ランニングマシンでのダイエット効果を上昇させる3つの痩せテク紹介!

ランニングマシンでのダイエット効果を上昇させる3つの痩せテク紹介!

UPDATE:2019.06.25
エクササイズジムダイエット

ランニングマシンと言えばジムでは必ず設置されている定番器具であり、ダイエットに非常に効果があるとされています。街中を走る事で同様の効果を得る事ができますが、外を走る場合はランニングコースを考えなくてはいけませんし、天候に左右されたりもしますから、室内で走る事ができるランニングマシンはダイエットに非常に重宝されます。

更にランニングマシンは超高級品という訳ではなく、最近では手軽な価格で購入できる機種も何点か発売されています。

しかしランニングマシンがダイエットに効果的なのは分かりますが、具体的にどういうメカニズムで脂肪燃焼がされていて、ランニングマシンでのスピードや走る時間はどれ位がいいのか、など。

この記事ではランニングマシンを使った絶大なる痩せテクをまとめてご紹介させて頂きます。

ランニングマシン運動前に気をつけたい事

ランニングマシンがダイエットで絶大なる効果を発揮するという事の前に、まずはランニングマシンで有酸素運動をする前に気をつけておきたい事を紹介します。

ランニングマシンでダイエットする前に知っておかなければいけない事、マシンの傾斜やスピード、走る時間など、これを知っておく事で目安となる運動時間も出せる事が可能になるなど、まずはランニングマシンについての知識を増やしておきましょう。

マシンの種類は全部で3つ

ランニングマシンの種類は3つで、この3種類のマシンを把握しておけば、大抵のジムには3種類のうちのどれかはあると思いますので困らないかと思います。それぞれのマシンで効く場所や膝にかかる負担などが違う為、まずはマシンの種類を見て行きましょう。

トレッドミル

トレッドミル

一般的なランニングマシンとしてまず頭に思い浮かびそうなのがコチラのトレッドミルというマシン。皆さんが思い浮かべる一番ベタなランニングマシンです。普及率も最大でジムにはほぼ必須で置いているといっても過言ではないのではないでしょうか。

大きな特徴は速度を変化させる事でウォーキングからランニング、ダッシュまで幅広いスピードに対応する事ができ、自分の走力に合わせてスピードや傾斜を自由に変更できるという点です。

ランニングマシン最大のメリットである、画面で走行距離やペース、消費カロリーなどといったデータも分かるのがありがたい所。ちなみに家庭用としても普及していて、7万円~10万円で高機能のものが購入できます。

クロストレーナー

クロストレーナー

走りに加えてクロスカントリースキーのような動作を加えたクロストレーナー。より高い効果があると言われていて、トレッドミルよりも更に心拍数を上げやすいと言われています。

メリットは、ペダルを踏み込むスタイルなので膝にかかる衝撃が少なく下半身への心配が少ないという所。

デメリットは、ランニングマシンよりも動きが複雑な為高級品であるという事。一般家庭で購入できるようなマシンは最低でも15万円以上となっています。

トレッドミルと同じく、もしくはそれ以上に身体全体を動かし活性化させてくれるので、脂肪燃焼効果はとても高いマシンと言われています。もちろんですが、高負荷にすればする程その効果は上昇していきます。

ステップマシン

ステップマシン

階段や登山のような昇り降りの動きができるマシンで、エアロバイクより高負荷です。身体全体に負荷を与える事ができ脂肪燃焼効果を上昇させてくれる、トレッドミルとクロストレーナーに比べると幾分か効果は落ちますが、前屈みになるなどといった姿勢を変更したりする事で刺激する箇所を変更できるのが特徴。

安いものでは2万円~3万円で購入できるのも嬉しいです。

傾斜角をつけて効果を増やそう

ランニングマシンは自分で傾斜角度を変更する事ができます。傾斜角度0で走るのと角度をつけて走るのではそれだけで消費カロリーが大きく変わっていきます。普通に道を走るよりも傾斜のついた山を走った方がツライですよね?傾斜角度がつけばつく程きつくなるのはそういった理由からです。

初心者の方はまずは傾斜角度0からスタートして20分以上走れるようになってから少しずつ傾斜角度をつけていきましょう。

傾斜角度をつけて走るというのは、単純に消費カロリーを増やしてくれるという効果と共に、もう一つ、フォームの矯正に役立つという効果もあります。ランニングマシンは地面にあたる部分が動く構造の為、無意識に足が後方に流れてしまい、前傾姿勢で走るような形になってしまう事が多いです。

傾斜角度1~2度をつける事で、地面に対して垂直の姿勢を維持する事ができるようになる為、屋外で走った時にもランニングフォームを維持できるようになるのです。綺麗なランニングフォームはカロリー消費を分散させないという意味でも非常に重要になってきますので、自分のランニングフォームが崩れていないかどうかチェックするのはとても大切です。

効果的なランニング時間と速度

初めてランニングマシンを使用するという方は「どれ位のスピードでどれ位走ったら効果的なのか分からない」と思ってしまうでしょう。ランニングマシンを使って効率的に痩せる為の時間や速度をここからは説明していきます。

ランニング時間

ダイエットの定説になっている「有酸素運動は20分を超えてから脂肪燃焼が始まる」という話は最近では「20分以内でも脂肪燃焼は始まる」に変わっている為、絶対に20分以上走らなければいけないとは思わなくても大丈夫です。ただし、ランニング時間が延びれば延びる程にカロリー摂取が大きくなる事は間違いありませんので、最初のうちは最低でも20分間は走り続けるようにしましょう。

ランニングマシンを使って効率良く痩せる方法は「走り続ける事」です。走る事に慣れてきて20分間走ってもまだいけるなと思ったらどんどん時間を延ばしていきます。理想的には1時間フルで走れるようになるまで頑張りましょう。一番理想的なランニング時間は1時間です。

設定スピード

ランニングマシンでは自分自身でマシンのスピードを設定する事が可能です。遅すぎても早すぎても効果が薄れてしまうので設定は難しい所ではありますが、一般的には8キロ~15キロの間位が良いとされています。

しかしこれに関してはその方がどれ位早く走れるのか、どれ位の体力があるのかなどで大分左右されてしまう為、とりあえず30分間走り抜く事ができる自分自身のベストなスピードを見つける事から始めましょう。慣れてきたら少しずつスピード設定を上昇させていき、更に自分自身に負荷を与えられるようにしていきます。

理想の運動時間は朝

仕事終わりの夜にジムに行きランニングマシンで有酸素運動をするという方が最も多いとは思いますが、ランニングマシンで運動をするベストな時間帯は午前中、午前中の中でも朝が一番効率的であると言われています。

脂肪燃焼効果が上がる事に加えて、朝に走ると脳を目覚めさせてくれる役割がある為、ダイエット+脳の活性化効果という観点で、朝のランニングは非常に良いのです。

ランニングマシンによるダイエット効果

上記でランニングマシンを使ったダイエットを行う前の注意点や、傾斜角度・スピードなどを説明していきましたが、いよいよここからは、それらを駆使してランニングマシンでトレーニングする事でどういうダイエット効果が得られるのかという事をご紹介させて頂きます。

ジムでのランニングマシンを使ったダイエットは定番中の定番です。ここまで一般的に広まり、定番となるには、やはりダイエットに確実に効くというそれ相応の理由があるのです。

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動で脂肪燃焼

ランニングマシンで自分自身を追い込む最大の理由はコレ。有酸素運動で脂肪を燃焼してくれるからです。最も効果的なのは、うっすらと汗をかき気持ちが良いと思える爽快感を感じる程度の状態で疲れすぎてしまう少し手前まで20分以上継続する事が脂肪燃焼には一番効率的な運動であると言えます。

息が極端に上がりすぎてしまうと逆効果になってしまいますが、ランニングマシンでは自分でスピードを調整できるので、息があがりすぎてしまう前に自分自身で調整できるのでその点も安心です。屋外を走る上で一番難しいのはペース配分だと言われています。ランニングマシンではボタン一つで、その最も難しいとされているペース配分を自分自身で調整できてしまうので、有酸素運動で脂肪燃焼するという一点においては無敵と言えるでしょう。

ちなみに効果的に痩せるメニューとしては、30分間走るとしたら自分の中で山となるピーク時間を3つ作ります。ピーク時はスピードと傾斜角度を上昇させます。ピークが終わったら緩やかにして息を整えます。それを3回繰り返す事で有酸素運動としての脂肪燃焼効果は更に絶大になる為、非常にオススメです。

全身の筋肉を鍛えられる

腹筋運動やダンベル、スクワットなど。各部位の筋肉を部分的に鍛えるシェイプアップは数多くありますが、体全体の筋肉を鍛える事ができる筋トレ方法は存在しません。

しかし、ランニングマシンで正しい姿勢でランニングを行うと全身のあらゆる筋肉を使うので、体全体の筋肉を引き締める事ができるのです。初めてランニングをした人が体全体の筋肉痛になるのはそういう事です。体全体が筋肉痛になるという事は、正しいフォームで走れているという事になりますので、そのまま続けていけば確実に痩せる事ができます。

走る時の腕振りは両腕の筋トレに。絶えず動き続ける下半身も当然筋肉を使いますから鍛えられていきます。有酸素運動目的で走り続けていたら筋肉までついていってしまう、それがランニングマシンの良い所で、筋肉が全身につくと代謝が上昇しますので、更にランニングマシンでのダイエット効果が上昇するという訳です。

少し傾斜を上昇させる事で太ももの裏やふくらはぎの筋トレ効果が更に絶大になっていきます。足の大きな筋肉を鍛えるのは代謝上昇に効果的なので、ランニングマシンでトレーニングする際に意識するようにしていきましょう。

走る前の筋トレで更に効果アップ

走る前の筋トレで更に効果アップ

ダイエット中の方に特にオススメしたいジムでの動線です。筋肉を鍛える事は基礎代謝のアップに繋がりますから特にオススメなのですが、筋トレ+有酸素運動をするという方は、必ず有酸素運動前に筋トレを行うようにしましょう。

筋肉に刺激を与えると成長ホルモンが分泌されてます。この成長ホルモンには筋肉や骨を強くする働きがあり、成長ホルモンが大量に分泌されると血糖値が上がり体脂肪が分解されます。

このタイミングで有酸素運動を行うのは脂肪を燃焼させるのに絶交のタイミングと言えるので、筋トレをした後に有酸素運動をするという流れが最も効果的なのです。

まとめ

ジムで行う有酸素運動の定番であるランニングマシンのダイエット効果などをご説明してきましたがいかがでしたでしょうか。ランニングマシンはダイエットの定番メニューですから、ここまで詳しい効果や性能は初めて知ったよという方も多いのではないだろうかと思います。

やはりどこのジムでも大半は置いている器具というのはそれだけで実績があるのと同じです。ランニングマシン中はテレビを見たり動画を見たり音楽を聴いたりと、自分の好きな事をしながらというのも嬉しいですよね。

有酸素運動は特に継続が大切です。ランニングマシンで皆さんもどんどん痩せていきましょう。