背中トレーニンングおすすめ3選!自宅で後ろ姿美人を簡単メイク

背中トレーニンングおすすめ3選!自宅で後ろ姿美人を簡単メイク

UPDATE:2019.06.24
エクササイズボディメイク

女性の方は特に、春や夏になると薄着ファッションが多くなってきますよね。その時に気になってしまうのが後ろ姿、背中です。体の前面は鏡で見えていて、太ってきているなと感じる事ができてトレーニングもしやすいのですが、背中の脂肪は見えにくく、どうやってトレーニングすれば綺麗な後ろ姿を作る事ができるかいまいち分からないという方も多いでしょう。

コチラの記事では自宅で手軽にできる背中トレーニング方法をご紹介していきたいと思います。薄着ファッション・水着など、背中の脂肪が気になる女性の方には特にオススメのトレーニング方法をご紹介していきます。

家事育児で忙しい女性の方は自宅の空き時間でできるお手軽トレーニング方法なので、春夏の薄着ファッションを綺麗に着こなす為にも、抑えておきたい背中トレーニングをチェックしておきましょう。

背筋を鍛える事のメリットとは

背中の筋肉を鍛える事で、無駄な脂肪を取り除き後ろから見た時のシルエットがとても綺麗になります。背中に脂肪がついていると、どうしても見た目で悪印象を与えてしまうものですよね。背中の筋肉を鍛える事は、見た目以外にも様々な身体に良い影響を与える事ができるので、そちらをまずはご紹介していきたいと思います。

背筋の種類と効果を知っておこう!

背中 トレーニンング 自宅

背中の筋肉と一口に言っても背筋にも色々な部位があり、大きく分けると「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つの部位に分けられます。先ほども説明したように、背中の筋肉は目視する事ができないので、身体前面の筋肉とは違い、力を入れにくい部分となるので放っておかれがちな筋肉と言えます。きちんとした筋肉を鍛える知識がないと、鍛える事ができないという訳です。

背筋で最も重要な役割を担っている背中上側「僧帽筋」

僧帽筋の特徴としては、肩こりを起こす筋肉として有名です。肩がこったりしている時は僧帽筋のストレッチをすると解消されることがあります。僧帽筋は肩をすくめる(あげる)時と肩甲骨を寄せる動作の時に使う筋肉になります。そのため、僧帽筋のトレーニングをする際は肩をすくめているか、肩甲骨を寄せられているか、という点に注意して僧帽筋のトレーニングをしてみて下さい。

背筋の下側「広背筋」

広背筋は筋肉の部位で最も面積の広い筋肉で脇腹、脇の下辺りまでの筋肉になります。脇の下に手を入れて探ると、その緊張を触診することが出来ると思います。やはり僧帽筋同様、目視が出来ず意識するのが難しい部位ですのでまずはしっかり筋肉のある場所を意識して確認してみて下さい。広背筋は僧帽筋同様、肩甲骨を寄せる時に使う筋肉になります。広背筋を鍛える際は、肩を落として肩甲骨を寄せましょう。そうすることで広背筋をフルに使うことができます。鍛える際は広背筋ストレッチに取り組んでから取り組むことをおすすめします。

背中の筋肉を鍛えると猫背も解消される

背中 トレーニンング 猫背 解消

スラっとした美しい姿勢を目指している女性は普段の立ち姿やすわり姿もとても重要です。姿勢が悪いとそれだけで見栄えが悪くなりますし、姿勢が悪いだけでポッコリお腹の原因や便秘になったりと、身体への悪影響も多くあります。そんな猫背で困っている女性も背中の筋肉をトレーニングする事で猫背を解消する事が出来るようになります。

背骨を支えている背筋と腹筋をバランスよく鍛える事で猫背矯正に繋がるのです。歩く時の姿勢・座っている時の姿勢が猫背になってしまう方は、背中の筋肉が発達していない為、正しい姿勢をキープする事ができないのです。そのような事態を解消するためにも、背中の筋肉を鍛えて正しい姿勢をキープするだけの筋肉を鍛えておくというのはとても大切な事なのです。

新陳代謝を上昇して痩せやすい身体にしてくれる

新陳代謝が上昇すると痩せやすく太りにくい身体になり、ダイエット後でもリバウンドしない身体になります。手っ取り早く新陳代謝を上昇させる方法は筋肉をつける事です。筋肉の中でも特に人間の身体の中でも大きい筋肉を鍛える事で新陳代謝は上昇していくと言われています。太もも・腹筋・背中周りは特に大きな筋肉が多いので、背中美人を目指して背中の筋肉を鍛える事は、相対的に痩せやすい身体作りにも効果的であると言えます。

美しい背中を作るためには、もちろん痩せないといけません。痩せる為にはダイエットが必要で、脂肪を取り除くためには新陳代謝を上げるのが効果的なのです。筋肉をつけると体重が増えてしまうと不安になっている女性も多いかと思いますが、適度な筋肉は痩せやすい身体作りには絶対に欠かせませんので、ダイエット中でも積極的に筋肉トレーニングは行っていきましょう。

自宅で簡単にできる背中トレーニング方法を紹介

「夏に向けて背中の脂肪をとりたい!でもジムに行く時間はないし…」という方に向けて、オススメの自宅で簡単手軽にできるトレーニング方法をご紹介したいと思います。背中を鍛えるには、ジムで特殊な器具を使った辛いトレーニングをしないといけないと思っている人に向けた、ながら運動ができるようなものもありますので、家事に育児に忙しくて時間がなかなか取れない女性の方にもオススメのトレーニングとなっております。

1.タオルを使った背中トレーニング方法

タオルを使った背中トレーニング方法

自宅のタオルを使った背中トレーニング方法です。どんな家でもタオルはありますよね。高いトレーニング器具を買わなくてもタオルさえあればできるトレーニング方法で、テレビや映画を見ながらの「ながら運動」にも最適です。

タオルラットプルダウン

背中をほぐしながら鍛えるタオルラットプルダウンをまずは行っていきます。普段背中を鍛えていないよという方や運動不足の方は、この準備運動だけでも相当きついと思います。立った状態でも座ったままでもできるので、自分のお気に入りの体勢で行うようにしましょう。

①楽に座るか立ち、背筋を伸ばす。
②タオルを肩幅くらいの長さにして持ち、息を吸いながら頭上に持ち上げる。
③息を吐くタイミングで肘を曲げ、タオルが首の後ろにくるようにする。
④10回3セットを目安におこなう。

腕や肩の力を使わないようにするのがポイントで、背中の後で肘と肩を寄せ集める事を意識すると効果が上がります。肘を下ろすと同時に肩も下げる事が重要で、使われている背中の筋肉を意識するようにしましょう。

タオルローイング

タオルラットプルダウンが余裕をもって行えるようになったらタオルローイングで更に背中の筋肉を鍛えていきましょう。こちらのトレーニングは上半身を反らすのですが、腰に負担が多くかかる為、腰に違和感を感じている肩は注意が必要です。

①うつ伏せになり、両足を腰幅に開く。
②タオルの端を掴んだ両手をまっすぐ前に伸ばす。
③息を吐くタイミングで背筋を使って少し上半身を起こし、肘を後ろにグッと引く。このとき、タオルは胸に引き寄せる。
④この動作を10回ずつ、3セットを目安に行う。

タオルラットプルダウンと同様に肩甲骨を引き寄せることが重要で、より強度を高めたい場合は引き寄せた状態で1秒ほどキープしながら行うと負荷が上昇し更に効果が上昇します。上半身を起こしながら行う事で、背中の筋肉全体に効いてきます。

2.誰でも簡単にできるバックエクステンションで綺麗な姿勢を取り戻す

バックエクステンション

男性でも女性でも誰でも簡単にできる背中を鍛えるトレーニングとして有名なのがバックエクステンション。器具も必要ないので、自宅で時間が空いた時に手軽にはじめる事ができるのがオススメで、背中の筋肉が全然ついていない女性でも気軽にはじめる事ができるのがオススメポイントです。

  • ①マットの上にうつ伏せで寝る
  • ②手は頭の上に構える
  • ③足は肩幅の半分ほど開く
  • ④変な力は入れず、リラックスさせる
  • ⑤体を反らす時は、足も同時に軽く上げる

足を完全に閉じてしまうと無駄な力が入ってしまいますので、肩幅くらいに軽く広げておくのがポイントです。1回1回に時間をかけてゆっくりとした動作で行うのがポイントで、6秒間に1回程度の時間をかけるのが良いと言われています。体を反らしすぎないで腕は足に力をいれないようにして、リラックスした状態で行うようにしましょう。

3.ハイリバースプランクで綺麗な背筋を作っていく

ハイリバースプランク

仰向けになった状態で行う筋トレメニューの中でも最も効果が高いといわれているトレーニング方法がハイリバースプランクです。背筋部分を刺激する種目としては効果が高い方なので、自宅トレーニング初心者の方は積極的に取り入れる事をオススメします。

  • ①マッチを敷き、仰向けになった状態で寝っ転がる
  • ②腕を肩幅分広げて、上体を起こす
  • ③2の時、肩の真下に手のひらが来るようにする
  • ④足を伸ばす
  • ⑤足から首筋まで、一直線をキープ
  • ⑥1分間保ちましょう
  • ⑦インターバル(30秒)
  • ⑧残り2セット行う

1分間×3セットを目安として、腹筋に力をいれる事を意識して取り組むと効果的です。お尻を上げないで呼吸を安定させて顔は上を向けておきます。慣れるまでは厳しいトレーニングになりますので、最初の方は肘をつけて行うのが良いでしょう。

まとめ

背中 トレーニング

身体前面の筋肉や脂肪とは違い、背中の筋肉と脂肪はチェックするのが大変なので、チェックするのを忘れてしまいがちです。人間は見えていない部分は気にしませんので、背中の筋肉を鍛えないといけないと意識する事で、見えていない背中も鍛える意識が芽生え、薄着や水着を着ても恥ずかしくない背中をゲットする事ができるようになるのです。

背中の筋肉が鍛えられている美しい後ろ姿美人を目指すのであれば、まずは自宅での自重トレーニングをオススメします。気軽にできる自宅トレーニングでも、毎日継続して行い、少しずつでも負荷を増やしていく事で効果を上昇させる事ができます。皆さんも春夏に向けて背中を鍛えるトレーニングを導入してみましょう。きっと誰もが振り返る、『後ろ姿美人』になれる事間違い無しです。