ジムで上半身を鍛えてバストアップ!女性必見のマシンを5つ紹介

ジムで上半身を鍛えてバストアップ!女性必見のマシンを5つ紹介

UPDATE:2019.10.25
エクササイズジム

年齢を重ねる毎に垂れていく胸。しかしいつまでも若々しくいられるように張りのある綺麗な胸を維持したいですよね。バストアップに効果的なトレーニングは大胸筋を鍛える事です。しかし大胸筋を鍛えると言っても、ジムでどのようなトレーニングをどのマシンで行えばいいのか分からない人が多いでしょう。

コチラの記事ではジムで大胸筋を効率的に鍛える事ができるマシンとトレーニング方法を紹介していきます。大胸筋を鍛える事でバストアップ効果があり、年を重ねても胸が垂れる事なくいつまでも綺麗な胸を維持する事ができるのです。

大胸筋の構造を理解してバストアップする理由を知ろう!

バストアップ筋トレの為に必要となる筋肉は大胸筋と呼ばれる筋肉です。実は大胸筋は大きく分けると4つの部位に分ける事ができ、それぞれ作用が違います。

■大胸筋上部:腕を斜め上に押し出す
■大胸筋下部:腕を斜め下に押し出す
■大胸筋内側:腕を前方で閉じる
■大胸筋外側:腕を側面で閉じる

イメージとしては大胸筋を鍛える事で胸を支える土台を作っていくというイメージです。胸が垂れてしまう原因は土台の力が低下していくというものがほとんどで、年齢を重ねる毎に土台を支える筋肉が低下していきますので、その土台を鍛える事でバストアップ効果が期待できるという訳です。

バストアップには大胸筋を鍛える以外にも食生活も大切

バストアップには大胸筋を鍛える以外にも食生活も大切

大胸筋を鍛える事でバストアップ効果があると説明していますが、もちろんそれだけでは胸を綺麗に維持する事はできません。女性のバストの大部分は脂肪で出来ているという事をきちんと認識する必要があります。食事制限をして体重を落としてしまうと、体脂肪が減り、バスとの土台となる大胸筋をトレーニングして鍛えてもバストのボリュームが落ちてしまいますので意味がなくなってしまうのです。

という訳でバストアップ筋トレを行っている時は、普段通りの食生活を送り、筋肉を増やしても体重は減らないような取り組みが必要です。もちろん肥満気味の人は脂肪を落とす必要がありますが、既に痩せている方、脂肪があまりついていない方は、大胸筋を鍛えながら胸のボリュームを減らさないように、きちんとした食生活を送ることを心がけましょう。

大胸筋と小胸筋を鍛えるのがポイント

大胸筋と小胸筋を鍛えるのがポイント

バストアップ筋トレに必要な鍛える筋肉は、大胸筋と小胸筋がメインになります。それぞれを鍛える事のメリットを理解しておくと、筋肉がどのように動いているのかを理解する事ができ、さらに効果的に筋トレができるようになっていくでしょう。

■大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用を持ち、鍛えることでバスト全体をリフトアップする効果があります。

■大胸筋内側:腕を前で閉じる作用を持ち、鍛えることでバストの位置を真ん中へ寄せる効果があります。

■大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用を持ち、鍛えることでバスト全体の土台がボリュームアップします。

小胸筋は大胸筋外側の深層にあるインナーマッスルで、腕を開いた状態から腕を押し出す・閉じる動作に作用します。また、この筋肉を鍛えることで、バストの土台となっている大胸筋を上方へリフトアップする効果があります。なお、小胸筋はインナーマッスルですので筋肉自体は肥大しません。また、大胸筋を鍛えるトレーニングの中で同時に鍛えられていきますが、この筋肉の作用を考慮して、大胸筋トレーニングで「できるだけ腕を開く位置まで動作する」ことを意識するとさらに筋トレ効果が高まります。

筋トレの回数を目的に応じて変更していく

筋トレの回数を目的に応じて変更していく

ただ闇雲に重たいものを回数多く持ち上げても効果を発揮しません。大胸筋を鍛えるときは必要負荷回数をきちんと目的に応じて変更していくのが良いでしょう。

■短瞬発筋:10秒前後の短く強い筋収縮を行う筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。

■長瞬発筋:30~60秒の短めで強めの筋収縮を行う筋繊維で、鍛えると筋肉に張りがでます。15回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。

■持久筋:長時間の弱く持続的な筋収縮を行う筋繊維で、鍛えると密度が上がり引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。

バストアップで鍛えるのは『長瞬発筋』です。短瞬発筋ではムキムキになってしまいますので女性のしなやかで綺麗な肉体には適していませんし、持久筋を鍛えるトレーニング目的とは反対に引き締まってしまいます。バストアップ効果を期待してトレーニングされる方は『長瞬発筋』で鍛えるのが最も効果を発揮します。

効果的にバストアップ!ジムで使用できるマシンや器具でのトレーニング方法を紹介!

大胸筋を鍛える事で効率的なバストアップ効果を発揮する事が分かった所で、ここからはジムで行う事ができるマシンや器具を使った大胸筋を鍛えるトレーニング方法を紹介していきたいと思います。皆さんも大胸筋を鍛えて綺麗で美しいバストをキープしましょう。

1.足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

自重トレーニングの中でも最も大胸筋に効果的な働きをしてくれるのが『足上げ腕立て伏せ』です。自宅でもできますし、台などが置いてあるジムでも簡単に行う事ができます。読んで字の如く、足を上げて腕立て伏せをするというものですが、足をあげて行う事でより効果的に大胸筋を鍛える事ができます。

■正しいやり方

①台に足を乗せてうつ伏せになり、胸を張り背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、肩幅よりやや広く手幅をとって構える
②背すじを真っ直ぐに保ち、肘の真下に手がある軌道で身体を下ろす
③腰を曲げたりお腹を突き出したりせず、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■注意点

お腹を突き出しすぎないように注意するのがポイントです。足を上げる事で負荷をかける事ができる体勢であり軌道が、お腹をだしすぎてしまうと普通の腕立て伏せと同じになってしまいますのでもったいないです。腰をやや曲げるくらいの角度が理想的で、15回の反復で限界がくるように速度を調整するのがポイントです。

腕立て伏せはある程度の腕の腕力が必要になってきますので、どうしても難しいという人は膝をついて腕立て伏せをするようにしましょう。足上げは結構な筋肉が必要になってきますのでトレーニング初心者の人には厳しいかもしれませんので、最初は膝つき腕立て伏せである程度の筋肉をつけるまでトレーニングするのが良いかもしれません。

2.ダンベルを使ってインクラインダンベルプレス

ダンベルを使ってインクラインダンベルプレス

上で紹介した自重トレーニングの腕立て伏せよりも多くの効果が期待できるのが、ダンベルを使ったインクラインダンベルプレスです。大胸筋上部により効果的な働きをしてくれることが期待できます。バランスボールを下に置くことで同時に体幹や腹筋を鍛える効果も期待できるのが良い所です。

■正しいやり方

①インクラインベンチやバランスボールに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルをグリップして構える
②ダンベルが肩のラインよりもヘソ側になるように気をつけ、また、肘がダンベルの真下にくるようにしてダンベルを下ろす
③肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる
④ダンベルを押し下げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■注意点

無理のない重量でゆっくりおろしてゆっくり上げる事を意識するとより効果的です。バランスボールの上で行うのが難しい場合は普通の台の上で行ってもそこまで大きな違いはありませんので大丈夫です。しっかりと大胸筋に効いていることを意識しながら行う事がポイントで15回を1セットと換算し3セット行うのが良いでしょう。

3.マシンで鍛えるならディップス

マシンで鍛えるならディップス

トレーニングジムに置かれている大胸筋を鍛えるバストアップ効果の高いマシンと言えばディップスが有名です。ディップスはバストのボリュームアップを図る上で最適なトレーニングだとして有名です。

■正しいやり方

①肩甲骨を寄せて構える
②前傾姿勢をとり、斜め前に身体を下ろす
③上腕が床と平行になるまで下がったら、腕を押し込み身体を持ち上げる
④肘が伸びるまで腕を押したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■注意点

「肩が痛い」または「肩に効いてしまう」というものですが、結論から言えば、ディプスは肩の筋肉・三角筋にはほとんど負荷がかからない種目です。肩が痛くなったり、肩に効いてしまう原因としては二つの間違いがあり、一つは「肩甲骨を寄せずに動作をしている」ケースになります。肩甲骨を寄せずにプレス系の動作を行うと、肩から先行して動くことになり、初動負荷は大胸筋ではなく三角筋にかかります。

全体重がちいさな筋肉である三角筋にかかるのですから、かなりの負荷になってしまいます。もう一つが「真っ直ぐ下に下がる動作をしている」ケースです。身体を垂直にしたまま身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、当然、肩を痛めてしまいす。

4.ベンチプレス

ベンチプレス

フリーウエイトトレーニングに近い感覚でバストアップエクササイズができるジムマシン筋トレです。グリップした拳が肩のラインを越えて頭側にならないようにすることが大切です。

■正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、シャフトをグリップし、肩甲骨を寄せてブリッジを作って構える
②シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす
③腰を浮かせないように気をつけ、腕を押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

5.マシンチェストプレス

マシンチェストプレス

バストアップの基本となるジムマシン筋トレです。マシンチェストプレスは、まずシートの高さを調整しグリップが肩より下になるようにします。グリップが肩より高いと三角筋に負荷が分散してしまいます。シートに座り、グリップを握ったら胸を張り肩甲骨を寄せて腕を押し出していきます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節に強い負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

■正しいやり方

①シートの高さを調整し、グリップが肩より下になるように構える
②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る

まとめ

加齢と共に垂れていく胸はバストアップ筋トレを行い効率的に大胸筋を鍛える事で垂れていく事を防ぐ事ができます。胸本来のボリュームを落とさない為にも、きちんとした食生活を忘れないようにする事も大切です。大胸筋はあくまでも胸の土台を作る事。胸を維持する大部分は脂肪ですから過度な食事制限は控えましょう。

ジムだけでなく自重トレーニングでも大胸筋を鍛える事ができますが、やはり多くの効果を発揮してくれるのはジムでのトレーニングですから、上で紹介したマシンや器具を効率的に使用して、バストアップトレーニングを頑張っていきましょう。