階段トレーニングですらっと美脚美人!効率的な方法5選を紹介

階段トレーニングですらっと美脚美人!効率的な方法5選を紹介

UPDATE:2019.11.26
エクササイズボディメイク

日常生活で何気なく昇り降りしている階段。実は階段の昇り降りは非常に効率的なメリットがあり、女性の綺麗な美脚作りに適している沢山の効果をもたらしてくれると言われています。

「ダイエットやトレーニングを行いたいけど運動が苦手でジムには行きたくない…」という女性の方は特に必見で、自宅や会社など、どこでもある階段を使ったトレーニングは、いつでも気軽にできるトレーニング方法の一つとして注目されています。

春夏になれば薄着になり、特に女性は脚を出す機会が増えるので、太い脚・脂肪が蓄積しただらしない脚を出すのはちょっと恥ずかしいですよね。コチラの記事では、すっきり引き締まった美脚を目指す女性の為の、どこにでもある階段を使ったお手軽トレーニング方法をご紹介していきたいと思います。

階段昇降トレーニングにはどんなメリットがあるのだろうか

確かに長い階段を昇ったり降りたりすれば息が上がりますし疲れますよね。太ももの筋肉が使われているようにも感じます。それでも「たかだか階段を昇ったり降りたりするだけでそんなに効果があるの?」と思ってしまいますよね。日常生活で階段に触れない日はほとんどないでしょう。どこでもそこら中にある階段がそこまで大きなトレーニング効果があるとは思えませんよね。

しかし階段昇降トレーニングにはジムに通っている人と比べても、遜色のない程の絶大な効果があると言われています。階段を使用したトレーニング方法を説明する前に、まずは階段を使った運動によるメリットと鍛えられる部位を説明していきましょう。

1.スタミナ強化&健康促進効果

スタミナ強化&健康促進効果

階段を上がったり降りたりする全身運動は、体にとって総合的な運動効果をもたらしてくれます。階段を昇降して心拍数を上昇させる事により、高血圧や肥満・動脈硬化の予防効果があり、これにより糖尿病や心疾患などの発生リスクを低下させる事ができます。

骨や筋肉のトレーニング効果も非常に高く、筋肉を強化する事で骨密度を上昇させる事ができ、基礎代謝量も上昇しますので痩せやすく太りにくい体になっていきます。

他にも階段を昇ったり降りたりするリズム運動は、快楽ホルモンと呼ばれる神経伝達物質である「エンドルフィン」が分泌去れる要因になりますので、メンタルヘルスの改善にも役立つと言われています。健康的かつ美しい体を維持する為に、日頃から階段の昇り降りを心がけていくのは非常に効果的であるという事が分かったかと思います。

2.カロリー消費量が非常に高い

カロリー消費量が非常に高い

ダイエット中の女性が一番に考える事は「カロリーをどれ位消費できるのか」という事ですよね。1日の摂取カロリーを消費カロリーが上回ることで減量していくという構造上、階段の昇り降りでどれ位のカロリーが消費できるのかは非常に気になる所です。

階段で行うトレーニングの中でも特に階段を駆け上がる階段ダッシュは非常に高いカロリー消費量を誇ります。飛躍的なカロリー消費、短時間で多くのカロリーを消費したい場合は階段ダッシュが非常に効果的です。平坦な道を歩くウォーキングと比較した場合、約2~3倍のカロリー消費がありますので、時間短縮+効率上昇という観点からも、階段ダッシュは非常に効果的であるという事が分かると思います。

普段から運動を行っている上級者の人でも階段ダッシュは非常に効果的で、スタミナを大きく伸ばす事ができます。最大酸素摂取量を増やす事でスタミナを多くする事ができるのですが、階段ダッシュ中は非常に多くの酸素を必要としますので、繰り返しトレーニングを行う事で、必然的に体内に摂取する酸素量が増えていくからです。

長時間力を出し続ける持久力はスタミナに関わるとても大切な要素の一つであり、階段ダッシュで心配機能・循環器系の改善や強化に繋がります。めいっぱい呼吸をしながら行う事でさらに効果を上昇する事ができますので、運動上級者の方も階段トレーニングを効率的に使っていきましょう。

3.下半身の筋肉を鍛える事ができる

下半身の筋肉を鍛える事ができる

階段ダッシュ・階段昇降トレーニングどちらでも、重力に逆らってバランスを保ちながら階段を上がっていくという動作は、非常に下半身の筋肉を鍛えるのに効率的な動きです。

特にお尻・太もも・ハムストリング・ふくらはぎの筋肉を鍛える効果が絶大で、これらを鍛える事で女性は美しいヒップラインを形成する事ができます。スラっと引き締まった太ももに、引き締まったふくらはぎ、更にキュっと引き締まったお尻を作るのにも下半身の筋肉強化は必要となってきますので、理想的な下半身を作るのに階段昇降トレーニングは非常に効率的であるという事がいえると思います。

下半身の筋肉は加齢により衰えていきますから、それを防ぐという意味でも効果的で、加齢により衰えた筋肉は、垂れたお尻やだらしないボディラインの要因になります。いつまでも美しい身体を維持したいと考えた場合においても、下半身を鍛える動きは非常に大切なのです。

階段を使った効率的なトレーニング方法を紹介

ここからは日常生活で触れる事が多い階段を使った効率的なトレーニング方法を紹介していこうかと思います。日常生活で階段を昇らない日はないでしょうし、見つけられないことはないでしょう。通常であればトレーニングする場所や器具を用意しなければいけませんが、階段昇降トレーニングの場合必要となるものは階段だけなので継続するのが簡単です。

ここからは効率的に下半身の筋肉を鍛える事ができる階段トレーニングの方法をレクチャーしていきましょう。

1.階段ランジ

階段ランジ

階段を使った筋トレとして最も効果的な運動が階段ランジと呼ばれるものです。階段ランジはお尻の筋肉・太もも裏を中心に強化して行く事ができる運動です。

階段ランジを行うトレーニング平地と比較してバランスが良いので、筋力があまりない女性の方でも初心者の方でも快適に行う事ができると思います。股関節のストレッチとしての効果もある為、階段トレーニングの前のウォーミングアップのような意味合いで取り入れるのが良いでしょう。

①上り方向に体を向けて左足を1段ぬかしで前に置きます
②左足はまげて右足は伸ばします
③左足に体重をかけるように意識して腰を沈めます
④その後ゆっくりと腰をあげて元の状態に戻します
⑤片側を10回行ったら逆側も行い、3セット繰り返します

2.階段ジャンプ

階段ジャンプ

階段の段差を利用して力強くジャンプを繰り返していくトレーニング方法です。ジャンプするという行動はとても筋肉トレーニングに効果的で、下半身全体の強化として最も効率が良いのです。

階段ジャンプで必要な動作は、下半身全体を鍛えているという意識を持つ事です。きちんと鍛えている部分を意識しながら、ゆっくりと確実にジャンプしていくようにしましょう。

①両足を肩幅程度に広げて立ちます
②両膝を軽くまげてしゃがみます
③お尻と太ももの筋肉を使いながら思い切り数段上の階段目掛けてジャンプします
④ショックを吸収するために膝を曲げて優しく着地します
⑤体力がもつ限り上まで登り続けましょう

ポイントとしては辛くなってからが勝負という事。辛いという事はきちんと筋肉に刺激を与える事に成功しているということになりますから、そのままの状態を維持しつつ、耐え抜き、ギリギリの所までジャンプで上がるように頑張りましょう。

3.階段カーフレイズ

階段カーフレイズ

下半身を鍛える階段トレーニングで忘れてはならないのが「ふくらはぎ」の筋肉です。ここを鍛える事でスラっとした引き締まった美脚に見えるという効果があります。

カーフレイズでは段差を利用する事でかかとをその段差良し下に沈めて行く事が可能です。ふくらはぎの筋肉のストレッチをより強力に行い、可動域を広く筋肉を使って行う事ができます。

①つま先部分で階段の端に立ちます
②かかとをその段差よりさらに下に下げていきます
③これを繰り返していきます

辛いと思うギリギリまで最初から行うようにしましょう。ふくらはぎの筋肉は普段あまり鍛える事がない所なので、ピンポイントで鍛えてくれるカーフレイズは、最初は筋肉痛になってしまうかもしれません。筋肉痛になったら一旦トレーニングを中段して、治ってからまたやるようにしましょう。

4.階段ダッシュ

階段ダッシュ

階段ダッシュは下半身の筋肉が生み出す瞬発力を強化する最も効率的なトレーニング方法です。心配機能強化や脂肪燃焼効果が非常に高く、下半身全体の筋肉を鍛えながら、有酸素運動なのでダイエット効果もあるという優れものです。

筋力アップと並行してダイエットも行いたいという方には特にオススメのトレーニング方法ですが、階段ダッシュは非常に高負荷のトレーニングなので、運動初心者の方は厳しいかもしれません。スピードと階段を上がる距離などは、自分の体力と相談して少しずつ調整していくようにしましょう。

①出来るだけ早く階段を駆け上がります
②リズムを保つ為に腕をきっちりと前後にふるようにします
③上までいったら歩いて階段を下り、また全力で階段を駆け上がります

人があまりいない長い階段を使うのが効果的で、例えば神社であるとか、人がいない時間帯に行うようにしましょう。大量の汗が出て、最初の方はフラフラになってしまうので、下りるときは注意が必要になってきます。

5.普段からつま先で昇降する癖をつける

日常生活でも極力階段を使うように心がけるだけで大きく下半身の筋肉を鍛える事ができるようになります。例えば普段はエレベーターを使うような場所にある所にも、積極的に階段を使うようにするだけで効果的です。その際は、かかとから脚をつけるのではなく、つま先立ちでふくらはぎの筋肉を意識しながら昇降する事で更に効果を上昇してくれます。

まとめ

トレーニングを行う際はジムに行ったり器具を購入したりと、何かと面倒なイメージがあるかもしれませんが、階段トレーニングはその場に階段があるだけで行えるトレーニングで、その効果も絶大です。女性は下半身の筋肉を鍛える事で基礎代謝が上昇し、上半身やお腹の筋肉も効果的に鍛える事ができるようになりますし、有酸素運動で痩せる事もできます。階段トレーニングを行う際はお気に入りの階段を見つけるところから始めましょう。

あまり人がいなくい朝に階段トレーニングを行う人が多いイメージです。絶大な効果を発揮する階段トレーニングで、美しい美脚・下半身美人を目指しましょう。