正しい腹筋トレーニング5つの方法で綺麗なくびれを作ろう!

正しい腹筋トレーニング5つの方法で綺麗なくびれを作ろう!

UPDATE:2020.01.31
エクササイズ

「正しい腹筋トレーニングって何?」と思っている方も多いのではないでしょうか。腹筋とは筋トレの中でも最もポピュラーで、正しいも正しくないもあまりないのではと思っている人も多いと思いますが、実はこれは間違いです。正しいフォームできちんとした腹筋運動を行わなければ、綺麗な腹筋作り・女性の憧れである『綺麗なくびれ』は作れません。

女性は綺麗なくびれを作ろうと思った時に、まずは腹筋をしようと思うはずですが、正しくないフォームや、正しくない腹筋の知識でトレーニングを行っていても逆効果になってしまう事が多いのです。

コチラの記事では正しい腹筋トレーニングによる、美しいくびれを作る方法をご紹介していこうかと思います。綺麗なくびれを作る時の参考にして頂ければ幸いです。

まずは腹筋の知識を深めよう!

腹筋だけに限らず、筋トレを行う際に最も重要なことは「今どこを鍛えていて、このフォームできちんとその筋肉が鍛えられているのかどうか」を知る事です。正しいフォームできちんとした筋トレを行わなければ、ピンポイントでその部位を鍛える事はできず、結果変な所に力が加わり効果的な筋トレを行う事はできなくなってしまいます。

正しい腹筋の知識と、くびれを作る為に鍛えなければいけない腹筋の部位をまずはきちんと学習しておきましょう。

綺麗なくびれを作る為に鍛えないといけない筋肉は腹斜筋と腹横筋!

綺麗なくびれを作る為に鍛えないといけない筋肉は腹斜筋と腹横筋!

一口に腹筋と言っても、腹筋には大きく分けて腹直筋・腹斜筋・腹横筋という3つの筋肉が存在しています。皆さんが思い浮かべている一般的な腹筋で鍛えられるのは、体の正面の腹筋である「腹直筋」だけです。もちろん綺麗なくびれを作る為にはある程度腹直筋も鍛えられている必要がありますが、腹直筋だけを鍛えていても綺麗なくびれを作る事はできません。

世の女性が憧れる綺麗なくびれを作る為に鍛えないといけないのは、腹直筋以外の残り2つの筋肉である腹斜筋と腹横筋です。

・お腹の横にある腹斜筋

腹斜筋はお腹の横、斜めにある筋肉で外腹斜筋、内腹斜筋の2種類があります。外腹斜筋は肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっている筋肉で骨盤や内臓を支えています。お腹のコルセットのような働きをしています。内腹斜筋は外腹斜筋の奥にあり、骨盤側から肋骨にかけて伸びていて、外腹斜筋と反対方向には知っている筋肉です。体幹を支え、腹腔という壁を形成します。この2つの筋肉が同時に動くことによって体をひねる動きが可能になるのです。

・一番奥にある腹横筋

腹斜筋のさらに奥にあり、その名の通り筋繊維が横に走っています。まるでベルトのような筋肉で、お腹を引っ込める時に使う筋肉ですね。大笑いした時に痛くなる筋肉がここです。一番奥にある筋肉という事で鍛えるのが非常に難しく、インナーマッスルとも呼ばれている、目に見えない部分の筋肉です。

インナーマッスル腹横筋を鍛える事のメリット

インナーマッスル腹横筋を鍛える事のメリット

腹斜筋はくびれとして目に見える部分なので鍛えないといけないというのは分かりますが、お腹の奥に隠れている腹斜筋を鍛えるメリットは何があるのかと疑問に感じる人もいるかもしれません。しかし奥に隠れている腹斜筋もくびれを作る為に非常に大切な部位なのです。

腹斜筋は俗に言うインナーマッスルの一つで、体の奥底に潜んでいてお腹全体を覆っている筋肉の事です。腹筋の中で一番内側に位置している筋肉なので、通常の腹筋運動だけでは鍛える事ができない筋肉です。ドローイングと呼ばれるインナーマッスルを鍛える呼吸トレーニングで鍛える事ができて、インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が上昇し脂肪燃焼効果も高めてくれます。

美しいくびれを作る為にはもちろん無駄な脂肪を燃焼する事もとても大切なので、体の奥底に眠っているインナーマッスルを鍛えて基礎代謝を上昇させる事はとても大切な要素の一つになるという訳です。

くびれボディを作る事によるメリットとは

くびれボディを作る事によるメリットとは

世の女性が誰しも憧れる美しいくびれですが、実は見た目の綺麗さ以上に、くびれボディを作る事には様々なメリットがあるのです。

・理想のくびれはヒップとのバランスである

実はただ細ければいいというだけではないくびれ。理想的なくびれはヒップとのバランスで成立しています。「WHR」という値を理想に近づけていくと綺麗なくびれになると言われています。

WHR=ウェスト÷ヒップ=0.7

アメリカの心理学者であるシン博士が16カ国で調査した上で導き出した理想の値です。理想のくびれは体重やサイズではなくヒップとのバランスです。まずはヒップのサイズを確認して理想のウェスト値を調べてからエクササイズに励むようにしましょう。

・メリハリボディに見えるのでバストアップ効果も

胸が小さい事で悩んでいる人も美しいくびれを作るだけでバストが大きく見えるという利点があります。メリハリがついているボディは全体的に細く見えますから、スタイルが良く見えます。メリハリがついているので、バストサイズも見た目上は大きく見えるようになるという訳です。

・姿勢が良く見えて若く見える

姿勢が良い人は年齢が若く見えるアンチエイジング効果があると言われています。背筋が伸びた美しい姿勢は見栄えも良いですよね。美しいくびれを作る為には体幹を鍛える必要がありますが、くびれを作る時の腹筋トレーニングは体幹を鍛える効果もありますので、姿勢が良く見えるようになるという訳です。見た目以上に実年齢を下げたいのは女性であれば誰でも考える事ですよね、くびれ作りもそうですが、美しい姿勢を心がけるだけで年齢以上に見られる事は少なくなるはずです。

美しいくびれを作る為の正しいトレーニング方法を紹介!

綺麗なくびれを作る為に鍛えないといけない腹斜筋と腹横筋を効率的に鍛える方法を中心に、綺麗なくびれ作りに必要なトレーニング方法をここから紹介していきます。一般的には筋トレは超回復期間が必要なので、同じ部位を鍛えるのは3日ほど空けた方がいいと言われていますが、腹筋は自重トレーニングになる事が多いのであまり負荷をかける事ができませんから、毎日行っても良いと言われています。

少ない回数でも毎日継続して行う事が綺麗なくびれ作りには大切になってきますので、空いている時間に毎日継続して行うように心がけましょう。

1.横になってできる簡単エクササイズ

横になってできる簡単エクササイズ

夜眠る前やお風呂上りの時間に横になってできる簡単エクササイズ方法です。負荷もそこまで強くありませんので、コチラのトレーニングは必ず毎日行うように習慣にしてしまうのがベストです。

①仰向けに寝て両手を自然に広げます。
②両足をそろえてゆっくりと上に上げます。
③両足をそろえたままゆっくりと右に倒していき、床すれすれで止めます。
④脚を真ん中に戻したら、左側にも同様に。
⑤無理せずゆっくり、呼吸を止めないようにして行いましょう。

なれて来たら少しずつ回数を増やしていくのがポイントで、最初はつらいかもしれませんが、ウェストの筋肉が鍛えられて行く事で回数を増やしていく事ができると思います。眠る前に10回を3セットほど行うようにしましょう。

2.腰回しエクササイズ

腰回しエクササイズ

立ったまま腰を回すという超簡単なエクササイズ方法です。しっかりと鍛えている部分を意識してゆっくりと腰を回すのがポイントです。

①足は肩幅よりやや広めに広げて立ちます。
②少し腰を落とすようなイメージで膝をゆるめます。
③上半身は動かさず、腰を円を描くように回します。
④反対側も同様に行います。
⑤最初のうちは腰だけ回すのがちょっと難しいかもしれませんが、前・後・左・右と順番に腰をおいていくようなイメージで動かしてみて下さい。それをつなげると円になります。

フラフープでくびれを作れるのと同じ原理で、腰周りの筋肉を意識して動かす事で血流が良くなり、綺麗なくびれを作る事が出来るようになります。最初は30回ほどからスタートして、なれて来たら少しずつ回数を増やしていきましょう。

3.体幹を鍛えるサイドブリッジで体幹強化

体幹を鍛えるサイドブリッジで体幹強化

美しいくびれを作る為には綺麗な姿勢を心がける必要があります。綺麗な姿勢は体幹を鍛える事で維持ができるようになりますので、その体幹を鍛えるトレーニングも行う必要があります。前2つと比べると少し上級者向けなので、最初の方はきついかもしれません。

①横向きに寝ます。
②下になっている方のひじを90度に曲げて肩の下にくるようにおいて身体を支えます。
③腰を浮かせて体が一直線になるようにします。
④その姿勢で30秒キープ。
⑤反対側も同様に行います。

4.効果的に脇腹を鍛えるツイストクランチ

効果的に脇腹を鍛えるツイストクランチ

ただの腹筋運動ではなく「ひねり」を加える事で、きついですがくびれを作る効果は普通の腹筋運動に比べて格段に上昇します。

①仰向けに寝て手は軽く頭を支えます。
②膝を90度に曲げておきます。
③上半身を丸めるようにしながら頭を持ち上げます。
④左脚を曲げて引き寄せるようにしながら右脚は真っ直ぐ伸ばします。
⑤右ひじと左膝がくっつくようにして腹筋に力を入れます。
⑥元に戻して反対側も同様に行います。

5.骨盤矯正も同時にできるお尻歩き運動

骨盤矯正も同時にできるお尻歩き運動

くびれを作る時は下半身の引き締めを行うお尻も鍛える必要があり、お尻と腹筋を同時に鍛えてくれるお尻歩き運動は非常に効率的なトレーニング方法です。

①両足を伸ばして床に座ります。
②右足を遠くに伸ばすようなイメージでお尻を使って足を前に出します。
③次は同じように左足を前に出します。
④これを繰り返してお尻で前進していきます。
⑤20〜30歩くらい進んだら、今度はバックしてみましょう。

まとめ

正しくないフォームでの腹筋運動は、太ももが痛くなったり背中が痛くなったり、本来鍛えているはずのお腹以外が痛くなったりします。そのような正しくない腹筋運動を続けていると、効果が散乱し、綺麗なくびれを作る事ができません。くびれを作る為に必要な腹筋の筋肉を理解し、どこをどのような方法で鍛えるのが効果的なのかという事をきちんと意識して運動する事がとても大切です。

上で説明した腹筋トレーニングを通常メニューの中に取り入れたり、自宅で毎日軽く行うだけで綺麗なくびれは作れます。空いてる時間に気軽にできるトレーニングなので、きれいなくびれを作りたいと思っている女性は継続して行ってみましょう。