下半身の自重トレーニングおすすめ5選!女性でも自宅で簡単に

下半身の自重トレーニングおすすめ5選!女性でも自宅で簡単に

UPDATE:2019.11.11
エクササイズボディメイク

下半身の自重トレーニングが基本と言われている位、男性でも女性でも下半身の筋肉をまず鍛える事が、効率の良いトレーニングを行うコツであると言われています。特に女性は、腕やお腹の筋肉を鍛えるのは大変でも、下半身は筋肉量が多いので鍛えるのが簡単で、更に鍛えたときの効果も絶大であるという事から、下半身の筋肉を鍛える事が先決であると言われています。

自重トレーニングは器具を使わず自身の体重のみを負荷として行うトレーニングなので、筋力が少ない女性でも自宅で簡単に行う事ができます。下半身を鍛えて無駄な贅肉を燃焼し適度な筋肉をつける事で、太もも引き締め、ヒップアップ効果、太もも痩せ、美脚などの効果があります。

下半身にコンプレックスを抱えている人も、加齢と共にたるんできた下半身を引き締めたいという方も、コチラの記事で自宅で簡単にできる、下半身の自重トレーニング方法をご紹介していきますので、是非参考にしてみて下さい。

下半身の鍛えておくべき筋肉と下半身を鍛えるメリット

一口に下半身のトレーニングと言っても具体的に下半身のどこの部分を鍛えるのが良いのか分かりませんよね。下半身には各部位に多くの筋肉が点在していて、鍛える箇所で引き締まる部分も全く違います。という訳でここからは、下半身の鍛えておくべき筋肉と、下半身を鍛える事で生じるメリットをご紹介していきます。

下半身で鍛えるべき筋肉は大きく分けると4つ

下半身で鍛えるべき筋肉は大きく分けると4つ

下半身で鍛えると効果的だといえる筋肉は大きく分けると4つです。この4つの筋肉は下半身の大部分を占めている大きな筋肉なので、鍛える事で基礎代謝の上昇効果や、女性のスタイルが綺麗に整う効果があります。

・お尻の筋肉(大臀筋・中臀筋・小臀筋)

特に重要なのが大臀筋でお尻の中で最も大きな筋肉です。単体の筋肉として人体の中で最も大きい筋肉なので、最も強く多くの役割を果たしている重要な筋肉であると言えます。この大臀筋を鍛える事でお尻は垂れる事がなくなり、キュっと引き締まった綺麗な美尻にするには大臀筋を鍛えるのが一番効率的です。

・太ももの筋肉

太ももの筋肉は前部と後部で分かれています。前部には大腿四頭筋と呼ばれる筋肉群があり、大腿四頭筋には「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」の4つの筋肉で構成されています。全て合わせるとお尻の大臀筋よりも大きな筋肉になりますので、大臀筋と同様にコチラの筋肉も痩せる為には一番に鍛えたほうが良い筋肉と言えるでしょう。太もも後部は「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」と呼ばれる3種類の筋肉で構成されていいて、3つを合わせてハムストリングと呼ばれています。ハムストリングの主な役割は股関節の動作と膝関節の動作をサポートしています。ハムストリングを鍛えていなくてカチカチになっているとケガのリスクが上がると言われています。

・ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれ、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の2つの筋肉から構成されています。膝関節の屈曲や伸展と同時に、足関節の動作にも影響を及ぼしています。女性はふくらはぎの筋肉を鍛えていると、引き締まった美脚に見えるという効果があります。

下半身を鍛える事の最大のメリットは基礎代謝の向上

「トレーニングの基本は下半身から」と言われる最大の理由は、下半身に多くの筋肉が集まっていることが理由です。基礎代謝を上昇する事で人の身体は痩せやすく太りにくい身体になります。基礎代謝を上昇させる一番手っ取り早い方法は筋肉を多くつけることです。人間の身体の約70%の筋肉は下半身に集中している為、痩せたい・トレーニングの効率を上げたいと考えている人は、まず下半身の筋肉を鍛えるのが効率的なのです。腕やお腹は下半身に比べると筋肉量が少ないですし、女性の方は特に鍛えるのが大変です。

基礎代謝のおよそ40%は筋肉運動で消費しているエネルギーなため、筋肉量が増えれば増えるほど向上する傾向にあります。この基礎代謝を底上げすれば、痩せやすく太りにくい体になり、下半身には人体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉が集まっているため、ちょっと鍛えるだけで上半身トレーニングには見られない基礎代謝UPが期待できます。体系維持・ダイエット・トレーニング、どれをとってもまずは下半身を鍛えるのが良いのです。

下半身の筋肉を鍛える事で下半身の無駄な贅肉を燃焼させる事も女性にとっては嬉しい事で、下半身がスッキリしていると上半身も細くなっていきますし、下半身が細いとバランスが良く綺麗なスタイルに見えます。

下半身のおすすめ自重トレーニング方法の紹介!

基礎代謝上昇効果をあげてくれる下半身のトレーニングは、痩せる為にもトレーニングを続ける上でも非常に効果的です。ジムに行くのは面倒・外で走ったりするのも億劫という方の為に自宅で簡単にできる下半身自重トレーニング方法をご紹介していきます。自重トレーニングは自宅で簡単にできて、かかる負荷は自分の体重だけなので、筋トレ初心者の女性や、運動経験のない女性でも気軽に続ける事ができると思います。

1.スクワット

スクワット

下半身を鍛える自重トレーニングで最もオーソドックスかつ最も効果があるのがスクワットです。自重でも回数を重ねる事で多くの負荷をかける事ができますし、正しい姿勢で行う事で、お尻・太もも前部・太もも後部・ふくらはぎなど、下半身全ての筋肉を鍛える事ができる最強の自重トレーニングです。

①足を肩幅か少し広めに広げる
②足先を少しだけ外側に向ける
③背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
④3の時、体重はかかとにかけておきましょう
⑤太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す

スクワットの目安は20回×3セットですが、自重の場合はあまり負荷をかけらない事も多いので、回数を増やしたりセット数を増やしたりは自分の筋力と相談して決めるようにしましょう。膝をつま先より前に出さない事がポイントで、背中は丸まらないように正して目線は真っ直ぐに前を向くようにしましょう。体重はかかとにかけるイメージで、おろす時もあげる時もゆっくり丁寧に行う事で効率を上げてくれることができます。

2.フロントブリッジ

フロントブリッジ

コチラも自宅で手軽にできる自重トレーニングとして人気が高いフロントブリッジというトレーニング方法。鍛えるのが難しい体幹を効率よく鍛えてくれるだけでなく、腹筋や背中の筋肉、下半身の筋肉とバランスよく鍛えてくれることが特徴です。

①マットなどを敷いた上に、うつ伏せで寝っ転がる
②腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
③2の時、肘が肩の真下に来るイメージで
④つま先を立てて、お腹から下を持ち上げる
⑤つま先と前腕で体を支える形を作る
⑥この状態を30秒キープする

30秒間キープした後は少し休憩して次は45秒キープ、また少し休憩して次は1分間キープと少しずつ時間を伸ばして負荷をあげていくのがポイント。どれだけ辛くても一直線をキープし続けて顔は常に前を向くようにします。かかとから頭まで一直線にキープし続ける事で身体全体の筋肉を鍛える事ができます。

3.スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズ

下半身の中でも特にふくらはぎを中心に鍛えたいという人はスタンディングカーフレイズお行うと効果的です。スタンディングカーフレイズはふくらはぎをピンポイントで鍛えてくれるトレーニングで、家にある階段や段差などで気軽に行えるのが特徴です。

①床に手をついて立ち上がる
②足は肩幅分ほど広げましょう
③背中をまっすぐ伸ばし、つま先で立つようかかとを上げる
④限界までかかとを上げて、1秒間キープ
⑤その後、ゆっくりかかとを下ろす
⑥この動作を50回繰り返す

壁に寄りかかって行う事で効果をあげます。ふくらはぎをピンポイントで鍛えるトレーニングなので意識する事で効果アップ。ふくらはぎの限界まで持ち上げる事がオススメです。足はくっつけないようにして軽く離した状態で取り組むと良いでしょう。

4.座りながらお尻の筋肉を鍛えるトレーニング

座りながらお尻の筋肉を鍛えるトレーニング

美尻を目指す為にはお尻の筋肉を鍛える事は必須です。座って行う事ができるお尻ストレッチメニューは、ベッドなどに座った状態で行えるので、眠る前などに行うのが良いでしょう。

①両足の膝を立て、上半身は後ろに体重をかけます。両手でしっかりとバランスを保ちましょう
②右足を曲げて、左足の太ももに乗せる
③数字の「4」を作るイメージで載せたら、体を前に倒す
④限界まで倒したら、20秒間キープ
⑤元に戻し、左足も行う

20秒間お尻の筋肉をしっかりと伸ばす事でトレーニング効果が上昇します。無理に刺激しすぎてしまうと筋肉を傷めてしまう恐れがありますので、痛みが出てきたらやめましょう。ゆっくりストレッチのような感覚で行うのがポイントです。

5.空気椅子

空気椅子

空気椅子と言えば罰ゲームのような感じがしてしまいますが、れっきとした下半身を鍛える加重トレーニングとして効果的です。特に下半身の四等筋、ハムストリング、大桐筋を鍛えるのに効果的です。

①体を真っ直ぐ壁に向かって押し付け上半身を壁を使って支える
②上半身の位置を下げていき椅子に座るかのような体勢を作る
③この体勢で30秒から60秒キープする

簡単なように見えて意外につらいがの空気椅子の特徴です。初心者だけでなく経験者でも最初はつらいかもしれません。しかしつらいということはきちんと筋肉に効いているということなので、我慢して秒数をキープできるように頑張りましょう。最初は30秒間を2セット。慣れて来たら60秒間を2セットなど、秒数を延ばしていくようにしましょう。

まとめ

女性は特に下半身を鍛える事で綺麗なスタイルを維持できるという意味で、スタイルが良い芸能人やモデルさんは積極的に下半身の筋トレを行っています。筋トレ初心者の方は自重トレーニングで自宅で行うのが良いでしょう。いきなりジムや外でのランニングは継続するのが難しいですからね。

上で紹介した自重トレーニングの中でも特にオススメなのがスクワットです。スクワットは特に継続性が高く効率が良いので、毎日必ず何回やる決めて継続するようにしましょう。継続していけば必ず効果は出ます。下半身美人を目指して、自宅で簡単にできる自重トレーニングを日常生活に取り入れていきましょう。