綺麗な背中は筋トレで作れる!女性必見のジムトレーニング5選

綺麗な背中は筋トレで作れる!女性必見のジムトレーニング5選

UPDATE:2019.11.21
エクササイズボディメイク

夏に向けて背中を綺麗にしたい!背中が空いた可愛い服を着たいけど自信が無くて避けてしまう…背中に悩みを持っている女性は多くいると思います。特に背中は自分で確認することが難しいのでトレーニングを怠ってしまいガチです。人間は自分から見えるお腹周りや腕、胸などを優先して鍛えたくなるものなのです。

しかし、意外と人から見られているのが背中です。逆に背中が綺麗=体が綺麗という風にもなり得るのです。背中を鍛えると体に大きく影響が出てきます。ジムに行っているなら背中の筋肉も鍛えて美ボディに大きく近づきましょう!

女性にオススメのジムでの背中を鍛える方法をいくつかご紹介していきます。さらに背中を鍛えることのメリットなども一緒にまとめているので、夏に差を付けたい人は必見です!

女性が背中を鍛えるには理由がある!?

女性が背中を鍛えるには理由がある!?

背中には脂肪が付きにやすく、背中が丸いと太っているように見えてしまいます。引き締まった背中は体全体のバランスを整えるだけではなく。姿勢も綺麗になります。最近では長時間デスクワークをする女性も多く、背中が丸々と体に悪影響を及ぼします。

さらに背中には広背筋という大きな筋肉があります。この広背筋を鍛えることで全身のシェイプアップにもなります。人から見られるが自分では気付きにくい背中は意識して鍛えるようにしましょう。

背中を鍛えるメリット

背中を鍛えるメリットは沢山あります。上記でもご説明しましたが、背中の筋肉がないと人は背中が丸まってしまいます。逆に背中の筋肉を強化すれば、姿勢が美しくなります。このことで胸を張るようになるのでバストアップしたようにも見えます。

また背中の筋トレはウエストの引き締め効果もあります。腹筋だけ鍛えていてもお腹の強化としては微妙です。一緒に広背筋を鍛えることが美ボディを作るためには必要になります。

さらに背中の筋トレは腰痛改善にも良いとされています。背中の筋肉を鍛えて腰の痛みがなくなったという報告が多く出ています。腰痛の予防にもなるのでオススメです。しかし無理は厳禁。腰痛持ちの人は少しずつトレーニングをするようにしましょう。血流を良くしていくれるので肩こりの軽減にもなります

綺麗な背中にするために必要なことは?

綺麗な背中にするために必要なことは?

美しい背中にするためには筋トレをする以外ありません。日常生活で背中の筋肉を使う場面は多くないと思います。意識してトレーニングをしないと衰えて行く一方です。ジムではもちろんですが自宅でも簡単にできるトレーニングが多いのも事実。鍛えるという意思があれば誰でもできることです。

背中を筋トレすると女性らしい体からは遠ざかるイメージもあると思いますが、背中の筋肉が筋トレしても肥大しにくいのが特徴です。よっぽどのことが無い限りドン引きするような背中にはならないので女性でも安心して鍛えることができます。

背中を鍛える時に意識すること

色んなトレーニング方法が存在し、部位によってオススメ方法は異なります。素早く回数を稼いだ方良いトレーニングや、少ない回数でも効果があるものなど様々です。

背中を鍛えるトレーニングは基本的にゆっくりとその代わりしっかりと負荷がかかっていることを意識することが大切です。今まで背中のトレーニングで効果が出ていない人はコレが原因かもしれません。むしろゆっくりやった方がキツイトレーニングがあると思いますが、背中のトレーニングはこの部類になると思います。

また背中のトレーニングはケガのリスクもあります。筋肉を付けることは腰痛の防止になりますが、トレーニングで腰痛になってしまっては意味がないですね。行うときにはケガにも十分注意しましょう。

ジムでオススメ背中を鍛えるトレーニング方法

自宅でも簡単に鍛えることができますが、ジムでマシンを使うことで効率的にトレーニングを行うことができます。しかしどのマシンでどんな風にトレーニングしたらいいか分からない人は多いと思います。ジムで基本的に女性でもできるトレーニング方法をご紹介していきます。

①ラットプルダウンで背中全体を強化

①ラットプルダウンで背中全体を強化

背中の筋肉を鍛える時の代表的な方法になります。ラットマシンを使って行うトレーニングで見たことがある人も多いのではないでしょうか。座ったままマシンを下に引くことで広背筋を鍛えていきます。

前で引くフロントラットプルダウンと後ろで引くバックラットプルダウンの2種類があります。今回はフロントラットプルダウンの方法をご紹介します。

▶︎正しいトレーニングの方法
1.シートに座り、膝が90度になるようにシートの高さを調節しましょう。
2.グリップを握り肩幅の訳1.5倍くらいを握るようにしましょう。
3.胸を張り肩甲骨を下げるようにしましょう。
4.バーを降ろす位置は鎖骨の少し下辺りが目安になります。

▶︎ポイントや注意点

戻す時に肘を伸ばし切ってしまうと。効果が薄くなってしまいます。腕や背中に力入るくらいで止めるようにしましょう。このトレーニングは速さよりもしっかりと効かせることが大切です。ゆっくりでいいので疎かにしなような注意が必要です。バックラットプルダウンは引いたバーを前ではなく頭の後ろで引くことでできるトレーニングです。合わせて一緒にやると良いかもしれません。

②ベントオーバーローイングで引きしまった背中に

②ベントオーバーローイングで引きしまった背中に

体を前傾姿勢にしたままバーベルを引き上げることで広背筋を鍛えることができるトレーニングです。ダンベルで代用することもでき、初心者にもオススメの方法です。正しい姿勢で行うことが大切なトレーニングです、間違った方法では効果が薄くなったりケガの原因にもなるので注意しましょう。

▶︎正しいトレーニングの方法

1.足を肩幅に開きましょう。
2.手幅は外ももから3㎝くらい外したところで両手を構えます
3.軽くお尻を出して腰を45度に曲げます
4.背中が丸まらないように注意してましょう
5.ゆっくりとバーベルを上下させます。

▶︎ポイントや注意点

引き上げた状態で少し停止させるとより効果がアップします。ダンベルでもできますが重量に気を付けるようにしましょう。いきなり思いものにするとケガの原因にもなりますし、トレーニングになりません。かなりゆっくりできる重量を選択することが大切になります。背中を丸めると効果が出ないのでお尻を突き出して背中をそらせるようにしましょう。

③デッドリフトで効果的に鍛える

③デッドリフトで効果的に鍛える

デッドリフトは非常に効果的なトレーニング方法で知られており「筋トレBIG3」とも呼ばれています。主に広背筋を鍛えることができますが、腕や太ももも同時に鍛えることができます。疲れてきてからではなくトレーニングの序盤にやることが推奨されています。

▶︎正しいトレーニングの方法

1.バーベルバーの手前ですねが少し触れるくらいの位置に立つ。
2.肩幅よりも少しだけ広めに手幅を広げてバーを握りましょう。
3.背中を丸めずに前を見るような姿勢にしましょう。
4.息を大きく吸ってゆっくりと上体を起こしていきます。
5.その途中で膝も伸ばしていきます。膝が伸びきったら直立した体制で肩甲骨を少し内側に寄せます
6.息を吐きながらゆっくりと戻していきましょう。

▶︎ポイントや注意点

背中を丸めないことがとても重要になります。姿勢を良くして前方に目を向けることで効果的なトレーニングができます。重量を変更できるので、最初は無理をしないで軽いものから始めましょう。重さよりもゆっくり丁寧にやることの方が重要です。

④ダンベルプルオーバーで大胸筋も一緒に鍛える

④ダンベルプルオーバーで大胸筋も一緒に鍛える

ダンベルプルオーバーは広背筋と大胸筋どちらにも効果があるトレーニングになります。肘を曲げたり伸ばしたりすることで使う筋肉が変化します。用途に合わせて鍛え方を変えることができます。今回は広背筋に効果があるやり方をご紹介します。

▶︎正しいトレーニングの方法

1.ベンチに仰向けになり、両手で一つのダンベルを握りましょう。
2.肘を伸ばしたままダンベルを頭の後ろに降ろしていきましょう。
3.ダンベルを下ろしたら肘を外側に張り出ようにしながら元の位置に上げて行きます。
4.肩甲骨を寄せて、背中を完全収縮させましょう。

▶︎ポイントや注意点

肘を曲げることで大胸筋を鍛えるこができ、肘を伸ばすと広背筋を鍛えることができます。今回は広背筋なのでなるべく肘を伸ばすようにトレーニングしていきましょう。ダンベルには様々な重さがあります。最初は軽いものから始めて慣れてきたら重くしていきましょう。

⑤アシステッドチンアップで腕も一緒に強化

⑤アシステッドチンアップで腕も一緒に強化

懸垂を行うときに利用するアシステッドプルアップマシンを使って行うトレーニングです。チンアップでは肘関節屈曲に働く腕の筋肉も一緒に鍛えることができます。上記のトレーニングの合間にやると効果を発揮できると思います。

▶︎正しいトレーニングの方法

1.手幅は肩幅よりやや狭めにしてバーを逆手で握ってぶら下がります。
2.肩甲骨を寄せるようにして背中の力を使って体を引き上げて行きます。
3.動作はゆっくりとできる限り体を引き上げるようにします。
4.戻すと時もゆっくりやることを心がけましょう

▶︎ポイントや注意点

マシンに補助機能があるために筋力がない女性にもオススメのトレーニング方法です。広い可動域で体を上下させて背中全体の筋肉アップにつなげましょう。背中だけではなく腕の筋肉アップにも繋がり、二の腕の引き締め効果もあるのがオススメです。

まとめ

背中の鍛えることのメリットは沢山あります!綺麗な体のためにとても大切なトレーニングなので優先的に行っていきましょう。背中のトレーニングは魂気が必要になります。簡単には鍛えることができないので、夏に向けてトレーニングしたいなら1.2か月前から始めることをオススメします。

今回はジムでのトレーニング方法をご紹介しました。自宅でも道具を使わずにトレーニングする方法も沢山あるのでぜひ挑戦してみてください!

背中を鍛えることは体の色んな所に影響を及ぼします。ダイエット効果にも抜群なので長期計画を立てて鍛えて行きましょう!