絶大な美容効果も!筋肉量を増やすおすすめトレーニング5選を紹介

絶大な美容効果も!筋肉量を増やすおすすめトレーニング5選を紹介

UPDATE:2019.11.29
エクササイズ

週に何度も筋トレを続けていると筋肉量が増加していきますよね。男性であれば筋肉量を増やして理想的な体作りを目指すのは良い事かもしれませんが、女性ではどうなんでしょうか。もしかしたら、あまり筋肉量を増やしたくないからという理由で、筋トレをあまりしていないという女性もいるのではないでしょうか。

男性でも女性でも筋肉量を増やす事はとても良い事で、女性の美しいスタイル作りにおいても、筋肉量を増やす事はとても効率的であると言われているのです。コチラの記事では筋肉量を増やす事によるメリットと、筋肉量を増やす効果的なトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。

筋肉量が増える事で、スタイルが変になったり体重が増えちゃうんじゃないかという理由で、今まで熱心に筋トレを行っていなかったという女性の方は特に見て頂きたい記事となっています。最後までご注目して頂ければ幸いです。

筋肉量を増やす事でこんなに多くのメリットがある!

筋トレをすると目に見える筋肉量が増えていきますが、筋トレのメリットはそれだけではもちろんありません。目に見える筋肉量が増えていくと同時に、体内でも数々のメリットがあり、それが筋肉量を増やしたくないと思っている女性にもとても有効なので、筋肉量は増やしたほうがいいという結論に達する訳です。

毎日の筋トレで筋肉量を増やす事で生じるメリットをご紹介していきましょう。男性でも女性でも嬉しい効果がたくさんありますので、筋肉量を増やしたくないと考えている女性も必見です。

1.基礎代謝を向上してくれて太りにくい身体に

基礎代謝を向上してくれて太りにくい身体に

筋トレを継続して行い筋肉漁が増えていくと、それに伴って向上していくのが基礎代謝です。じっとしていたり眠っている時も、体内では生命活動を維持する為に必要な心拍・呼吸・体温維持などが行われていますが、基礎代謝はこの活動で消費されるエネルギーです。筋肉量を増加させ体の中で熱を生み出す力を強くすると、体内のエネルギーがより多く消費されていくため、痩せやすく太りにくい身体になっていくという訳です。

「甘いものが好きな女性」「お酒が好きな女性」などには特に筋肉をつけて基礎代謝を上昇させるのがオススメで、甘いものもお酒も筋肉がない女性はカロリー消費がとても大変ですが、適量の筋肉がついている女性は基礎代謝が高いので、通常の女性よりも早くカロリー消費を行えて、太らないのです。食事を我慢したり制限したりする機会が減っていくという意味でも、筋肉量を増やしていく事は効果的なのです。

2.血流が良くなり冷え性やコリを改善してくれる

筋肉量を増やすと体内の冷えやコリの原因となる血流の流れが改善されます。筋トレで継続的に筋肉を動かし毛細血管を発達させ全身の血行がよくなり体がポカポカしてくる感覚を得られるのもポイントです。血流が良くなると、今までは到達していなかった部分まで血行がよくなっていきますので、冷え性も改善する事ができるようになるという訳です。冷え性は特に女性の天敵でもありますが、筋肉量を増やす事で改善ができるようになります。

3.美しいボディラインを作る事ができる

美しいボディラインを作る事ができる

女性の方は特に筋トレと並行して有酸素運動を行うと思いますが、筋トレの後に有酸素運動を行うのは非常に効果的で、有効です。減量の為にまずは筋トレを行うという方法もある位で、まず体の中で熱を作る為の筋肉をつけた状態で、筋肉に酸素を取り込んでから脂肪を燃焼する有酸素運動を取り入れるだけで、より効率的に脂肪を燃焼する事ができますので、より効果的に減量を成功させる事ができるようになります。

筋肉をつける段階で分泌される成長ホルモンには体脂肪の合成を防止し、すでについている脂肪組織の分解を促進する効果も期待できる事から、筋トレの後は必ず有酸素運動をするようにして、綺麗なボディメイクを目指しましょう。筋肉がついて無駄な脂肪を燃焼させる事が、女性の美しいボディラインを作る一番の近道です。気をつけないといけないのは筋トレをしてから有酸素運動をするという事。筋トレを後回しにしないように気をつけましょう。

4.アンチエイジング効果でいつまでも若々しく

加齢による代謝の衰えは筋肉量の低下及び筋力の衰えと直結し、QOL(Quality Of Life:生活の質)に大きな影響を与えます。太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群といった大きな筋肉は、立ったり歩いたりするために必要ですが、一番加齢の影響を受けやすい部分といわれています。この部分を鍛えずにいると、サルコペニア(加齢に伴う筋委縮)が発生し日常生活に不自由が生まれてくることがあります。

筋トレを継続的に行う事でサルコペニア(加齢に伴う筋委縮)の進行を約3分の1程度に抑える事ができると言われています。特に女性の方は平均寿命が男性よりも長いですから、QOL(Quality Of Life:生活の質)を維持・向上させるためにも筋肉量を減らさないような努力はとても大切なのです。美しい姿勢の維持は綺麗な女性にとっては何歳になっても欠かせないものですよね。何歳になってもきちんとした姿勢を保つ為にも絶対に筋トレは欠かせません。

5.筋トレにはストレス解消効果も

筋トレにはストレス解消効果も

日常生活でストレスが多く常に悩んでいる人は筋トレをオススメします。メタボリックシンドローム(肥満気味)の患者はストレスを原因とした脂肪細胞からの炎症反応が生じやすいといわれます。定期的な運動によって筋肉を動かす時間を増やすと、活動時間の増加からIL-6の分泌を増やすことが期待できます。また、ストレスによる交感神経の活動を減らすことにもつながるとも言われていて、適度な運動はストレス解消効果が非常に高いのです。

人それぞれどれ位の負荷をかける事が適切なのかは異なりますが、適切な運動で適量の汗をかく運動は非常に効果的で、仕事やプライベートで悩んでいる人は筋トレを行い、さっぱりとした汗を流すのは効果的なのです。

筋肉量を効果的に増やす事ができるおすすめトレーニング方法を紹介!

ここからは筋肉量を増やす為の最も効率的なトレーニング方法をご紹介していきます。まず筋肉量が増加していく過程を説明していくと、筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできていて、トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は筋線維の一部が破断されます。その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので筋肉量が増加していくという訳です。

一回きりの筋肉の損傷や修復では筋肥大の効果を期待できません。また、同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなります。筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが大切です。

1.高負荷のトレーニングを続ける事が大切

筋肉量を大きくする為に必要なトレーニングは「高負荷のトレーニング」です。バーベルやマシンを利用して、高重量のものを持ち上げたりするという事です。筋肉に高負荷をかける事で細胞を破壊し修復の際に筋肉量が大きくなっていきます。1回に上げる事ができるギリギリの重さのものを6~15回行い、インターバルをとって3セットが基本です。女性の方でも、ギリギリ10回持ち上げられる重さのものを選びましょう。過度な重さのものはフォームを崩す原因にもなりかねませんので、「上げられる限界」の重さを選ぶのがポイントです。

2.高負荷が難しい女性はスロートレーニングもオススメ

高負荷が難しい女性はスロートレーニングもオススメ

既にそこそこの筋力がついている男性ならともかく、全く筋力がついていない女性がダンベルやバーベルでトレーニングを行うのは難しいですよね。高重量以外で筋肉量を増やす事ができる効果的な方法はスロートレーニングです。

スロートレーニングとは筋肉の発揮張力を保ちつつゆっくりと動く運動のことです。「筋肉の発揮張力を維持する」とは、動作中に力を抜くことなく常に動作をするということです。ゆっくりとした動作でトレーニングするという事で、簡単に言えばスクワットでも5秒間かけておろして5秒間かけてあげるという具合に、全ての動作をゆっくりと、鍛えている筋肉を意識しながら確実に行う事で効果を上昇してくれます。

高負荷をかけるトレーニングが難しい女性はまずはスロートレーニングを取り入れてみましょう。

3.少なくても4ヶ月は継続するようにしましょう

繊維を破壊してから超回復で筋肉が大きくなっていくという体の性質上、どれだけ厳しいトレーニングを続けてもすぐには効果がでないのが筋トレです。長期スパンで考えるのが得策で、少なくても3ヶ月、理想的には4ヶ月間はトレーニングを継続する必要があります。

筋トレをはじめてすぐは筋肉が張っていて、順調に鍛えられていると実感してしまうと思いますが実はこれは間違いで、筋肉が張った状態の為、破壊された繊維が回復すれば元のサイズに戻ってしまうのです。これを継続していくことで筋肉量が増えていきますので、どうしても長期的なスパンが必要になってきます。

4.超回復期間が必要なので同じ部位を毎日鍛えない

超回復期間が必要なので同じ部位を毎日鍛えない

筋肉は繊維を破壊してから超回復するまでの時間が2日~3日必要です。つまり毎日同じ部位を鍛えていても効果がないという訳です。筋肉は鍛えたら必ず休息される時間が必要なので、同じ部位を鍛えるのは週に2回ほどで大丈夫という訳です。毎日ジムに行くという方は違う部位を鍛えるようにして、1回のジムで身体全てを鍛えるという方は、週に2回のジム通いで大丈夫です。いきなり過度な筋トレをしてしまうと筋肉痛になってしまいますが、筋肉痛の時にトレーニングを行ってもあまり意味がありませんので、その場合は筋肉痛が治ってから行うようにしましょう。

5.充分な睡眠とタンパク質中心の食生活を心がける

睡眠後30分程度で訪れるノンレム睡眠(深い眠り)では、成長ホルモンの分泌が盛んに行われ、この時間に体の修復・疲労回復をしています。筋肉は休ませないと大きくなりません。睡眠中は全身の新陳代謝を促進できるので、大きな筋肉を作るためには質の良い睡眠も重要といえます。

また筋肉を作る栄養素はタンパク質なので、食事管理も大切です。体を動かす際に必要な栄養素である糖質や脂質も大切なので、過度な運動をする場合は、食事管理も気をつけましょう。プロテインでタンパク質を摂取すると更に筋トレ効果は上昇します。

まとめ

筋肉量を増やす事で得られる美容&健康効果を説明してきましたがいかがでしたでしょうか。適度な筋肉は男性でも女性でも必ず必要になってくるものなので、スタイルを綺麗にしたいと思っている女性は必ず筋トレも取り入れるようにしましょう。引き締まった体を作る時には適度な筋肉は必ず必要になってきますしね。

高負荷のトレーニングは最初は厳しいと思うので、女性の方はまずはスロートレーニングを取り入れてみましょう。長期スパンで考えなければいけないので、充分な睡眠と充分な食事摂取は必ず心がけて、健康的に筋肉量を増やすように心がけましょう。