階段ダイエットを習慣化!3つのポイントでカロリーを自然消化しよう!

階段ダイエットを習慣化!3つのポイントでカロリーを自然消化しよう!

UPDATE:2019.10.15
エクササイズダイエット

痩せたいけど、ダイエットなんて面倒くさい。

器具やウェアを揃えるのも大変。

そんな気持ちではダイエットを始める事もできません。

面倒くさがりな方でも「階段ダイエット」なら気軽に始めることができて習慣化することができるかもしれません!

そんな「階段ダイエット」のコツややり方をご紹介します。

階段ダイエットってなに?

階段ダイエットってなに?

階段ダイエットってなに?と思うかもしれませが、皆さんの想像通り、階段を上り下りするダイエット方法です。

階段を上り下りすることは、有酸素運動となるので脂肪燃焼が期待できダイエットの効果が期待できます。

階段さえあれば、自宅や学校、会社など、少しの空き時間でも取り組むことができ、継続しやすいので、どの様な人にもオススメできるダイエットとなります。

階段ダイエットのメリット

階段ダイエットのメリット

単純に階段を上り下りするだけの階段ダイエットですが、想像以上にメリットが多いです。
運動が苦手な方でもできますし、道具を用意する必要もありません。

こちらでは階段ダイエットのメリットを紹介しますので、是非参考にしてみてください。

道具いらずで気軽にできる

道具いらずで気軽にできる

階段ダイエットは何も道具や器具を準備する必要がありません。

階段さえあれば、どこでもできてしまいます。

もし、階段がなかったとしても段差を使って上り下りするだけでも十分に取り組むことができます。

他の運動でこれからダイエットを始めようと、ウェアやシューズ、器具が必要となって費用がかさんでしまう事もあるでしょう。

階段ダイエットではほぼ何も必要としないので気軽に始められます。

運動が苦手でもOK

運動が苦手でもOK

ダイエットはしたいけど「運動が苦手」そんな方も少なくないと思います。

苦手なものでダイエットをしても結局続かずダイエットの成功に結びつきません。

しかし、階段ダイエットであれば体力を使うこともないですし、運動神経やセンスが全く必要ないので、どんな方でもできます。

高齢者の方が健康の為に取り組ものも良いですし、運動不足の方がやっても良いものでしょう。

また、ダイエットをしたいけど、仕事が忙しくて時間が取れない!という方にも向いています。

苦手な運動の為に時間を作りストレスを溜めることもなく、気軽に誰も実践できる点が最大の魅力ではないでしょうか。

手間がかからない

手間がかからない

器具を使用するダイエットや、外に出る必要があるダイエットとは違い手間がかかりません。

せっかくダイエットを始めたのに、準備する事が多いのでは面倒になってモチベーションが下がってしまうでしょう。

階段ダイエットは、ヨガやピラティスとも違い、シンプルに上り下りするだけの運動なので勉強したり、知識や技術を身につける必要もありません。

階段ダイエットの効果

単純な動作の階段ダイエットですが、階段の上り下りをするだけで様々な効果が見込まれます。

そんな階段ダイエットの効果を紹介したいと思います。

脂肪燃焼効果がある!

脂肪燃焼効果がある!

階段ダイエットは、れっきとした有酸素運動となります。

有酸素運動とは、体内に酸素を取り込んで、体内に蓄積されている脂肪や糖質がエネルギーとして消費され脂肪が燃焼されます。

また、同時に代謝も上がる事により「痩せやすい」体作りにも期待できます。

悪玉コレステロールを減らす!

悪玉コレステロールを減らす!

階段の上り下りするような有酸素運動は、脂肪や燃焼されるとともに「体内の悪玉コレステロール」や「中性脂肪」を減らす効果も期待できます。

また有酸素運動は、善玉コレステロールを増やすこともできるんです。

中性脂肪が減り、善玉コレステロールが増えるという効果がある階段ダイエットでは痩せやすく、太りにくい体作りに貢献してくれます。

下半身の引き締め効果

下半身の引き締め効果

階段のダイエットは主に足を中心とした下半身を動かす運動となります。
太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉を使うので、下半身がキュっと引き締まる効果があります。
特に下半身痩せを目指す人にはおすすめです。
階段の上り下りをなんどもしたら、足が太くなってしまうのでは?と疑問を持つ方もいるかもしれません。
しかし、階段の上り下り程度では足が太くなってしまうほどの負荷がかかることはないので安心してください。

血行がよくなり冷え性やむくみ改善になる

血行がよくなり冷え性やむくみ改善になる

下半身のぽっちゃりで悩んでいませんか?

下半身がぽっちゃりとしてしまう原因として、冷えやむくみがあると考えられています。

冷え血行が悪くなって生じてしまう症状ですが、血行が悪いことによって代謝も悪くなり、脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

また、むくみは余分な老廃物や水分が溜まってしまうことで生じる症状ですが、血行が悪いと、老廃物を排出を排出させる機能が衰える事になります。

日頃から、足先が冷えてしまっている方や、足がむくみがちな人は階段ダイエットを行うことによって改善するかもしれません。

階段ダイエットの消費カロリー

階段ダイエットの消費カロリー

階段を上り下りするだけで、カロリーは消費されるの?と思うかもしれません。

階段の上り下りだけでもきちんとカロリを消費してくれます。

階段を30分上り下りを繰り返すだけで約80~100kcalほど消費してくれます。

この消費カロリー量はランニングを10分前後行ったものと同等レベルです。

やはり、ランニングなどと比べても効果が出てくるのには時間がかかってしまいますが、30分上り下りするだけでランニングの10分と同等と考えると運動が苦手な方にはやりやすいのではないでしょうか?

また、いったい何段登ればいいの?と思うかもしれません。

体重50kgの人が10段登ると約1kcal程度の消費だそうです。

それを聞くと、消費量が少ないからエレベーター乗ったほうが良いのではないか?と思うかもしれませんが、少しの運動でも習慣づけして、続ける事がダイエットの近道だといえます。

階段ダイエットのポイント

階段ダイエットを始めるにあたって、常に心がけたいのは階段を見つけたら上り下りをするということです。

会社やデパート、通勤途中などに階段をみかけたらエスカレーターやエレベーターを使うのではなく階段を使うようにしましょう。

1段1段の消費カロリーは少ないかもしれませんが、習慣づけをして積み重ねることによって大きな効果が後々期待できるのではないでしょうか。

階段ダイエットの効果を最大限に引き出すためのポイントを3つご紹介します

階段の上り降りのスピード

階段の上り降りのスピード

1つ目は階段を上り下りするスピードがポイントとなります。

階段ダイエットは有酸素運動であると説明しましたが、この有酸素運動を効率よく行うには、ゆっくりと多くの酸素を取り込む事が必要です。

なので、走って上り下りをして息があがってしまい呼吸が乱れ、酸素を取り込めない状態では意味がありません。

有酸素運動のメリットの効果がなくなってしまいます。

階段の上り下りをする時には体に負荷を掛けすぎず、自分のペースで行う事が大切です。

階段ダイエットをする時間の長さ

階段ダイエットをする時間の長さ

次のポイントは階段ダイエットを行う時間の長さです。

通勤中や買い物中に階段を見つけたら上り下りをするのも、とても良い週間ですが、一番効果をもたらすのは、20分以上連続で行う事です。

なぜかというと、有酸素運動をしてから20分経過すると脂肪が燃焼しはじめると言われています。

連続で行える時間がある方は、20分以上続けて階段ダイエットに取り組んだほうが効率的といえます。

20分以下の運動は意味がないの?

と思うかもしれませんが、そんな事はありません。

最近の研究では「10分運動・10分休憩・10分運動」のように休憩を挟んで10分づつ運動を行ったとしても同様の効果があるとされています。

20分とまとまった時間が取れない方も、意識的に継続することが成果につながります。

太ももを引き上げるイメージ

太ももを引き上げるイメージ

階段ダイエットでは単に階段を上り下りするよりも、太ももを引き上げるイメージで運動したほうが、よりダイエットに効果的です。

高く太ももをあげる事によって、より多くのエネルギーを消費できるとともに、可動範囲を広げる事が足回りの筋肉を鍛える事ができます。

ですが、太ももをあげるのは、自分のできる範囲で行ってください。

階段という場所柄、転倒しやすいので十分に注意してください。

階段ダイエットの注意点

誰でもできる簡単な階段ダイエットですが、気をつけなければならない点があるのでご紹介します。

無理をしない事が重要

無理をしない事が重要

普段エレベーターやエスカレーターばかり使っている人は、慣れない階段の上り下りということもあり疲れや負担を感じることがあるかもしれません。

そのため、疲れや疲労を感じるようになったら無理をせず休憩をしたらい、自分のペースに合わせてスピードの調整をするのが良いかと思います。

正しい姿勢を意識する

正しい姿勢を意識する

階段の上り下りをするときは猫背にならず背筋を伸ばし、正しい姿勢を保つように心がけましょう。
また、階段を上る時に股関節を意識して、膝を高めに上げて一歩踏み出すと太ももの引き締めにも同時に効果があります。

階段は転倒しやすい場所なので無理をしない

階段は転倒しやすい場所なので無理をしない

足や腰に負担を感じた時には無理をせずに自分のペースにあわせてください。

疲労が溜まることによって足腰がガクガクしてしまうことがあります。

階段という場所柄、その様な体調で行うと誤って転倒して怪我をしてしまう可能性があります。

なので、痩せたい一心で無理をするのは絶対にやめましょう。

エレベーターとエスカレーターは使わない!

エレベーターとエスカレーターは使わない!

まずは、エレベーターとエスカレーターを使う癖をなくしましょう!

なるべくこの2つの便利な物を使わないでいることにより、日頃の消費カロリーをアップすることができます。

20階以上の高さの階段を使え!ということではありません。

そんな無茶はせず2~3階分程度の階段を使うように心がけましょう。

例えば2階にいるときには1階のトイレを使うようにしたり、駅は階段を使うなど、様々な場面で階段を使う回数を増やしていきましょう。

最初は意識しないと階段を使うことはないかもしれませんが、慣れてくると自然と階段を使うようになり、いつの間にかカロリーを消費できているかもしれません。

このように日常生活の一部として取り込めることができるのが階段ダイエットです。

とにかく、階段を上る事を習慣化して自然にカロリー消費できるようにしていきましょう。

まとめ

まとめ

今回紹介した階段ダイエットに興味を持ちましたか?

階段ダイエットは特別なスペースや器具も使わないため運動不足な方や運動が苦手な方でも簡単に挑戦できるかと思います。

この記事で紹介したコツや方法を使って、是非、階段ダイエットを習慣化していきましょう!