ジムで楽々脂肪燃焼!女性に薦めたい3つのオススメ有酸素運動

ジムで楽々脂肪燃焼!女性に薦めたい3つのオススメ有酸素運動

UPDATE:2019.11.08
エクササイズジム

どうせダイエットするなら必ず効果が出て即効性があるものが良いですよね。運動の後に体重を計測して減っていたらそれだけでモチベーションが上がりますし、減っている体重を数値で確認すると、目に見えて成果が出ていますので継続しやすいという利点があります。

手っ取り早く効率的に脂肪を燃焼してダイエットしたいと考えている女性にオススメしたいのが有酸素運動です。無酸素運動(筋トレ)は体脂肪を減らすことはできませんが、有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、継続して運動し続ける事で体重と体脂肪を減らす働きが期待できます。

コチラの記事では特に女性にオススメしたい有酸素運動のトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。男女共に有酸素運動はダイエットにおいてとてもオススメのトレーニング方法ですが、その際の注意点もありますので、しっかりと痩せる為にも注意点やポイントも把握しておきましょう。

有酸素運動を始める前にしておきたい事

早く痩せたいと考えている人は有酸素運動がオススメです。しかしジムに通い始めて毎回すぐに有酸素運動をするのはあまり得策ではありませんし、効果を発揮する上では良い方法であるとは言えないでしょう。

有酸素運動の効果を更に多く発揮する為には、有酸素運動のタイミングと順番、取り組む運動メニューをきちんと考えておく必要があります。ここからは効率的な有酸素運動の紹介の前に、有酸素運動の効果を向上させる為の必要事項を紹介していきます。

1.まずはストレッチ!怪我リスクを減らし体を温めておく

まずはストレッチ!怪我リスクを減らし体を温めておく

ジムに到着して着替えが完了したらすぐに運動開始!ではいけません。必ずストレッチをして体を運動前に動かしておく必要があります。ストレッチの重要性は怪我のリスクを減らすという事もありますが、動的ストレッチという反復を生かして体を伸ばしておくことで、筋肉を収縮して血行をよくする働きがあります。

血行が良くなり体が温まると代謝がよくなりますので、ストレッチをして体を温めておくと、その後の運動の効果を向上させる事ができますので、ダイエットや運動の働きを高めるという意味でもストレッチは欠かさないようにしましょう。

運動の後も必ずストレッチを行います。この時に行うのは静的ストレッチやクールダウンストレッチと呼ばれる反動をつけずに体をゆっくりと伸ばしていくストレッチ。筋肉の疲労回復や上がった体温をゆっくりと下げていくことが目的です。急に運動を止めると、運動中に筋肉を動かすことで流れていた血液がその場に留まってしまうため、ストレッチを行って全身に血液を巡らせ、ゆっくりとしたクールダウンを促します。

2.有酸素運動の前に筋トレをしておくと更に効果上昇!

有酸素運動の前に筋トレをしておくと更に効果上昇!

「有酸素運動で脂肪を減らしたいのに何で筋トレをしないといけないの…」と思ってしまう方もいるかもしれませんが、筋トレなどの無酸素運動を行い成長ホルモンを分泌させておくことは、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高める為に非常に大切な事です。筋肉量を増やす事で基礎代謝が上昇しますので、有酸素運動での体重減少効果も促進されていきますので、有酸素運動で痩せたいと考えている人は必ず筋トレとセットで行うようにするのが良いでしょう。

筋トレ+有酸素運動で痩せようと考えている人は必ず筋トレを行ってから有酸素運動をするようにして下さい。脂肪燃焼効果を促進させる順番が非常に大切になってきますので、筋トレの順番だけは気をつけるようにしましょう。

3.食事制限や食事管理で栄養バランスを整える事も大切

食事制限や食事管理で栄養バランスを整える事も大切

食事7割、運動3割と言われている位、ダイエットや肉体改造において食事はとても重要なファクターを握っています。どれだけ厳しい筋トレと有酸素運動を行っていても、例えば1時間ずっと走り続けて大量のカロリーを消費したとしても、その後沢山カロリーの高いものを食べたら全く意味がありませんし、逆に太ってしまうリスクを負ってしまうことになります。つまりどれだけ運動を頑張っても食生活を改善しなければ痩せないという訳です。

トレーニング中の食生活は、筋肉を作るために必要なたんぱく質を積極的に摂り入れ、筋肉量を増やしていくようにしましょう。高たんぱくで脂肪分の少ない赤身肉や鶏肉、サケ、大豆製品、卵などがおすすめ。そして血糖値が急上昇するような炭水化物や糖類は控えるようにしましょう。せっかく脂肪を燃やしても血糖値が上がるとまた脂肪をため込みやすくなってしまいます。

特に女性にオススメしたい消費カロリーの高い有酸素運動を紹介

ジムで有酸素運動をする場合に最も気をつけないといけないポイントは『どれ位カロリーを消費できるのか』という点です。当然ですが同じ時間であっても、きつくて苦しい運動の方がカロリー消費は高く、あまり疲れない運動では多くのカロリーを消費する事はできません。これも当然ですが、消費カロリーの高い厳しい運動の方が痩せる事ができます。

しかし今まで全く運動をしていない人はいきなり厳しい運動をしても長続きしませんよね。いくら即効性の高い有酸素運動と言っても、定期的に継続して続けていかないと効果は半減ですし、長続きさせる為にはあまり厳しいものではいけません。

ここでは特に体力のない女性の方や、ジムに通い始めて今からダイエットをしていきたいと考えている人にオススメしたい有酸素運動を紹介していきたいと思います。

1.プールで泳ぐ・歩く

プールで泳ぐ・歩く

カロリー消費量の時間効率が最も良いのは水泳です。プールで泳ぐ・歩くという運動の消費カロリーはとても高く、水抵抗への刺激で筋肉に与える働きも当然強いですから、酸素を多く含む筋肉にも良い影響を与える事が可能で、泳ぐことで全身の筋トレを行っているのと同じような効果を得る事ができます。つまり水泳は筋トレと有酸素運動を同時に行っているという事と等しい意味を持つのです。

最近では水中ウォーキングもありますし、アクアビクスといってプールの中で運動を行うものもありますので、有酸素運動の中では最もオススメです。水の抵抗で膝や関節に与える影響も少ないので、運動初心者の方や、ブランクがあって走ったり歩く運動ができるかどうか不安だと感じている人は、最初は水泳から始めてみるのが良いかもしれません。

水泳のデメリットとしては値段が高くつく可能性があるという事。ジム利用料金の中にプールで泳ぐ事も値段に含まれている可能性もありますが、大抵の所は併設されているプールは別料金になっている所が多いです。1回200円だとしても、継続して週に何回も通っていると高くなりますし、更に水泳用具も揃えて毎回用意しなければいけませんから大変です。

そんな面倒も全て大丈夫という方は、有酸素運動で水泳を行うのが最も効率が良いです。余分な脂肪を燃焼するだけでなく、水泳で泳ぎ続ける事で筋肉をつけてくれますので、引き締まった良い体を作るのに最適な運動で最もオススメです。

2.ランニング

ランニング

水泳は確かに多くのカロリーを消費してくれますが、プールがジムに併設されていない所も多いですよね。別料金を常に払い続けるのも大変、用意も準備も大変という事を考えると、陸上でできる有酸素運動であればジムに行けば運動ができますので、水泳の次に必要なトレーニングはランニングです。ランニングも多くのカロリーを消費する事が可能な有酸素運動として有名ですが、ウォーキングよりもランニングがオススメです。

ジムにはランニングマシンが併設されていない所はあまりありませんので、ジム内でできる有酸素運動としてオススメはランニングマシンです。走るスピードと傾斜を変更する事でさらに多くのカロリーを消費できるようになりますし、自分の成長と共にスピードを変更して効果を変える事ができるのが特徴です。

ジム内でのランニングであればテレビや動画、音楽を聴きながら走る事ができますし、外を走るよりも膝への負担も少ないので、怪我のリスクを抑えつつ効果的にトレーニングを進める事ができるでしょう。以前は最低でも20分以上は走らないと意味がないといわれていましたが、今では20分以内の運動でも脂肪は燃焼されていると言われています。しかしより効果的にダイエットを行いたいのであれば、最低でも30分は走り続けるのが良いでしょう。多少息が上がる程度のスピードで、傾斜を上げるとさらに効果を向上させてくれます。

3.エアロバイク

エアロバイク

負荷の軽い有酸素運動として特に体力のない女性に人気が高い運動がエアロバイクです。エアロバイクの特徴は有酸素運動をしながら脚を鍛える事ができるという点。脚痩せが期待できますし、下半身への負荷が少ないので、脚やせを期待しながら脂肪を効率的に燃焼する事ができるという点で、特にダイエット初心者や運動をあまりした事がない女性に高い人気を誇っている有酸素運動です。

心拍数や時間・強度を自分で管理できるという点と、ながら運動ができるというメリットがありますので、プールも走るのも苦手という方はバイクから始めるのが無理なく運動を続ける事ができるのでオススメです。しかし上2つに比べるとカロリー消費量は少ないので、多くのカロリーを消費したいと考えているのであれば長い時間バイクをこぎ続ける必要があるという事は理解しておきましょう。

まとめ

有酸素運動は脂肪燃焼効果の促進に最も適している運動です。ジムで手っ取り早く痩せたいと考えている人は有酸素運動が良いのですが、そればかりに捉われていると、筋肉量を減らしてしまう恐れもありますので、筋トレと有酸素運動を組み合わせる事で、基礎代謝の高い、痩せやすく太りにくい体を目指しましょう。有酸素運動の前に筋トレを行う事で有酸素運動の効果も上げる事ができますので一石二鳥です。

特にオススメなのが水泳ですが、普段はランニングでたまの息抜きで水泳を活用するのがオススメです。常に水泳では筋肉が休憩する時間がありませんので、超回復時間を与える事ができず逆効果になってしまう危険性もある為、毎日ランニング、週に1回プール、時々バイクをか活用するなど、有酸素運動の種類もその日の体調や調子に合わせて変化していくと良いかと思います。

筋トレは回復期間が必要ですが有酸素運動は毎日行っても問題はありません。継続して続けていけるメニューを皆さんも考えていくのが良いでしょう。