腹筋だけじゃダメ!広背筋トレーニングでくびれ美人!ダンベルで鍛える3つの方法

腹筋だけじゃダメ!広背筋トレーニングでくびれ美人!ダンベルで鍛える3つの方法

UPDATE:2019.06.24
エクササイズボディメイク

女性の憧れである「美しいくびれ」を作るには、背中にある広背筋をトレーニングにより鍛える事がとても大切です。ダンベルのみで鍛える事ができる為、自宅でもジムでもトレーニングする事ができて、美しいくびれをゲットする事ができます。

腹筋運動をしているのになかなか「くびれ」が作れないと悩んでいる女性は多いでしょう。腹筋運動だけではなかなか美しいくびれを作る事は難しく、あまり関係なさそうな背中の筋肉である「広背筋」が美しいくびれ作りにはとても重要な筋肉なのです。

コチラの記事では、自宅でもジムでも手軽にできる、ダンベルで広背筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介させて頂きます。

広背筋ってどこ?鍛える事で生じる沢山のメリット

広背筋は背中の筋肉ですが、これが何故くびれと関係があるのかというのは筋肉に詳しくない人にはちょっと不可解ですよね。さらに広背筋と言われてもどこの部位の事を言っているのかもよく分からないと思います。筋トレの時に大切なのは「今どこの部位を鍛えているのか」という事を意識する事が大切です。どこを鍛えているのか分からない事には、きちんとその部位に筋トレが効いているのかどうかが分からないからです。

という訳でまずは広背筋はどこにあるのか。広背筋を鍛える事でどんなメリットがあるのかなどをご紹介していきたいと思います。

肩甲骨の下に位置する重要な筋肉

広背筋 トレーニング ダンベル

広背筋は肩甲骨の下に位置する筋肉で、肩甲骨を寄せる時に使用する筋肉です。肩を落として肩甲骨を寄せると広背筋をフルに使用する事ができます。広背筋を鍛える事でウエストとのメリハリがはっきりと分かるようになり、スマートな体つきに見えるようになります。女性の方は特にウエストとのメリハリがはっきりと分かると「くびれ」が強調されるようになり、美しい見栄えとなります。

広背筋は筋トレの最中に意識しないと鍛える事ができません。その理由は、普段見えない筋肉なので、鏡の前などで筋肉量を確認しにくいというのが挙げられます。広背筋がどこにあるのかをきちんと確認し、動かして場所をきちんと理解しておきましょう。広背筋の場所や位置をきちんと把握し鍛える事がとても重要であり大切です。

女性特有の美しいカーブを作る為に広背筋を鍛えよう!

女性特有の美しいカーブ

美しいくびれを作るためには背中の美しいカーブが必要です。その美しいカーブを作るためには背中の筋肉、特に広背筋を鍛える事が大切になってきます。腹筋だけで「くびれ」を作れない理由はこの背中の筋肉が鍛えられていないというのが最大の理由である事が多いです。

さらに広背筋を鍛える事は「くびれを作る」効果以外にも様々な効果をもたらしてくれます。ここでは広背筋を鍛える事で生じる身体へのメリットを説明していきましょう。

姿勢を良くする

猫背の人は背中の筋肉を鍛える事が姿勢を良くする近道であると言われています。広背筋は姿勢を支える筋肉としての役割も担っていますので、鍛える事で綺麗な姿勢を改善されていきます。姿勢が良くなる事で、結構改善・便秘解消などの効果もあり、特に便秘は女性には特に悩んでいる人が多いと思いますので、とてもありがたいですよね。便秘は悪菌を体内に蓄積してしまうので、便秘を改善しポッコリお腹を改善する事はとても大切なのです。猫背に悩まされている人は広背筋を鍛えてみましょう。

疲れにくい体になり肩こり改善に繋がる

背中の筋肉を刺激する事で猫背だけでなく肩こり改善にも繋がると言われています。代謝をあげて疲れにくい身体にします。普段のパソコン作業やデスクワークで慢性的に肩こりに悩まされている人が多い現代人は、肩こりを改善してくれる広背筋を鍛える運動はとても効果的で適切です。肩こりは、頭痛・目の疲れにも直結してきますので、日常生活にも悪影響を及ぼす肩こりを改善する広背筋トレーニングは、日常生活を快適に過ごすためにも効果的であると言えます。

基礎代謝が上昇しお腹周りの脂肪が落ちやすくなる

広背筋は身体の中でも大きな筋肉の部類になるので、筋肉を鍛える事で上昇する新陳代謝も大きく効果をあげてくれます。新陳代謝が上昇すると痩せやすく太りにくい身体になってきますので、綺麗なくびれを作る為の脂肪燃焼効果をあげてくれるのは非常にありがたい事です。さらに広背筋を鍛えると腹筋も鍛える事ができます。背中にある広背筋は鍛える事で肩側と側面から胸とお腹を引っ張り上げて絞り込みます。姿勢もよくなってくる為、お腹周りの脂肪がなくなり、すっきりとしたお腹になっていくという訳です。

適切な負荷をかけて正しいフォームで鍛えるようにする

先ほども説明しましたが、広背筋は目に見えにくい部分にある筋肉なので、正しいフォームで正しく鍛えなければ筋肉は大きくなっていきません。広背筋を鍛えるトレーニング中に陥ってしまう罠として「腕や肩の筋肉を使ってしまう」というものがあります。できるだけ腕の力を抜き、背中の筋肉を鍛えているという意識を強くもつことが、正しく広背筋を鍛える為に必要な知識です。

器具を用いるときも同様で、正しいフォームで行わなければ、腕や肩に負荷が大きくかかってしまい、本来鍛えないといけない広背筋ではなく、腕と肩を鍛えてしまうということが多くあります。きちんとしたフォームを心がけて、遅くてもゆっくりとした動作でも良いので、正しいフォームで鍛える事を意識しましょう。目に見えない部分なので、鍛えている過程も確認する事は難しいですが、きちんとしたフォームで継続していれば必ず成果は出てくるはずです。

ダンベルを使った広背筋トレーニング方法

広背筋の場所や鍛える事で生じるメリットなどをご説明してきましたが、ここからは広背筋をダンベルで鍛える為に正しいトレーニング方法をご説明していきます。ダンベルであれば、ジムだけでなく自宅でもできますし、忙しい女性の方は空いている時間に気軽にできるので、継続もしやすいかと思います。

広背筋を鍛えているということをきちんと意識して、正しいフォームで行っていくようにしましょう。

1.広背筋を鍛える基本中の基本「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイング

ジムでも自宅でもダンベルで行える広背筋を鍛えるトレーニングとして、最も一般的なのが「ワンハンドローイング」と呼ばれるものです。こちらのトレーニングで最も大切な事は正しいフォームで行うということ。広背筋を意識して、フォームに気をつけながら繰り返し行う事で、多大な負荷をかける事ができて非常に効果的なトレーニングと言えます。

  • ①ベンチまたは椅子など、膝よりもやや低いアイテムを用意します
  • ②右手にダンベルを持って、反対側の手は伸ばした状態でベンチを掴みます
  • ③(2)の時、肩から真下に手があるようにします
  • ④ベンチに手をついている側の膝をベンチに乗せ、体を安定させます
  • ⑤視線を前方に向けて、お尻から頭までは20度くらいに傾けます
  • ⑥息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せるイメージで脇腹まで一気にダンベルを引き寄せます
  • ⑦持ち上げたら、2秒間停止します
  • ⑧その後、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻していきます
  • ⑨この動作を左右10回ずつ行います
  • ⑩インターバルは最大でも90秒間です
  • ⑪残り2セット行います

目安としては左右10回ずつを3セットずつです。わき腹までゆっくりではなく、素早く持ち上げて極限まで広背筋を刺激するように行うのがポイントです。ダンベルをきちんよ引き寄せて、左右に身体を傾けないように注意して下さい。初心者の方はやや軽めのダンベルから初めて、慣れてきたら少しずつ重たいものに変えて負荷を強めていきましょう。広背筋に直接刺激を届ける為に、素早くダンベルを持ち上げる事を意識すると効果的です。反対に重力に逆らうようにおろすときはゆっくりとおろすのが良いです。

2.広背筋を意識しやすいベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング

筋トレによる広背筋への負荷を変えやすいという特徴があるベントオーバーローイングは、先ほど説明したワンハンドローイングよりも負荷変更をしやすいという利点があります。筋肉の可動域を広く使う事ができるので、筋トレによる筋肉への効果も絶大です。

    ①普段使うダンベルよりもやや軽めの物を用意します。
    ②足を肩幅分ほど開きダンベルを握ります。
    ③両膝を軽く曲げて、床に対して上半身を45度くらいまで曲げます。
    ④肩甲骨を背中の中心に引き寄せるイメージでダンベルを引き上げます。
    ⑤限界まできたら、ゆっくりと元に戻します。
    ⑥この動作を10回繰り返します。
    ⑦残り2セット行います。

目安は10回×3セットです。上半身は動かさず広背筋をしっかりと意識してトレーニングを行います。フォームを固定する事で広背筋へ刺激を与えやすいようにして、正しいフォームで行う事を最も意識するようにしましょう。正しいフォームがきちんと確立されるまでは、軽めのダンベルを使う事をオススメします。

3.ダンベルデッドリフトで広背筋と一緒に下半身も鍛えよう

ダンベルデッドリフトで広背筋と一緒に下半身も

可動域が広く広背筋を鍛えるだけでなく、下半身や体幹も同時に鍛える事ができるのがダンベルデッドリフトです。身体のシェイクアップ効果を十分に期待できるトレーニングなので、下半身も一緒に鍛えてダイエットも行いたいという人には最適です。

  • ①しゃがんだ状態で作る
  • ②ダンベルを両手で握り、正面を向く
  • ③背筋を伸ばして、腕は伸ばす
  • ④そのまま、ゆっくりと立ち上がってダンベルを持ち上げていく
  • ⑤その状態を2秒間キープ
  • ⑥ダンベルが床に付かない程度にゆっくりと膝を曲げながら下ろす
  • ⑦この動作を10回繰り返す

目安は10回を3セットです。腰痛の原因になってしまうことが多い為、背筋はきちんと伸ばしきるようにしましょう。少しでも違和感を感じたら怪我の原因になってしまうこともあるので注意が必要です。ダンベルを持ち上げるのではなく、広背筋と下半身で持ち上げるイメージでトレーニングを行うと効果的です。

まとめ

広背筋 トレーニング

背中の美しいカーブと適度に鍛え上げられた美しいくびれを作る為には、腹筋だけではなく背中の筋肉、特に広背筋を鍛えるのが非常に効果的であるという事が分かって頂けたかと思いますがいかがでしたでしょうか。

春夏の薄着を着る季節になると、女性はお腹の脂肪が気になってきてしまいますよね。美しいくびれは重要なモテポイントでもありますから、広背筋を鍛えて、綺麗なカーブと綺麗なくびれをゲットしちゃいましょう。