ママチャリのトレーニング効果5選!正しいこぎ方で美脚ゲット

ママチャリのトレーニング効果5選!正しいこぎ方で美脚ゲット

UPDATE:2019.11.08
エクササイズボディメイク

お母さんの強い味方であるママチャリに実は凄いトレーニング効果があるという事をご存知でしたでしょうか。子供の送り迎えや買い物で毎日ママチャリに乗っているというお母さんも多いのではないかと思います。

ママチャリはただ乗って走っているだけでは効果を得る事はできませんが、きちんとした正しいこぎ方や、身体の何にトレーニング効果があるのかをしっかり意識するだけで、女性には特に嬉しい絶大なトレーニング効果を発揮する事ができるのです。

ママチャリに毎日乗っている方にとっては継続も難しくないということで、ママチャリトレーニングは続ける事が簡単なトレーニングとして注目を集めています。という訳でコチラの記事ではママチャリのトレーニング効果と、正しいこぎ方でトレーニングを増幅させる方法をご説明していこうかと思います。

ママチャリは有酸素運動!痩せ効果&筋肉引き締め効果あり

ママチャリに限らず、自転車は非常に有効な有酸素運動として有名です。ジムなどに置いてあるロードバイクは自転車ですよね。ママチャリも自転車ですから効果は同じで、自転車のこぐ動きは非常に有効な有酸素運動で、脂肪燃焼効果が非常に高いのです。

ここからは、自転車(ママチャリ)による痩せ効果と筋肉引き締め効果がどれ位凄いかを紹介していこうかと思います。

消費カロリーやウォーキングより多くランニングより少ない

消費カロリーやウォーキングより多くランニングより少ない

自転車に乗った時にどれ位のカロリーを消費できるのか気になりますよね。ママチャリの場合は後に子供を乗せて走る場合が多いかもしれませんが、そうなると更に多くのカロリーを消費する事が可能であると言えます。今回は後に子供を乗せたケースはなしにして、普通に自転車で走った場合の消費カロリーを見てみましょう。

ウォーキング30分:80~120キロカロリー
ウォーキング1時間:150~270キロカロリー
自転車30分:100~200キロカロリー
自転車1時間:200~400キロカロリー

自転車に1時間のれば大体ご飯1膳分くらいのカロリーを消費できるという訳です。そう聞くとあまり消費していないように感じてしまうかもしれませんが、400キロカロリー消費するのはランニングでも大変なので、自転車の消費カロリーは非常に多いということが分かります。1時間歩くのや走るのは大変でも1時間自転車に乗るのは楽という気持ちにもなるかと思いますし、ママチャリの場合は後ろに子供を乗せたり荷物を載せたり、負荷が多くかかる場面もあるので、さらに消費カロリーは増えていくことが予想されます。

鍛えにくい下半身を中心に鍛える事ができるので下半身美人になれる!

鍛えにくい下半身を中心に鍛える事ができるので下半身美人になれる!

女性であれば誰もが憧れる「美尻」や「美脚」は下半身の筋肉を鍛えて無駄な贅肉を燃焼させる事で作る事ができます。美尻や美脚を作る条件は筋肉を鍛える事ですが、普段から忙しく時間がない女性は中々トレーニングの時間が取れないかもしれません。そんな時はママチャリが効果的です。ご存知のように自転車(ママチャリ)は足全体を使ってこぎますので、下半身周りの全体運動ともいえます。

・太もも
・ふくらはぎ
・腰周り
・お腹周り

自転車に乗り下半身を鍛える事で特に鍛えられる筋肉は上の4つです。下半身には全身の70%の筋肉が集まっていて、基礎代謝を上昇させる為には大きな筋肉を鍛える必要があると言われているので、痩せやすく太りにくい身体作りにも下半身の筋肉を鍛えるというのは非常に効果的です。また坂などで一所懸命にこぐ事でお尻を鍛える効果もあります。下半身痩せ、足痩せ、お尻をキュっと上げたいなど、下半身のスタイルが気になる女性は特にママチャリトレーニングは効果的であると言えます。

運動が苦手な人でも続けやすくお金がかからない

ダイエットやトレーニングには運動は絶対に欠かせませんが、どれだけ負荷をかけて効果的な運動を行っていても「継続」できなければ意味がありません。トレーニングに置いて何より大変な事は継続する事で、途中で挫折してしまってトレーニングをする事がなくなってしまったという方は多いでしょう。しかしママチャリでのトレーニングであれば、途中で辞めてしまったり、挫折したりといったことは絶対にあり得ませんよね。日常生活で毎日使っているものを辞めるということはできないはずです。

歩く・走る・水泳などの有酸素運動は苦手という方も、ママチャリを使った有酸素運動は続けるのが簡単で、更に1回自転車を購入してしまえばお金もかかりませんし、バス代などを節約できるなどの効果もあります。歩くことや走ることが苦手な運動不足気味の方でも、自転車であれば涼しい風を浴びる事で体温上昇を抑えてくれるので楽々行う事ができます。

ダイエット中・トレーニング中の方であれば、例えば子供を保育園にママチャリで届けた後に、少しだけ遠回りをして自宅に戻るというだけでもトレーニング効果がアップしますし思わぬ発見があるかもしれません。トレーニング中は多少の無理をしてでも、自転車に乗る時間を増やすのが良いかと思います。

軽めの負荷を長時間与える事ができるのでインナーマッスルが鍛えられる

軽めの負荷を長時間与える事ができるのでインナーマッスルが鍛えられる

インナーマッスルとは目に見えない部分にある筋肉の事で、インナーマッスルが鍛えられている人は太りにくく痩せやすい体質の人です。日常のトレーニングでインナーマッスルを鍛えるのはとても大変で、その理由はインナーマッスルは「持久力の運動=軽めの運動を長時間行う」ことでしかついていかないからです。多くの負荷を与える筋トレや普通の有酸素運動ではインナーマッスルを鍛える事はできません。

その点ママチャリは、あまり負荷のない自転車こぎ運動でありますし、トレーニング中にあえて長時間こぐ事で、身体内のインナーマッスルを効果的に鍛えてくれる働きがあります。特に女性にオススメなのがインナーマッスルを鍛える事で、ムキムキの身体にはなりたくないけど代謝をあげて痩せやすい身体にしたいと思っている方はインナーマッスルを意識的に鍛えるようにするのが良いでしょう。インナーマッスルを鍛える事で足はスリムになり、お尻の無駄な脂肪もなくなり、キュっと引き締まった綺麗なお尻になります。

正しい姿勢でこぎ続ける事で姿勢が良くなり背筋も鍛えられる

正しい姿勢でこぎ続ける事で姿勢が良くなり背筋も鍛えられる

ママチャリに限らず自転車でトレーニングを行う時は、こいでいる時の姿勢にもっとも気をつけるようにしましょう。正しい姿勢できちんとこぐ事で、お腹を引っ込める効果があり、腹筋だけでなく背筋も鍛えてくれる効果があります。

背中の筋肉を鍛える事は、女性の美しいボディバランスを整える為にも非常に効果的で、背中の筋肉が発達していると、女性特有の綺麗なくの字ボディを作る事ができるのです。自転車に乗るときは、お腹と背中の筋肉を意識しながらこぐようにしましょう。

ママチャリトレーニングの正しいこぎ方

単純にこぐだけでも効果がある自転車(ママチャリ)トレーニングですが、さらに効果を上げる為に「正しいこぎ方」をマスターしておくのも手でしょう。こぎ方を少し変えるだけで、下半身の筋肉や脂肪燃焼にさらに効果が上昇していきます。

1.つま先でこぐようにする

自転車を乗る時は足の使い方が何より大切で、土踏まずのところをペダルに当てた方が安定しますが、ふくらはぎの筋トレを行うのであれば、つま先でペダルをこぐようにしましょう。足の指の付け根の膨らんだ箇所でペダルをこぐと、ふくらはぎを鍛える効果があり、ふくらはぎを鍛える事で細い足に、細く引き締まった美脚効果が増していきます。女性の綺麗な美脚には適度な筋肉が必要なので、そのためのトレーニングであるという事を意識すると良いでしょう。

さらに自転車で効率よく体を引き締めるには、ペダルの回転数を増やすのが良いといわれています。ギア付きの自転車ならギアを最も軽い設定にして回転数を増やし、運動量をアップしましょう。

2.姿勢を正してお腹を凹ませる

姿勢を正しくする事の効果は上で説明した通りですが、さらにお腹を常に凹ませる(ドローイン)という方法を取る事で効果を上昇する事ができます。お腹を常に凹ませていると腹筋の力が入り、姿勢を正すことで背中の筋肉も鍛える事ができます。お腹と背中は女性の美しいボディラインを作る上で最も必要となってくる筋肉ですので、綺麗なボディラインを作りたいと思っている場合は必ず実践するようにしましょう。

3.サドルを上げる

サドルを上げる

最もあっていると思うサドルの高さよりも5センチほどアップさせるだけでママチャリトレーニングの効果が上昇します。サドルの高さを上げるとそれだけで姿勢が良くなりますし、サドルからペダルまでの距離も開きますので、太もも引き締め効果もあります。下半身が太って見える最大の理由は太ももが太いか細いかなので、サドルの高さを調節して太ももを鍛え、さらに姿勢を正すことでお腹を凹ませれば、横から見た時も前から見た時も綺麗なボディラインを形成する事ができると言えるでしょう。

サドルが低く、ペダルを土踏まずで踏むと、太もも前面の筋肉をよく使うことになってしまいます。この筋肉は太くてゴツゴツした競輪選手のような脚のラインを作ってしまいます。サドルが高いと、ヒップの下の大腿二頭筋(だいたいにとうきん)やふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)、つまり脚の裏側にあって鍛えると脚を美しく見せてくれる筋肉がよく働きます。

という訳で女性が綺麗な下半身美人を目指す場合は、必ずサドルを高くした方がいいという訳です。

まとめ

お子さんの送り迎えやスーパーへの買い物などで毎日乗っている人も多いであろうママチャリですが、ママチャリに限らず自転車には多くのトレーニング効果が秘められていて、毎日継続して、こぎ方の意識を変えるだけで、女性は綺麗なボディラインを形成する事ができるのです。

子育てなどで時間がなくて忙しい女性でも、毎日乗っているママチャリでトレーニングができるのであれば継続できますよね。ママチャリでトレーニングができるということを認識し、こぎ方の意識を変えて、ママチャリトレーニングを早速明日から始めてみましょう。