100%痩せる!懸垂ダイエットの効果は7つのやり方で最大に!

100%痩せる!懸垂ダイエットの効果は7つのやり方で最大に!

UPDATE:2019.09.26
エクササイズダイエット

とにかく早く痩せたい!そして太りにくい体を手に入れたいと思っている人はきっと多いですよね。そんな人にこそオススメしたいのが懸垂ダイエットです!

懸垂はまたの名を「チンニング」とも言われています。懸垂というと筋トレをしている男性が主に行っているトレーニングと思われてしまいがちですが、実はダイエットしたい女性にもとってもオススメ出来るトレーニング。その理由や、効果的な懸垂ダイエット方法、懸垂ダイエットのメニューなど、懸垂ダイエットの知りたいところを全て今回はご紹介させていただきたいと思います!

・懸垂ダイエットって?
・懸垂が出来ない人はどうしたらいいの?

・凄すぎる懸垂ダイエットの効果
・効果的な懸垂ダイエットの方法7つ

についてご紹介させていただきたいと思います。ほどよい筋肉のある美しいプロポーションを手に入れたいと思っている女性は是非懸垂ダイエットを実践してみてください。

懸垂ダイエットって?

懸垂ダイエットって?
懸垂は筋トレの世界では「チンニング」と言われており、筋トレにかなり効果的なトレーニングの一つです。

筋トレをしたことがないという人も懸垂は一度はしたことがあるという人もいるのではないでしょうか?足をつけずに鉄棒などにぶら下がり、肘を曲げて顎を鉄棒の上の高さまで持っていくという運動のことです。あごが鉄棒の上まで上がったらゆっくりと肘を伸ばして元の体勢に戻り、そしてまた肘を曲げて顎を鉄棒の上の高さまで持っていく…とこれを繰り返す運動です。

一度でもやってみたことのある人ならおわかりかと思いますが、懸垂はかなりハードなトレーニング。ある程度の筋力が必要なので、もしかすると女性の中には懸垂が出来ないという人もいるかもしれませんね。

また、懸垂はフォームの維持も難しいと言われています。しかし懸垂ダイエットにはフォームを整えることも大切。正しいフォームで懸垂を行うことが筋力アップにつながるので、正しいフォームで行えるようしっかりと意識して行いましょう。

懸垂は鉄棒の持ち方で効果が変わる

懸垂は鉄棒の持ち方で効果が変わる

懸垂という運動野凄いところは、懸垂をする時の鉄棒の持ち方を変えるだけで様々な筋肉を鍛える事ができるということです。なんと、女性にはとっても嬉しい二の腕の引き締め、そして背中の引き締めから、バストアップ効果まで!ダイエットのみならずバストアップ効果があるのは嬉しすぎますよね。

◆オーバーグリップ(順手で行う懸垂)

順手で行う懸垂のことを「オーバーグリップ」といいます。順手で鉄棒を持って懸垂をするというトレーニングには胸の筋肉に効果的。このオーバーグリップで行う懸垂はバストアップ効果もあるので胸が垂れてしまわないか心配だという方、バストアップしたいという女性にもオススメです。

◆アンダーグリップ(逆手で懸垂)

逆手で行う懸垂のことは「アンダーグリップ」といいます。逆手する懸垂トレーニングは腕全体の筋肉にとても効果的なので、二の腕のたるみが気になるという方、二の腕の引き締め効果を狙いたいという方におすすめです。

◆ワイドグリップ(手の間隔を広げて行う懸垂)

手の間隔を広げて鉄棒を握って行う懸垂トレーニングは、脇の下から背中にかけての筋肉である広背筋にとても効果的。ダイエットでは見落とすことの出来ない背中のぜい肉にとっても効くので、背中のぜい肉が気になって来たという方にとてもオススメです。

懸垂が出来ない場合はどうする?

懸垂(チンニング)は腕の筋力がかなり必要なトレーニングです。そのため、女性の中には懸垂が出来ないという人も少なくありません。それじゃあ、懸垂が出来ないという人はどうしたらいいのでしょうか?懸垂が出来ない人は懸垂ダイエットは出来ない?

そんなことはありません。懸垂ダイエットは基本的には初めての人には難しいダイエットです。しかし、続けることで確実に効果を実感することが可能です。それに、最初は懸垂が出来なかったという人も、続けることで徐々に出来る回数が増えていくんです。

◆懸垂が出来ない人は「ななめ懸垂」を

懸垂が出来ないひとは「ななめ懸垂」を行いましょう。これは鉄棒に対して体を30度ほどに傾けた状態で肘を伸ばしたり縮めたりを繰り返すというトレーニングです。ななめ懸垂のポイントは体の姿勢をしっかり崩さないようにして、二の腕の筋肉を意識すること。この状態で曲げ伸ばしを行っていきましょう。このななめ懸垂はバストアップに効果的なので、バストアップを狙いたい方は是非ななめ懸垂を行ってみてください。30度のななめ懸垂で慣れてきたら徐々に角度を45度、60度と調整して負荷を強くしていくといいですよ。

凄すぎる懸垂ダイエットの効果

凄すぎる懸垂ダイエットの効果

懸垂ダイエットには嬉しすぎる効果がたくさんあります。痩せるだけではなく、もっと美しくなるために嬉しい効果がたくさんある懸垂ダイエットを行うのはかなりオススメです。

それではこれから凄すぎる懸垂ダイエットの効果についてご紹介させていただきたいと思います。

◆凄すぎる懸垂ダイエットの効果その1「筋力アップ」
凄すぎる懸垂ダイエットの効果その1「筋力アップ」

まずはなんと言っても筋力アップです。懸垂はかなり筋力を使うトレーニングなので、懸垂を続けることで確実に筋力はアップします。しかも、懸垂で使う筋肉は一部分だけではありません。複数の筋肉を使うため、体全体の筋力アップが見込めるのです。そのため、短期間で全身を美しく引き締められるというわけです。

◆凄すぎる懸垂ダイエットの効果その「代謝アップ」
凄すぎる懸垂ダイエットの効果その「代謝アップ」

筋力アップはダイエットには欠かせません。なぜなら、筋肉が多いとそれだけ代謝がアップするからです。代謝がアップするとどうなるかというと、脂肪が消費されやすくなります。つまり、ダイエットの目標でもある脂肪が燃えやすく太りにくい体に導くことが出来るのです。

◆凄すぎる懸垂ダイエットの効果その3「肩こり解消」
凄すぎる懸垂ダイエットの効果その3「肩こり解消」

肩こりで悩んでいる人は本当に多いですよね。懸垂ダイエットのメリットとしては肩こりの改善も見込めるんです。肩の筋肉を鍛えることで血管が血液を循環させます。そしてその結果、肩こりを防止してくれるのです。肩こりが酷いという方の中にはあまり肩の筋肉を使っていなかったりします。肩こりが酷いという場合には一気に懸垂を行うのではなく、徐々に懸垂を行い、その回数を増やしていってみるといいでしょう。きっといつの間にか肩こりが減ったことが実感出来るはずです。

◆凄すぎる懸垂ダイエットの効果その4「姿勢が良くなる」
凄すぎる懸垂ダイエットの効果その4「姿勢が良くなる」

懸垂をする時には鉄棒にぶら下がりますが、このぶら下がりはとても体にいいんです。なぜなら、ぶら下がっていると体が真っ直ぐに伸びるので、正しい姿勢に自然と導かれるからです。更に、懸垂トレーニングは正しい姿勢を保つためには欠かすことの出来ない背中の筋肉、としてお腹の筋肉を同時に効果的に鍛える事ができます。懸垂トレーニングは正しい姿勢に導いてくれるという嬉しい効果もあるんです。

効果的な懸垂ダイエットの方法7つ

効果的な懸垂ダイエットの方法7つ

それではこれからは懸垂ダイエットをより効果的に行うための方法7つをご紹介させていただきたいと思います!

◆効果的な懸垂ダイエットの方法その1「チンアップ」

1番基本的な懸垂方法がチンアップです。逆手で行い、回数の目安は10回を3セット。懸垂ダイエットでは休憩も大切なので、セットの間には必ずインターバルを入れるのも忘れないようにして下さい。

◆効果的な懸垂ダイエットの方法その2「プルアップ」

順手で行うプルアップは主に広背筋上部に効果があります。チンアップで行う懸垂に比べるとプルアップはやや難易度が高くなるため、まずはチンアップを行って慣れたらプルアップを行うのがいいかもしれません。懸垂に慣れていない方は怪我には気をつけるようにくれぐれも注意してください。

◆効果的な懸垂ダイエットの方法その3「ワイドグリップチンニング」

手を大きく広げて鉄棒を思って行う懸垂です。せっかく痩せても背中がたるんでいたのでは格好悪いですよね。ワイドグリップチンニングで背中を引き締め、美しい背中を手に入れましょう!

◆効果的な懸垂ダイエットの方法その4「ナローグリップチンニング」

ワイドグリップチンニングとは全く逆のことをするのがナローグリップチンニングです。ナローグリップチンニングでは、手の幅を狭くして懸垂を行います。こちらもやや難易度は高くなりますが、筋トレにはとれも効果的です。

◆効果的な懸垂ダイエットの方法その5「タイプライターチンニング」

両手の中心ではなく左右交互に体を引き上げるというのがタイプライターチンニングになります。胸筋の下の方を強く刺激するこの懸垂トレーニングはバストアップに効果的です。左右5回ずつを3セットで行います。タイプライターチンニングは難易度が高いのでまずは他の懸垂トレーニングを何度か行い、慣れてきてから行うようにしましょう。

◆効果的な懸垂ダイエットの方法その6「L字懸垂」

懸垂トレーニングと共に腹筋も同時に鍛えたいという人におすすめしたいのがL字懸垂です。今は女性でも腹筋を適度に割りたいという人が多いですよね。適度な筋肉は美しいプロポーションには欠かせません。そんな美しいプロポーションを手に入れるためにもL字懸垂で効果的に腹筋を鍛えましょう。

◆効果的な懸垂ダイエットの方法その7「片手チンニング」

これまでご紹介した様々な懸垂方法を全てマスターしたという懸垂マスターにおすすめしたいのが片手チンニング、つまり片手で行う懸垂です。片手懸垂は最強の懸垂トレーニングとも言われ、かかる負荷は凄まじいものになります。しかし、だからこそ得られる効果も物凄いです。片手懸垂が出来るようになっていればもうかなり筋力もアップして、体つきも変わってきているはず。片手チンニングを行う回数の目安は限界数を3セット。無理せず出来る回数でいいです。1回でもいいですし、体をあまり上げることが出来なくてもギリギリまで筋肉をいじめましょう!

まとめ

懸垂ダイエットについて、いかがでしたでしょうか?懸垂ダイエットはとてもハードなダイエット方法ですが、体を美しく引き締めることが出来るだけでなく、筋力アップが図れることで痩せやすく太りにくい体になるよう導いてくれます。

・筋力がついて美しいプロポーションに
・基礎代謝がアップし痩せやすく太りにくい体になる
・肩こり解消効果も
・姿勢が良くなる
・バストアップも期待できる

などなど、懸垂ダイエットは女性にとって嬉しい効果ばかり!ハードなトレーニングである代わりに、かかる時間は少なくてすみます。そのため、あまり時間を掛けるダイエットは苦手という人にはかなりおすすめ!是非まずは自分のペースで懸垂ダイエットを行ってみてください。