ジムで美脚作りに最適なメニュー5選!女性の綺麗は下半身から

ジムで美脚作りに最適なメニュー5選!女性の綺麗は下半身から

UPDATE:2019.10.30
エクササイズジム

女性の綺麗な体は下半身から作る事ができると言われています。メリハリのある曲線美が女性の美しいスタイルになり、下半身に適度についた筋肉は、美しい脚だけでなく体全体のシルエットをとても綺麗にしてくれる働きがあります。

さらに下半身の筋肉を鍛える事で、上半身や腹筋など、体全体のパフォーマンス能力向上に直結していきます。下半身は全てのトレーニングの基本となる部分ですから、下半身を強化する事で効果的な筋トレを行えるようになっていくという訳です。

コチラの記事ではジムでできる美しい美脚作りのアドバイスと、下半身の筋肉を効率的に鍛える事ができるマシンを紹介していきたいと思います。女性の美しいは下半身から作れます。是非参考にして頂ければ幸いです。

女性が下半身の筋肉を鍛える事のメリットは?

女性が下半身の筋肉を鍛える事のメリットは?

特に女性は元々があまり筋肉量が少ないです。更に脂肪を燃焼する力が男性に比べて高くありません。その理由は女性ホルモンが影響していて、皮下脂肪を溜め込みやすい体質になっているのです。

脂肪を燃焼しやすい体作りがダイエットにおいては最も大切な事で、脂肪を燃焼しやすい基礎代謝が高い体を作る為に最も効率的な方法が筋肉をつける事です。筋肉量が多い人は太りにくく、痩せやすい体で、日常生活で多くのカロリーを消費してくれますので、何もしていなくても痩せていったりするのは筋肉が多い人の特徴なのです。

初めての筋トレの時にオススメしたい点は『大きな筋肉から鍛える』という事です。人間の体の中でも特に大きな筋肉が集中しているのが下半身で、下半身は元々鍛えていなくてもある程度の筋力をもっていますので、女性や腕力に自身がないジム初心者の方でも効率的な下半身トレーニングが行えるのです。

さらに下半身の筋肉は、上半身のトレーニング・腹筋のトレーニング・有酸素運動で走ったり歩いたり、プールでの運動など、全てのトレーニングで脚の筋肉はフルで活用します。下半身の筋肉をまず鍛える事で、全てのトレーニングの効率が向上すると共に、下半身の大きな筋肉を先に鍛えておく事で、基礎代謝が上がり、これらの運動で脂肪燃焼効果が高くなりますので、効率的なダイエットも行えるようになるという訳です。

つまり女性の綺麗を作るのに必要なのは下半身の筋肉。下半身の筋肉を鍛える事でスラっとした美しい美脚を得る事ができると共に、全てのトレーニングの効率が向上し、美しい肉体を作る事が簡単になるという訳です。

下半身をジムで鍛える時に使ってほしいオススメマシンを紹介!

自宅でもスクワットや脚上げトレーニングなどで鍛える事が可能な下半身ですが、やはりジムに置いてあるトレーニングマシンを使う事で大きな負荷をかける事が最短のトレーニング方法だと言えます。多くの負荷をかけてより効率的に下半身を鍛える事ができるマシンを紹介していきます。

1.マシンレッグプレス(下半身全体)

マシンレッグプレス(下半身全体)

下半身を効果的に鍛える事ができると話題のマシンレッグプレスは、負荷を変更する事ができる下半身を鍛える専用のマシンとして、男女共に愛されています。スクワットとの違いは、スクワットはフォームを気をつけないと効果を発揮しにくいといわれていますが、コチラのマシンレッグプレスであれば、フォームをそこまで気にする必要がありませんので、ジム初心者の人でも的確に筋肉に利かせる事ができます。

■正しいやり方

①マシンにウエイトをセットし、シートに背中をぴったりつけてプレートに足を置きます

②膝を伸ばしてプレートを押し上げて行きます

③膝をゆっくりと曲げていきます。膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻します。

■注意点

動作の間、終始負荷が大腿四頭筋や大臀筋にかかっているのを感じることがポイントです。そのため、ネガティブ(足を曲げる動作)の時は、負荷を感じながら、ややゆっくり目に膝を曲げていくやり方にしましょう。

また、膝を伸ばす時は反動をつけるのではなく、スクワットと同じようにプレート面を足裏でしっかりとらえ、踏ん張るようにしましょう。それと、お尻が浮いたりひざを曲げすぎたりしないように注意も必要です。

2.レッグエクステンション(太もも前側)

レッグエクステンション(太もも前側)

引き締まっていて美しい下半身を作る為には膝上のたるみを解消する必要があります。レッグエクステンションは太ももの筋肉を鍛える事ができる定番のマシンで、集中して太もも前面を鍛える事ができ、脚のたるみを解消して美脚を作ってくれる働きがあります。太ももの筋肉はとても大きいので、レッグエクステンションで太ももを鍛える事が相対的にダイエットにもなります。大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を向上する事ができるようになるという訳です。

■正しいやり方

①レッグエクステンションマシンのシートの高さや調整を行います

②両足のひざ裏がシートの端に当たるようにし足首をパッドにかけて座ります

③膝を伸ばしてパッドを上げていきます

④膝をゆっくりと曲げてスタートポジションへ戻していきます

■注意点

太ももの筋肉の鍛え方の中でも、大腿四頭筋(太ももの前面)を集中して鍛える筋トレ。そのため、膝を伸ばしていく動作においては、反動をつけず、前ももをギュッと収縮させるようにして、パッドを上げることがポイントです。

戻す時がポイントで、力を完全にぬいて脱力した状態で戻すのではなく、太もも前面がしっかりとストレッチされているのを感じながら、効いている筋肉を意識しながら戻すのがポイントです。上げた時も1秒以上静止できるようになると更に大きな効果を得る事ができます。

3.プローンレッグカール(太もも裏側)

プローンレッグカール(太もも裏側)

うつ伏せの状態で行うレッグカールは太ももの裏側を鍛える事ができます。太ももの前側を鍛えたら裏側も鍛えないとバランスが悪くなりますので、美脚を作りたいと考えている人は必ずレッグカールも取り入れるようにしましょう。お尻やハムストリングスなども同時に鍛えてくれる働きがあるので特徴的で、太ももの筋肉を鍛えてくれるので基礎代謝が向上し、ダイエットにも大きな効果を発揮してくれます。

■正しいやり方

①シーテッドレッグカールマシンの椅子と背もたれの位置を調整しましょう

②足パッドの上に両足のカカトの上辺り(足首)を乗せます

③両サイドにあるハンドルを握り、体を固定して、両脚も真っ直ぐ伸ばしておきます

④膝を曲げて足パッドを体の方へ引き寄せていきます

⑤ゆっくりと脚を伸ばして元の状態に戻っていきます

■注意点

しっかりと太もも裏に効いているという事を意識しながらトレーニングを行うのが効果的です。反動を利用して持ち上げると効果半減なので、1回1回丁寧にゆっくりとした動作で行うと筋肉に上手に効かせる事が可能です。膝を曲げていく時はゆっくり、両膝を90度以上に曲げていくのが良いでしょう。負荷を分散させない事を意識しながら、パッドに密着させるのが吉です。

4.マシンアダクション(太もも内側)

マシンアダクション(太もも内側)

内転筋と呼ばれる太ももの内側を鍛えることができるマシンアダクションも美脚作りには欠かせないマシンです。内側を鍛えて余分な脂肪を燃焼する事で、太もも引き締め効果+太ももを細くする働きがありますので、シルエットがとても綺麗でスラっとした脚を魅力的にする働きがあります。

■正しいやり方

①マシンに入り骨盤の位置を決め、内ももにパッドを当てて構えます

②ゆっくりとした動作で脚を閉じ、確実にインナーマッスルに効かせていきます

③脚を閉じたら、勢いを使わずに筋力でコントロールして元に戻ります

■注意点

アダクターマシンは背もたれに背中を押し付け脚を閉じると内転筋のお尻側に、背中をつけずに前のめりになり脚を閉じると内転筋の前側によく効きます。お尻に近い部分の筋肉も鍛える事ができる為、ヒップアップ効果もあると言われています。女性の方は特に加齢と共にお尻の筋肉も垂れ下がっていってしまいますので、下半身の中でも特にお尻周辺の筋肉が下がっていくのが気になるという方は意識的にこちらのトレーニングマシンを取り入れるのが良いでしょう。

5.バーベルスクワット(下半身全体)

バーベルスクワット(下半身全体)

数多く存在するスクワット運動の中でも最も刺激を与える事ができるのがバーベルスクワットです。バーベルを担いでスクワットするというもので、下半身全体に多くの刺激を与える事ができます。下半身全体に効率的に筋肉をつける事ができますが、正しいやり方と注意点をしっかりをマスターしておく必要があります。

■正しいやり方

①バーベルを肩に担ぐ

②足の幅は肩幅または少し広めにとる

③しっかりと背筋は伸ばし、顔は斜め前を向く

④体はリラックスさせて、直立する(※セットポジション)

⑤腰をゆっくりと下げていく

⑥(5)の時、太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる

⑦下まで下げた時に、停止時間を作る

⑧体を上げる時は、少し早めに上げる

⑨セットポジションまで戻す

■注意点

しっかりと腰を伸ばしてトレーニングする事が効率をあげる為の最短方法です。腰を曲げたままトレーニングを行うと、体幹がぶれますし怪我のリスクも増やしてしまいます。特に背中の筋肉には意識してトレーニングするのが良いでしょう。

バーベルをあげる時は素早く、下げるときはゆっくりという動作を意識すると筋肉に刺激を与えやすくなります。肩を前後させず、ぶれないようにしっかりと体に軸をいれるようにしましょう。

まとめ

女性が特に下半身の筋肉を鍛える事の意味と効率性は認識してくれたでしょうか。ジムでトレーニングする基本中の基本は下半身の筋肉から鍛える事で、下半身を鍛えて全てのトレーニングパフォーマンスを向上する事が、全ての運動に直結していきます。

芸能人やモデルさんのような、スラっと適度な筋肉を纏った細い脚は日々のトレーニングにより作られたもので、最初から綺麗な美脚という訳ではありません。皆さんも自分の努力次第で美しい脚を手に入れる事ができます。美脚作りに最適な上の5つのマシンを活用し、皆さんも美しい美脚作りとダイエットに励んで生きましょう。

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