ぷるぷる二の腕解消!おすすめトレーニングメニュー5選を紹介

ぷるぷる二の腕解消!おすすめトレーニングメニュー5選を紹介

UPDATE:2019.11.13
エクササイズボディメイク

電車のつり革を握っているときやノースリーブを着ている時、特に女性が気になってしまうのが「ぷるぷる二の腕」ですよね。筋肉の中でも女性は特に腕を鍛えるのが難しく、二の腕トレーニングも疎かになってしまいがちです。二の腕がぷるぷるなだけで、春夏のファッションが制限されてしまったり、水着になった時も腕をあげるのが気になっちゃったり…そんな女性にオススメのトレーニング方法があります。

腕力に自信がなくて今まで腕の筋トレをした事がないという女性にもオススメの、ぷるぷる二の腕解消トレーニング方法をご紹介していきます。スッキリ引き締まった腕で、みんなの視線を釘付けにしちゃいましょう。

そもそもナゼ二の腕はぷるぷるしちゃうのか

腕の筋肉はそこそこあるはずなのに二の腕の脂肪はとれないという女性は多いでしょう。腕にも様々な筋肉がありますので、単純に腕に筋肉がついているというだけでは「ぷるぷる二の腕」は解消されないのです。そもそも何故二の腕にはあれだけ多くの脂肪がついてしまうのか、まずはそこから原因を解消していきましょう。

1.上腕三頭筋の衰え

上腕三頭筋の衰え

二の腕にある筋肉は「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」といいます。上腕三頭筋は加齢や普段の日常生活の中で腕を曲げ伸ばしが少ないとどんどんと衰えて生きます。腕の筋肉とも繋がっている重要で大切な筋肉の為、上腕三頭筋が衰えていると二の腕が引き締まらずにぷるぷるになってしまうのです。

上腕三頭筋が鍛えられていないと二の腕に付着した無駄な贅肉を燃焼する事ができませんので、加齢と共に蓄積した二の腕の贅肉がどんどんぷるぷるになっていき、腕を太くしていく要因になっていくという訳です。

2.リンパの流れが悪い

リンパの流れが悪くなると、むくみやセルライトが発生する危険性が高いです。二の腕のリンパの流れが悪いなと感じたら、血流を良くする為にマッサージをするようにしましょう。お風呂の中で湯船に浸かっている時はさらに血流が活性化しますので、お風呂に入りながら二の腕のリンパマッサージをする事でさらに効果が上がります。

二の腕リンパマッサージの方法は、二本の指で二の腕をつまむようにして上下に動かすだけです。ゴリゴリといった感覚があり、少し痛い位の方が効果を発揮しますので、お風呂に入っている時・お風呂上り・眠る前など、リンパの流れが活性化しやすい時間帯に行う事が重要です。二の腕のぷるぷるがむくみが最大の原因であった場合はこのマッサージのみで解消される場合があります。

3.脂肪が溜まっている

脂肪が溜まっている

女性ホルモンの影響で女性は男性に比べると脂肪を蓄積しやすい身体になっています。さらに男性に比べると筋肉もつきにくいので、代謝が上昇しにくく、脂肪もつきやすい女性に身体は特に二の腕などに脂肪が蓄積しやすい身体であると言えます。

女性ホルモンの影響による脂肪蓄積は防ぎようがありませんので、自らの運動で筋肉の量を増やして代謝を上昇させるしかありません。筋肉量を増やして代謝を上昇させる事ができれば、痩せやすく太りにくい身体になる事ができますので、脂肪が蓄積しやすい部分でも、簡単に燃焼する事ができるようになります。

ぷるぷる二の腕を解消する為の効率的なトレーニング方法

女性は特に筋肉がつきにくい身体なので、腕やお腹周りの筋トレは非常に大変なのですが、それでもぷるぷる二の腕を解消する為に、軽い負荷であったとしても継続的にトレーニングを行う事で、綺麗なスッキリ二の腕を作る事ができます。

綺麗な二の腕を作る時のポイントとしては、二の腕は胸(大胸筋)と連動していますので、基本は胸を優先的に鍛えて、ときどき二の腕を鍛えるやり方ががオススメです。胸の筋肉を鍛える事でバストアップ効果もありますので、胸を鍛えていると二の腕も自然と引き締まっていくという訳です。

1.壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せ

腕立て伏せは二の腕や大胸筋を鍛えるのに非常に効果的なトレーニング方法なのですが、腕力が少ない女性の中には1回もできないという方も多いでしょう。という訳で女性にオススメの腕立て伏せが「壁腕立て伏せ」です。

①壁から腕の長さ分ほど離れた位置に立つ。
②手のひらは胸の高さで、肩幅程度に開いて壁に置く。
③肩をしっかり下げて脇を閉じ、腕を曲げて肘を後ろに引く。
④胸を壁につけるくらいまで肘を曲げたら、手のひらでプッシュして戻る。
⑤10回繰り返す。

壁だけではなく、ジムなどであればバーを使ったりもできますし、壁腕立て伏せで負荷が少なくなってきたと感じるようになってきたら、固定された台、ベッドなど、少しずつ段差が低いものに変えていきましょう。そうする事で大胸筋と二の腕にかかる負荷が増していきますので効果が上昇していきます。

2.トライセプスキックバック

トライセプスキックバック

聞き馴染みがないでしょうがトライセプスキックバックというトレーニング方法は自宅でもジムでも行う事ができて、二の腕引き締めに絶大な効果を発揮します。ジムなどであればダンベルを使用する事が多いですが、自宅でも500ミリリットルのペットボトルで代用が可能なので気軽にはじめる事ができます。

①ベンチの横にまっすぐ立つ
②片手、片足をベンチに乗せる
③(2)の時、手はベンチの淵を握り、足はひざをつけます
④お尻の付け根から首筋までしっかりと伸ばす
⑤ベンチに乗せていない手でダンベルを握る
⑥ダンベルを持った腕は、効果を高めるために地面と垂直になる位置まで持っていく
⑦そのまま、肘を固定した状態で腕をまっすぐ伸ばしていく
⑧肘を固定した状態でゆっくりと腕を戻していく

効果を上昇させるポイントとしては、背中を丸めない・肘を水平に保つことです。繰り返し行っていると疲れてきて、肘が下がってきたり、背中が丸まって腕以外の力で持ち上げてしまおうとしてしまうのですが、これはNG。きちんと鍛えられないので、肘の位置は固定して、あくまで腕の力で二の腕に効いているということを意識して行いましょう。

ダンベルがあればダンベルがベストなのですが、ない場合は500ミリリットルのペットボトルで代用します。水の量を調整する事で負荷を変更する事ができますので、慣れて来たらどんどん重たくする為に水の量を増やしていきましょう。

3.ワンアームフレンチプレス

ワンアームフレンチプレス

ワンアームフレンチプレスというトレーニングはトライセプスキックバックの後に行う事でさらに効果を発揮するトレーニングです。二の腕引き締めに大きな効果があり、軽い重量でも上腕三頭筋を効果的に鍛えてくれます。

①片手にダンベルを持ち、頭上に持ち上げます。
②このとき、手のひらが前を向くようにダンベルを握ります。
③もう片方の手でダンベルを持っている手の肘を固定します。
④肘をゆっくりと曲げて、ダンベルを頭の後ろに下げていきます
⑤下げたら、元の位置まで戻します。
⑥これを繰り返します。

コチラもダンベルがない場合は500ミリリットルのペットボトルで代用できます。器具を頭にぶつけないように注意する事と、空いている手でしっかりと肘を固定すると効果が上昇します。肘の角度が90度になる所までしっかりとまげて、肘を伸ばしきらないようにしましょう。少し曲がっている状態を維持すると負荷がかかります。

4.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

自宅にある椅子を使った二の腕ぷるぷる解消トレーニングです。負荷は上のものに比べると少々落ちますが、その変わりに初心者でも辛くなく、回数を重ねる事で負荷をかける事ができますので、トレーニング初心者の人にオススメです。

①安定した椅子(硬い台)に座ります。手は座面前を握りましょう。手はそのままで上体を椅子の前、脚は少し遠くへ移動させます。
②肘をゆっくり曲げて上体を降ろしていきます。痛くなるぎりぎりまで降ろしてください。
③すばやく腕を伸ばします。
④脚と上体の距離を遠くするか、脚を高い位置にすると効果がアップします。

1回1回の動作をゆっくり行い、腕をしっかりと鍛えているという意識を持つ事が大切です。二の腕に力を入れる事ができなくなってプルプルと震えるようになってくるまでがんばって見ましょう。力が入りにくくなってきたら、きちんと負荷がかけられていてトレーニングになっているという証拠です。

5.二の腕リンパマッサージ

二の腕リンパマッサージ

運動と平行して行うと効率的であるのが二の腕のマッサージです。リンパの流れ血流を良くして、より効率的に二の腕の贅肉を燃焼させて筋肉をつけやすくする効果があります。

①手のひら全体で、鎖骨の中心から脇へ向かって一方方向に、リンパを流すようにマッサージし、腋窩リンパ(脇の下)を強めに5秒くらい押さえます
②手の合谷(手の甲側、親指と人差し指の骨のつけ根が交わるところ)をぐーっと数秒、親指で押さえて、手を心臓より高い位置でぶらぶらします
③手のひら全体で手首を包み込むように軽く握り、肘に向かってリンパを流すように数回マッサージし、手三里(ヒジの内側の横線に人差し指を沿わせて指3本を置き、薬指で押せる場所)を親指で押します
④そこから3.と同じく、手のひら全体で包み込むように、肘〜肩をしっかりとマッサージ

「ちょっと痛いかな…」位ゴリゴリやるのがおすすめポイントで、普段二の腕のリンパはマッサージする事になれていないので最初は痛いかもしれません。マッサージをぬってからやると皮膚も傷つけないで痛みなくマッサージができるのでオススメです。お風呂上がりやお風呂の中で行うと、結構が活性化しているので更に効果が現れるでしょう。

まとめ

女性の天敵であるぷるぷる二の腕の解消方法をご紹介してきましたが参考になりましたでしょうか。特に女性は脂肪がつきやすく燃焼されにくい体質で、腕の筋肉もつけるのが大変なので、二の腕のぷるぷるは中々解消できないという人が多いのです。

上で紹介した5つのぷるぷる二の腕解消トレーニングは、自宅でもジムでも出先でもできる簡単なもので、腕力が少ない女性でも行えるものなので、二の腕が気になるなって女性はすぐに始めてみましょう。腕がスッキリしていると全体のバランスが良くなり、綺麗なシルエットになります。皆さんもスッキリ二の腕デビューを目指しちゃいましょう。