内ももをジムで鍛えて脚痩せ!女性にオススメ5つのマシンを紹介

内ももをジムで鍛えて脚痩せ!女性にオススメ5つのマシンを紹介

UPDATE:2019.11.11
エクササイズジム

綺麗にスラっと伸びた芸能人やモデルさんのような美脚を手に入れたくてジムに通っている女性も多いでしょう。薄着になってくると更に脚を出す機会が多くなってきて、細くてしなやかな美脚に憧れてしまいますよね。

スラっと引き締まった脚を作るには内ももの筋肉を鍛えて太ももを引き締める事が大切になっていきます。自重トレーニングで自宅で行えるものから、ジムでマシンやダンベルを使った効果的なものまで、美脚を作る為に必要な内ももの筋肉を鍛える方法をコチラの記事では紹介していきたいと思います。

内もも(内転勤)がどこでどのような働きをする筋肉なのか理解しておこう!

筋トレをする時に大切なのは「筋肉がどこにあってどういう動きをするのかを知っておく」事はとても大切です。マシンを使ってトレーニングをしていても、今これはどこの筋肉を鍛えているのか分からないといった状態で運動をしていても効果を期待する事ができません。

今ここを鍛えている!という事をしっかりと認識する事で、高い効果を得る事ができるのが筋トレです。内もも(内転勤)の事もしっかりと理解しておきましょう。

太ももの内側にある筋肉!

太ももの内側にある筋肉!

美脚作りに欠かせない内もも(内転勤)は、「恥骨筋」「大内転筋」「薄筋」「短内転筋」「長内転筋」という5つの部位に分けられる筋肉です。脚を開いた状態から元に戻す時に使われる筋肉で、日常の動作ではあまり使われない為、引き締めるためには筋トレを行う必要がある筋肉です。

内転勤を引き締めると骨盤が安定して姿勢もよくなります。さらにキュと引き締まった太ももは美脚効果を増幅してくれますので、ズボンをはいた時などのシルエットが美しくなり、綺麗で美しい脚で、ヒールなどを履いたときに映える脚になります。

下半身の筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりやせやすい身体に

下半身の筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりやせやすい身体に

内ももの筋肉を鍛えるという事は下半身の筋肉を鍛えるという事。下半身の筋肉は人間の中でも大きな筋肉がひしめきあっている部分ですから、必然的に体内の筋肉量は増えていきます。筋肉量が増えていくと基礎代謝が向上しますので、痩せやすく太りにくい体を作る事ができますので、相対的に痩せやすく太りにくい体を作って行く事ができるようになるという訳です。

筋トレの基本は下半身の筋肉作りからと言われていますので、内ももを鍛えつつ下半身の筋肉を鍛える事は、美脚作りだけでなく、ダイエットにおいてもとても重要な事なのです。

ジムで内ももの筋肉を効率的に鍛える方法!オススメマシンを紹介していきます!

美脚を手にする為に必要な内ももの筋肉を鍛える効果的なトレーニングマシンを紹介していきます。内ももの筋肉をつける事で、太ももがスラっと引き締まり、筋肉のメリハリがつく事で女性特有の美しいシルエットを作る事ができるようになります。

美脚作りには欠かせない内ももの筋肉を鍛える為のトレーニングマシンの正しいやり方と効果を紹介していきます。

1.ワイドスクワット

ワイドスクワット

通常のスクワットやバーベルを使ったスクワットでも内ももを鍛える事はできるのですが、数あるスクワットの中で最も内ももを効果的に鍛える事ができるのは『ワイドスクワット』と呼ばれるトレーニング方法です。内ももの引き締めに効果的な自重トレーニングとして有名で、通常のスクワットとは違い、大きく開いた脚としゃがみ方にも違いがあるのが特徴で、内ももの筋肉を効果的に刺激する事ができる特徴を持っています。

■正しいやり方

①肩幅の1.5~2倍程度に足を広げて立つ。つま先は45°外向きに。

②手を前に伸ばす。頭の後ろに添える、腰に添えるなどでもOK。

③背すじを伸ばしたまま、腰を落としていく。元の体勢に戻る。

■ポイント

自重トレーニングの代表格であるスクワットの中でも特に内ももに高い刺激を与える事ができるワイドスクワット。脚を肩幅より大きく開き、胸をきちんと張り背筋を伸ばす事で更に多くの効果を期待できます。効果を向上させるポイントは膝を前に出さないという点です。フォームが正しくないと効かせたい筋肉への刺激が少なくなっていきますので、きちんとどこを鍛えているのかを理解して股関節を意識するのが良いでしょう。

正しいフォームを維持する為に背中を丸めないようにする事も大切で、腰を落とす深さは無理をしないようにするのが良いでしょう。呼吸を止めないで効果を上げる方法もあります。腰を落とす時は息を吸いながら、元に戻す時は息を吐きながらが良いでしょう。

2.チューブスクワット

チューブスクワット

下半身全体の引き締め効果がありますので内ももにも最適な刺激を与える事ができるのがチューブスクワットです。バーベルを使うと重量に耐えられないという方はチューブを使ったトレーニングが良いでしょう。チューブスクワットであれば腕力の少ない女性でも耐える事ができるかと思います。

■正しいやり方

①チューブをグリップし、胸を張り、背筋を伸ばして構える。

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ。

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる。

■ポイント

効果を上げるポイントとしては、椅子に座る軌道と動作で行うのが良いでしょう。膝がつま先の方向に常に向いているという事も大切で、つま先と膝の向きが違うと股関節に負担をかけてしまいますので、必ずひざとつま先の向きを揃えるという事を意識するのが良いでしょう。

そして太ももが床と並行になるまでしゃみ、そこから立ち上がっていきますが、この時にアゴを上げて上を見るようにすると背中が丸まらずに正しいフォームでトレーニングを行う事ができます。しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいくのが良いでしょう。

3.ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは太もも前側に集中的な効果があるトレーニングで、内ももにも大きな期待が見込めます。椅子などに座り、脚にダンベルを挟んで構える事で下半身全体を引き締める効果が期待できますので、スラっとした美脚を目指す為には必要不可欠なトレーニングであると言えるでしょう。

■正しいやり方

①椅子などに座り、足にダンベルをはさんで構える

②上半身を床と垂直に保って膝を伸ばし、つま先を引き上げていく

③膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

■ポイント

ダンベルレッグエクステンションは椅子などに座り、足にトダンベルを挟んで構えます。そこから膝を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けてしまうと腹筋群に負荷が分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保ってください。

そして、反動を使わないように膝から先だけを動かしてつま先を引き上げていきます。膝が伸びたら、その位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。また、本種目は膝を伸ばす時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を曲げて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大腿四頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要です。

4.アダクションマシン

アダクションマシン

アダクションマシンはシートに座った状態で脚を開閉する事で内ももを鍛える事ができるトレーニングマシンです。アダクションとは英語で内転勤の事を指します。ジムに置いてあるマシンの中では最も効果的に集中して内ももを鍛える事ができるマシンとして知られていて、太もも周りを鍛える高い効果が見込めます。

■正しいやり方

①マシンに座り内ももにあたるパッドの角度とウエイトを調整します。

②息を吐きながら、ゆっくりと脚を閉じていきます。

③息を吸いながら、ゆっくりと脚を開いていきます。

■ポイント

脚を開くときも閉じるときも内ももを意識しながらゆっくりとした動作で行うのが最大のポイントです。どの筋トレでもそうなのですが、しっかりと鍛えるべき筋肉を意識するのが大切で、内転勤を鍛える時も意識を逃さないように注意しましょう。

シートに座った際に骨盤を前の方にするか後の方にするかで鍛えられる部位が変化するという特徴もあります。骨盤を前のほうにすると内転筋の中でもヒザに近い部分に負荷がかかります。骨盤を後ろに引いて行うと股関節に近い部分に効果的です。鍛えたい部分を意識して骨盤の位置を調節してみましょう。

5.レッグプレス

レッグプレス

レッグプレスは脚で押し上げる事で太ももを鍛える事ができるトレーニングです。脚は場を広くする事で内ももを鍛えやすくなります。

■正しいやり方

①シートに深く腰かけます。

②脚幅は肩幅よりも広く、つま先は外を向けて両足をプレートに置きます。

③息を吐きながらゆっくりとプレートを押しヒザを伸ばします。

④息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻します。

■ポイント

ヒザを曲げたときのお尻を浮かせないようにして下さい。お尻が浮いてしまうと腰に負荷がかかってしまい、狙った筋肉を鍛える事ができず腰を痛めてしまう危険性がありますので注意が必要です。

さらにヒザを伸ばしきらないようにする事もポイントです。プレートを押していく際はヒザを伸ばしきる直前でストップすることが大切です。ヒザが伸びきってしまうと負荷がかかりにくくなり、筋トレの効果が半減してしまいます。慣れないうちはきついと感じるかもしれませんが、ヒザは伸ばしきる直前で止めるようにして筋トレを行いましょう。

まとめ

内ももを鍛える事で映える美脚を手にいれらるだけでなく、下半身の筋肉が鍛えられて痩せやすい体に変わっていきます。内ももの筋肉は日常生活では中々鍛える事ができない筋肉なので、しっかりとしたトレーニングで効果的に鍛えていきましょう。上で紹介したマシンを使ったトレーニング方法であれば、フォームがぶれずに、効かせたい筋肉に直接効かせる事が可能なので、内ももの筋肉作りにとてもオススメです。

皆さんも美脚を作る目的だけでなく、痩せやすい体質変化目的の人も、内ももの筋トレをしっかりと行っていきましょう。