加齢と共に女性のお尻は垂れていってしまうもの。垂れたお尻は見栄えが悪く、老けてみえる要因になってしまいますので、キュっと上がった綺麗なお尻は憧れですよね。
加齢と共に垂れてしますお尻ですが、若いうちからヒップアップトレーニングでお尻の筋肉を鍛えていく事で、引き締まったお尻を何歳になってもキープする事ができます。特に女性は気になるであろうヒップラインを美しく保つ秘訣は日々のトレーニングにあります。忙しい女性や、中々ジムに通えない方にも、自宅でできるお手軽ヒップアップトレーニングの方法をコチラの記事でご紹介していこうかと思います。
目次
お尻が垂れる仕組みとお尻の筋肉を勉強しておこう！
そもそも何故年齢を重ねるとお尻は垂れてしまうのでしょうか。キュっと引き締まった上がったヒップラインは女性の憧れですが、年齢を重ねるたびに垂れてしまうのでは哀しいですよね。
お尻の筋肉を鍛える事にどんな効果があり、どういうメリットがあるのか。お尻の筋肉の構造や、お尻の筋肉を鍛える事によるメリットをトレーニング方法の前にご説明していきましょう。
お尻が垂れる原因は筋肉の衰えと骨盤の歪み
年齢を重ねるとお尻は垂れていきますが、その原因はお尻についている脂肪という訳ではなく大きな原因となるのはお尻の筋肉の衰えと骨盤の歪みにあります。お尻の筋肉が衰えてくると骨盤を支える事ができなくなりお尻が下がってきてしまうのです。
お尻が下がってくるとお尻と太ももの境目が分からなくなってきてしまし、お尻が垂れてだらしない印象を与えてしまいます。お尻の筋肉を鍛える事でお尻が引き締まり、美尻になるだけではなく、姿勢もよくなり筋肉量がアップする事で代謝を上昇する事も可能になってきます。
座るときに脚を組んだり、立っている時に片足に重心をかけたり、かばんをいつも同じ手で持っている場合も危険です。このような癖をもっている人は骨盤が歪んでいる可能性が高い為、交番が歪んでいると筋肉や脂肪が変なつき方をしてしまう為、エクササイズや筋トレをしても効果を発揮する事が難しいのです。
骨盤が開いている時にお尻が横になり大きくなり横に広がったぺったんこのお尻になってしまいますので、骨盤の歪みを直し、お尻の筋トレをする事でお尻が垂れる原因を改善する事ができます。つまり美尻をゲットする為には筋トレだけでなく骨盤の歪みを解消する事も大切であるという訳です。
お尻の筋肉は大きく分けると３つ！
お尻の筋肉と一口にいっても大きくわけて３つの筋肉で構成されています。３層構造で構成されたお尻の一番表面にある筋肉が「だいでん筋」、その下にあるのが「ちゅうでん筋」でさらにその下にあるのが「しょうでん筋」です。主にこの３つの筋肉が協力しながら、姿勢を維持したり立ち上がったりしています。
お尻の筋肉は脚の動きを支える重要な筋肉です。お尻の筋肉のそれぞれの働きをチェックしてみましょう。
・片足をうしろに持ち上げる（伸展）
・外側に脚を上げる （外転）
・つま先を外側にひねる （外旋）
・つま先を内側にひねる （内旋）
上記４つの動きが複合して歩行の動きや姿勢維持の機能を果たしています。お尻の筋肉が発達したお陰で人間は２足歩行が可能になったのです。
お尻の筋肉を鍛える事で綺麗なヒップラインと綺麗なくびれをゲットできる
女性特有の美しいカーブを描く為にはお尻の筋肉を鍛える事が必要で、お尻を鍛える事で綺麗なくびれをゲットする事も可能になっていきます。前から見るとくびれているけど、横から見るとお尻がぺたんこという人が日本人には特に多いです。その理由は日本人の骨格や歩き方が問題で、日本人はお尻が発達しにくいと言われています。
トレーニングを続けてお尻の筋肉を鍛える事で、美尻に近づくことは可能です。ウエストから腰、お尻にかけてのカーブがくの字になっている女性はとてもセクシーで魅力的にうつります。くびれができにくいと悩んでいる女性も、キュっと引き締まったお尻を作る事でくびれて見えるようになるので、お尻を鍛える事をオススメします。
女性らしいお尻、セクシーに見えるキュートなヒップラインを作るにはお尻の筋肉を鍛えるトレーニングは必要不可欠になってきますので、くびれが欲しいと思っている方もトレーニングを欠かさずに行うようにしましょう。
ヒップアップに効果的なトレーニング方法を紹介！
キュっと引き締まったお尻を作る事は綺麗なヒップラインを作るだけでなく、くの字の美しいカーブが際立つボディラインを作り、くびれを作ってくれる事も分かりました。加齢と共にお尻の筋肉は衰え、骨盤の歪みが影響してお尻は垂れていきますが、お尻の筋肉を鍛える事で何歳になっても美しいお尻を維持する事ができます。
ここからは継続して行う事で綺麗なヒップラインを維持する事ができる、ヒップアップトレーニング方法をご紹介していきます。大切なのは継続する事で、特に女性に嬉しい空き時間に手軽にできる運動方法を紹介していきます。
ワイドスタンス・スクワットでキュっと引き締まったお尻を作る
自宅でできるヒップアップトレーニングの中で最も効果が高いと言われているのがワイドスタンス・スクワットです。負荷がとても高いので、運動初心者の方は最初はつらいかもしれませんが、お尻の筋肉３つすべてに効果的なヒップアップエクササイズなので、継続して続ける事で非常に強い効果を発揮します。
①肩幅よりも広くつま先は４５度くらい外側に向けて立ちます。腕は胸元に位置して手を合わせます。これが基本姿勢です。
②姿勢をキープしながらモモの内側が床と平行になるまで腰を下ろします。モモの裏側からお尻にかけてストレッチされている感覚が出ていると成功です。
③この動作を１０～１５回を１セットにして３セットくらい行います。
動作は３秒くらいかけて腰をおろし３秒かけて足をのばすというゆっくりとしたスクワット運動を心がけましょう。効果を上昇させるコツは１回１回の動作をゆっくり確実に行うようにする事です。ゆっくり行う事で負荷が上昇しますので効果が上がりますので、どれだけきつくてもゆっくり確実に行いましょう。最初は１５回は厳しいと思いますので、初めの方は１０回を１セットにして３セットを行うというのを目安にして頑張りましょう。
アブダクションで丸くて綺麗な美尻を作る
丸みを帯びた綺麗なお尻を作る為に必要なアブダクションというトレーニングは、お尻の筋肉の中でも外側にもある「ちゅうでん筋としょうでん筋」に非常に効果があるヒップアップエクササイズです。
①横向きになります。
②天井側の腕で上半身を固定して腕を真上に上げて上下します。
③お尻の横河を意識してゆっくりとした動作で３秒かけてあげて３秒かけておろします。
ポイントとしては足を４５度～６０度位にあげるというもので、楽にできるようになったら更に負荷をかける為に足首にチューブを巻いたりして負荷を増加させるのが良いでしょう。体を斜めにむきやすいので腕をしっかりと固定して、身体が床に対して横向きになるように維持するようにすると効果がアップします。
ヒップリフトでツンと上がった綺麗なお尻を作る
女性の美尻の特徴はツンと上がったお尻です。ツンと上がったお尻は太ももとの境目がはっきりしているので、綺麗なヒップラインに見えてくるという訳です。そんなツンと上がったお尻を作ってくれるトレーニングがヒップリフトです。
①仰向けになりヒザを曲げます。足の位置はお尻を上げた時にすねが床に対して垂直に立つ位置が理想的
②足裏全体で床を押すようなイメージでお尻を持ち上げます。
③動作速度は１秒であげて２秒でさげるイメージ。サッとあげてゆっくりおろします。
コチラも楽にできるようになったら、片足で行うなどの負荷をかける事ができます。お尻の穴を締める意識をもって行うとさらに効果的で、１０～２０回を１セットにして３セット行う事を目安にするのが良いでしょう。
上級者向け：バランスボールを使ったエクササイズ
上３つは器具を何も使わない自重トレーニングですが、これだとある程度までいくと負荷が物足りなくなってきてしまう可能性があります。やはり負荷を強めて、更に厳しいトレーニングとなると器具が必要。ヒップアップにとても効果的な器具なのがバランスボールです。
①バランスボールに足を乗せながらお尻をあげます
②ゆっくりと元の位置に戻します
ボールがない場合は床から同じ動作で同様のトレーニングが行えますが、バランスボールを使って行ったほうが効果的です。台のようなものがあれば代用は可能。お尻の筋肉だけでなく背中の筋肉まで鍛える事ができるエクササイズで、かなり強烈なトレーニングなので、初心者の方は筋肉痛になってしまうかもしれませんので注意して下さい。
さらに上級者向け：ジムでヒップアップトレーニング
最も強力な負荷をかけられるのは当然ジムにおいてある器具を使ったトレーニングです。特にヒップアップ効果が高いのはレッグプレスです。
スクワットに似た動きになりますが、レッグプレスの良い所は足を置く場所で鍛える部位を変えられるという点。
①負荷を設定してシートに座り、プレートに足をおく。
②背筋を伸ばして膝と股関節が９０度になるように移動式のいすを動かして設定する。
③スタンスは肩幅、つま先を少し外側へむける これがスタートポジション
④スタートポジションがとれたら、膝を伸ばしプレートをおしあげる。
⑤膝が伸び切る直前まで、プレートを押し上る
⑥プレートを押し上げた位置からコントロールしながら、スタートポジションまで押し下げる
自分の限界まで負荷をかける事ができますので、自重トレーニングも自宅で器具を使ったトレーニングも完璧にこなし、更なる美尻を目指したいという方はジムの器具を使うように致しましょう。スクワットよりもお尻の筋肉をつけるにはレッグプレスがオススメです。
まとめ
加齢によるお尻の垂れとヒップラインの崩壊は女性にとっては非常に気になる所ですよね。お尻の筋肉を鍛える事で、綺麗な美尻を維持する事ができると共に、きれいなくびれも作る事ができ、女性特有の綺麗なカーブを纏った身体を作る事ができます。
今は若くてお尻も垂れていないよという方も、加齢によるお尻の垂れの予防にもなりますので、お尻の筋肉を意識的に鍛えるトレーニングは行っておきましょう。