5種の自重トレーニングで健康美人!女性必見筋トレメニュー紹介

5種の自重トレーニングで健康美人!女性必見筋トレメニュー紹介

UPDATE:2019.10.25
エクササイズダイエット

自重トレーニングとはジムや器具などに頼ることなく、読んで字の如く「自分の体重を負荷にして行うトレーニング」の事を指します。女性やトレーニング初心者の方は、まずは自重トレーニングを継続して行うようにしてから、ジムに通うというのが一般的にジム通いが成功する流れと言われています。

こちらの記事では、自重トレーニングのメリット&デメリットに加えて、女性に嬉しい7種類の筋肉を鍛える上で非常に効果的な自重トレーニング方法をご紹介させて頂きます。何をどうすればどこの部位に効果が出る自重トレーニングなのかという事は普通は知らないものです。しっかりと理解し、効率的に筋肉を鍛えていきましょう。

器具やジムに通わなくてもできる自重トレーニングのメリットとデメリット

自重トレーニングは自分の体重を負荷にするトレーニングなので、器具いらず、ジムに通う必要もありません。必要な器具がなく、ジムに通う必要もないという利点から、初心者や筋トレに馴染みが薄い女性の方に自重トレーニングは特にオススメです。器具を使わずジムにも通わないことでメリットも多数ありますが、その分デメリットも多くあります。

メリット&デメリットを確認し、自重トレーニングを行うか、器具を購入するか、ジムに通うかは自分自身で判断するのが良いでしょう。

メリット:自宅で気軽にはじめる事ができて費用が0円

自宅で気軽にはじめる事ができて費用が0円

やはり最大のメリットは自宅で自分が好きなタイミングで好きなだけできて費用が全くかからないという点です。習慣的にジムに行くと決めても三日坊主になってしまう事は非常に多いです。ジムは行く事を習慣にするまでがとても大変で、行かないと月会費だけがとられてしまうので勿体ないですよね。ジム費用は月々平均1万円位はするものですから、それを考えると自宅でできる自重トレーニングであれば、月々1万円も節約できるという訳です。また器具も使いませんので、家の中がダイエット器具だらけになって邪魔になってしまうという心配もありませんし、何より器具も高いものは結構な値段がしますから、そのコストもかからないというのは嬉しいですよね。

自重トレーニングはさらに初心者でも簡単に始める事ができるのもメリットの一つです。筋トレジムはある程度の知識と筋力が必要になってきますので、行くのに抵抗がある人も多いでしょう。全くの素人で何をどうしたらいいのか分からない方はまずは自重トレーニングで、ある程度の知識と筋力、筋トレを行うという習慣をつけるのが大切です。またジムでは色々な人がいますから、頑張って筋トレしている姿を誰にも見られたくないという人も、自重トレーニングであれば一人で行えるのもリラックスした状態で挑む事ができますよね。

また、負荷が自分の体重のみの自重トレーニングは、筋トレ中のケガのリスクが少ないというのも魅力的です。ジムや器具を使ったトレーニングでは、自分が思っている以上の負荷がかかるものですから、トレーニング中十分に注意していても思わぬ怪我を招いてしまう危険性があります。特にトレーニング初期は頑張りすぎてしまうものですしね。床にクッションなどを引く事で自宅での自重トレーニングを、ケガを負うリスクを限りなく低くした状態で行えるようになります。

デメリット:効率的に筋肉を鍛えるパフォーマンス効率は落ちる

効率的に筋肉を鍛えるパフォーマンス効率は落ちる

やはりジムや器具を使った筋トレの方が筋肉を鍛える上では効果的なパフォーマンスを発揮するというのは否めない事実です。筋肉は負荷をかけて壊し、筋肉が修復していく過程で強くなっていきます。筋肉を壊す過程が自重トレーニングでは自分自身の体重だけですから、そこまで多くの負荷をかける事はできません。やはり「早く痩せたい」「早く筋肉を大きくしたい」と考えた場合は器具やジムに通った方が良いでしょう。

しかし、初心者の方や筋トレを始めてするという女性の場合は、ジムで何をすれば良いのか分からないと思いますし、ある程度の筋肉がついてからそのような負荷をかけた方が効率的なので、まずは基礎となる筋肉を自重トレーニングでつけるのは効果的です。先を見据えた場合でも、やはり先に自重トレーニングを行うのが良いといえるでしょう。

毎日同じ筋肉を鍛えずにゆっくり自重トレーニングで効果アップ!

自宅で行う自重トレーニングの効果を上昇させる為に、筋トレを始める前に意識しておく事を学習しておきましょう。自重トレーニングは自分の体重を負荷にして行うので限界はありますが、きちんとした方法で行う事で効果をアップさせる事ができます。

・回数を多く行い繰り返し行う

負荷が自分の体重のみなので、回数を多くする事でその点を補います。ジムや器具を使ったトレーニングの場合は、重さを調整する事ができますが自重の場合はそれができません。数を増やし、「これが限界」と思う所まで追い込むことで効果を上昇させる事ができます。

・休憩時間は短く

10回を1セットとして3セット行う場合は、セット間の休憩時間を短くするように心がけましょう。休憩時間が長くて筋肉が休みきってしまうと、筋肉の肥大効果が薄くなってしまいます。まだ筋肉が疲れている状態で畳み掛けるのが筋肉を効率的に大きくするコツです。

・ゆっくりと確実に鍛えている筋肉を意識して行う

リズムよく素早く行う自重トレーニングよりも、遅くても確実に鍛えている筋肉を使っている意識をした方が効果的です。ゆっくりとしたスピードでトレーニングした方が、筋肉がしっかりと収縮しますので、その分効果を上昇させてくれます。

・常に鍛える筋肉を変更する

毎日筋トレをした方がいいと思っている人も多いかと思いますが、実はそうではありません。筋肉は破壊と回復の繰り返しで強くなっていくので、筋肉に回復する時間を与えなくてはいけません。前日に腕の筋肉を極限まで鍛えた場合は2~3日程期間を空けるようにしましょう。月曜日は腹筋・火曜日は脚・水曜日はお腹など、曜日毎に鍛える部位を変えるようにすると効率的に筋肉を鍛える事ができるようになります。

自宅で簡単にできるおすすめ自重トレーニング

自重トレーニングのメリットとデメリットを紹介してきましたが、筋トレ初心者の方や、普段運動していない女性の方は、まずは自宅で自重トレーニングを行う事を強くオススメします。ある程度知識と筋肉がついてからジムに通い、より効率的なトレーニングを行っていくという風にシフトチェンジしていくのが良いでしょう。

自宅で簡単に出来るお勧め自重トレーニングをご紹介していきます。部位毎に異なるとレーニン方法です。自重だからと侮っていると大変な目にある位、運動不足の人が行うと結構ツライトレーニングもありますので、最初の方は回数などは様子を見ながら決めていくようにしましょう。

1.ノーマルプッシュアップで大胸筋を鍛えよう

ノーマルプッシュアップで大胸筋を鍛えよう

身体の大きな筋肉から鍛えていく事が筋トレには効果的と言われていますが、大胸筋は身体の中でも特に大きな筋肉なので手っ取り早く筋肉質になりたい場合はオススメです。女子はバストアップ効果があり、綺麗な胸元にする為には必要な筋肉です。

①手幅は肩幅よりほんの少し広めにとる
②足を軽く開き、肩から足首まで一直線をキープ
③肘を曲げて、上体を倒します
④床に胸が付くギリギリまで、倒したらゆっくりと元に戻していきます

目安は20回を3セットですが、これはあくまで目安なので最初の方は15回を3セットなど、自分自身の限界となる回数を見極めるようにしていきなり無理しないようにしましょう。体勢を崩さないようにして少しずつ高負荷にしていくのがポイントです。元に戻すスピードを緩める事で負荷を強めて行く事ができるので、慣れてきたら戻すスピードを緩めて負荷を強めていきましょう。

2.クランチで気になるお腹周りの脂肪燃焼

クランチで気になるお腹周りの脂肪燃焼

腹筋運動を効率よく行う事ができるクランチは、くびれメイクやポッコリお腹解消にとても効果的です。身体を丸める運動なので、腹部を鍛えるのではなく引き締める事を目的としています。くびれメイクだけでなくスッキリとしたお腹を作りたい人は必見です。

①床に仰向けになり、脚を上げひざを90度に曲げる
②腕を耳の横に付け、上半身はリラックスさせる
③息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にぎゅっと丸めていく
④限界まで腹筋を収縮したら、息を全て吐き出して、3秒キープする
⑤息を吸いながら、身体を丸める時の2倍の時間をかけて、ゆっくりと元に戻す

首も曲げつつ身体を丸めるときはヘソを見るようにすると丸めやすく効果が上昇します。手は頭の後ろで組まないようにして、負荷を強くする事を意識します。反動を使わずに、リズムよく行うのではなく、1回1回丁寧にゆっくり行い、腹筋だけを使って上体を起こすことを意識すると効果的です。

3.体幹と腹筋を鍛えてくれるフロントブリッジ

体幹と腹筋を鍛えてくれるフロントブリッジ

自重トレーニングの代表的なメニューとして愛されているフロントブリッジは、腹筋から背筋、大臀筋など幅広い筋肉を鍛えられる筋トレです。綺麗な体幹を維持する事ができるようになりますので、女性のスタイル維持にとても効果的な筋トレ方法であると言えます。

①肘を肩の真下に置き、両手は真っ直ぐ前に伸ばします
②足を後ろに伸ばし、つま先で体重を支える
③(2)の時、足幅は肩幅よりも少し狭くしておく
④顔を前に向けて、キープする

1分間×3セットを行うのがポイントで、腹筋に力をいれた状態で体勢をキープするようにする事で効果をアップさせてくれます。顔は前に向けて背中を丸めないように意識する事が大切です。

4.最もカロリーが消費できるスクワット

最もカロリーが消費できるスクワット

スクワット15回で腹筋500回と同等のカロリー消費量と言われる位、スクワットは非常に多くのカロリーを消費してくれる自重トレーニングです。太ももはカラダの中でも大きな筋肉なので新陳代謝の上昇にも役立ちます。

①肩幅に足を広げる
②足先はやや外側を向ける
③背筋を伸ばす

手は前にまっすぐ伸ばして息を吸いながらゆっくりと腰を落としていきます。太ももが床に平行になるまで落としたら息を吐きながらゆっくりと戻します。目安は20回を5セットですが、負荷を上げる為に回数を増やすのも得策です。特にダイエットと平行して筋トレを行っている人はスクワットは多く行いましょう。

5.綺麗なヒップラインを作ってくれるヒップリフト

女性なら特に気になるヒップラインや姿勢を正してくれるヒップリフト。姿勢改善効果があり、腰痛や便秘改善効果などもあります。

①自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます
②肩幅に足を広げます
③肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします

お尻をしっかりと上でキープし続けるのがポイントです。姿勢が常に一直線になる事を意識して、かかとはあげずに床につけるようにする事が効果を上昇してくれます。

まとめ

女性でいきなりジムに行くには抵抗があるという人にオススメの自重トレーニングを5つ紹介させて頂きました。まずは筋トレを行うというくせをつける事が重要で、何をすればどこを鍛えられるのかという知識を得る為にも、まずは自重トレーニングを行う事が大切です。

いきなりジムに通っても続かないことが多いですし、いきなり鍛えても筋肉痛でつらいだけ。まずは自重トレーニングで基礎となる筋肉を鍛えておきましょう。空いてる時間で、自身の体重だけの負荷ですから女性も気軽に行う事ができて、適度な筋肉がついた素敵なボディラインを作る事ができます。綺麗な健康美人を目指して、早速自重トレーニングを行ってみましょう。