらい重要な部分になりますね。

女性でもこの体幹トレーニングは簡単に自宅で鍛える事が出来て、この体幹を鍛える事で様々部分に良い影響を与えてくれます。

結果的に体幹を鍛えるという事は、プランクダイエットを行うという事と一緒になりますね。

プランクの意味と基本姿勢について

上記の写真のプランクとは、英語で板(Plank)を意味する言葉で、別名「板のポーズ」とも呼ばれています。

頭頂からかかとまでを一直線にキープして体を支える姿が、ポーズの名前の由来となっています。

「プランク」はとても単純な自重トレーニングの一種で、体を1枚の厚い板に見立てて、フラットな状態をできるだけ長く保つエクササイズで、体幹を鍛えることができます。

体幹はバランスの維持にひと役買っているほか、姿勢の良し悪しにも影響を与えています。

また、体幹がしっかりしていれば、重いものを持ったり急な動きをしたりしても、倒れたり転んだりしません。

最近では、プランクを60秒以上できることを自慢のタネにする人もいますが、ぐらついたり震えたりせずに延々とプランクのポジションをキープできるとしたら、そのフォームでは体幹をきちんと鍛えられていないかもしれません。

プランクポーズで得られる効果

プランクポーズは、体幹や上半身をはじめ、全身の筋肉強化にもつながるポーズです。

その効果の高さから、ヨガだけでなく、筋トレやピラティスをはじめ、さまざまなエクササイズにも取り入れられています。

また、難しいヨガポーズにチャレンジするために必要な体づくりのためのポーズとしても推奨されています。

プランクのポーズには、次のような効果が期待できるようです。

1. 体幹強化
プランクポーズは、おなか周りの筋肉を鍛える効果が高く、特に助骨から骨盤までのおなかの前面にある「腹直筋」やインナーマッスルである「腹横筋」を鍛える効果が高いといわれています。

腹直筋や腹横筋を鍛えることで、ぽっこりおなかの改善やおなか周りの引き締めにつながります。また、腕を使って支えるため、二の腕の引き締め効果も期待できます。

2. 姿勢改善
プランクポーズは、正しい姿勢に欠かすことのできない背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えることができるため、正しい姿勢がとりやすくなります。

脊柱起立筋を鍛えることで、基礎代謝のアップも見込め、美しい後ろ姿を目指す人におすすめです。

3. 骨盤矯正
プランクポーズで、内臓を支える筋肉を鍛えることで、骨盤の矯正にもつながります。

ぽっこりおなかは内臓が正しい位置よりも下がっている状態のため、正しい位置に戻すことで、便秘解消効果も期待できます。

ほかにも、ダイエットや腰痛緩和などにもつながるといわれています。

プランクポーズをやってみよう

ここでは、プランクポーズを行う方法をご紹介します。

腕の力が弱く体が支えられない場合には、足を完全に伸ばさずに、ひざをついてもかまいません。

また、手首に痛みなどがある場合には、無理をせずに行いましょう。

初めは30秒姿勢をキープするのも難しいかもしれませんが、無理のない範囲で少しずつ時間を長くしていくのがおすすめです。

<ポーズの方法>

1. マットの上に、四つん這いの姿勢になる

2. 両手を肩幅の広さに開き、肩の下に腕がくるようにする

3. 指をしっかりと広げて、体重が手のひら全体に均等にかかるようにする

4. 足のつま先は立てておく

5. 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばす

6. 頭頂からかかとまでが一直線の姿勢になるようにする

7. 頭頂とかかとで引っ張り合うよう意識し、15〜30秒その姿勢を保つ

8. 肩甲骨を寄せて、30秒ほどそのまま呼吸を続ける

9. 息を吸いながら元の位置に戻す

10. 呼吸を整えてから、1〜2回繰り返す

初めは本当にきついです・・・

私も初めは、腕がプルプルするし、腹筋がきついしで、すぐにドテっと倒れてしまいました。

しかし、何度も行っているうちに、コツを掴んできます。

腹筋に掛かる負荷も少しづつ慣れて来ますので安心して下さい。

まずは直線になるように、意識する事です。

どうしても、初めはお尻が上がって来てしまいます。

プランクポーズを行うとき重要点

簡単なプランクポーズですが、高い効果を得るためにも一つひとつの動きを丁寧に行うことが大切です。

プランクポーズを行うときに意識しておきたいポイントをご紹介します。

■体をまっすぐに保つ

プランクポーズの一番のポイントは、体をまっすぐ板のように保つところです。

体幹が鍛えられるまでは腰が下がってしまいがちになるので注意しましょう。

また、反対に腰が上がりすぎてしまってもいけません。

腹筋を使っておへそを背骨に近づけるようにして、体幹を意識すると姿勢をキープしやすくなります。

グラグラしてしまうときは、つま先でしっかりと床を押して支えましょう。

上体を伸ばす感覚がうまくつかめない場合には、かかとを壁にあてて行うと、感覚をつかみやすくなります。

■呼吸を続ける

ポーズをとることに集中していると、無意識のうちに呼吸を止めてしまいがちです。

しかし、ヨガポーズを行う上で呼吸を続けることはとても大切です。

体幹を意識しながら、体に酸素を行き渡らせるイメージで息を吸い、体に入った余分な力を抜きながら息を吐くのがポイントです。

■足や腕だけで支えない

プランクポーズの目的は、体幹の強化にあります。

腕や足だけで体を支えようとすると、ポーズが乱れやすくなり、体幹の強化にもつながりません。

床にふれている腕だけでなく、腹筋や背筋、お尻の筋肉で体を支えることを意識しましょう。

プランクポーズを行うとき注意点

ここは注意点をご紹介します。

プランクを長時間キープできれば凄い成果です。

しかし、「正しくない」やり方で取り組んでいるせいで、体幹がきちんと鍛えられていない場合も少なくありません。

姿勢が重要になるので、正しい姿勢を取ることの意識が必要です。

正しいやり方で行えば、プランクの姿勢を取ってすぐに、体幹筋全体で効果を感じ取れるはずです。

1,お尻位置について

お尻が突き出ていたり、腰が沈みすぎていてカーブを描いていたりする場合は、体幹に力が入っていません。

それどころか、体のほかの部位に負担をかけて、プランクの強度を弱めてしまっています。

こうした悪い癖を直すには、両方のお尻をきゅっと引き締め、握りこぶしをぎゅっとつくり、へそを背骨にくっつけることをイメージしましょう。

お尻に力を入れると、おのずと頭、腰、足首がもっとまっすぐになるそうです。

そうすれば、体幹筋は適切に鍛えられます。

2,肩が丸まっている

肩が丸まっていると、頭も概して下がりがちです。

この姿勢の場合も、腹筋にかかる負荷を弱め、代わりに腕や僧帽筋、首に負担を強いることになる事があります。

肩が丸まらないようにするには、肩甲骨を引き寄せて、がんばって胸部を高い位置に保ちましょう。

3,呼吸するのを忘れている

一生懸命になると、つい息が止まってしまいますよね。

それに気づかないことさえあります。

プランクをする時は普通に呼吸をしてください。

めまいがしては困りますし、普段通りに呼吸した方がもっと長くプランクをキープできるでしょう。

プランク ダイエットのまとめ

プランク ダイエットのまとめ

今回はプランクダイエットについての記事を書きました。

プランクダイエットというの、実際はプランクポーズを毎日する事で、インナーマッスルと体幹が鍛えられ、その筋肉増加に大して痩せやすい身体を作るという事でした。

ランニングなどの、その都度カロリーを消費するものとは違い、プランクポーズで、まずは身体を作ろうという事ですね。

しかし、個人的の意見だとプランクポーズは、ダイエット前で体重が重たい方には、余り適さないような気がします。

実際、腕立て伏せの体勢を腕に肘から手の2本で上半身を支える事になります。

過度な負荷が腕に掛かる場合は、腕を痛めてしまう可能性がありますので、注意が必要です。

私は、ヨガの一環にこのプランクポーズを取り入れて実践しています。

ぜひ、皆さんも試して下さいね。