心拍数を上げるのに効果的な有酸素トレーニング5選を紹介!

心拍数を上げるのに効果的な有酸素トレーニング5選を紹介!

UPDATE:2019.10.29
エクササイズ

ダイエットや体型維持の為に適している運動と言えば有酸素トレーニングですよね。心拍数を上げる為に行う有酸素運動は様々なトレーニング効果を発揮します。脂肪燃焼効果は最も有名ですが、それ以外でも健康とスタイル維持に置いて欠かせないトレーニングの一つです。

心拍数を上げる為に行う事が多い有酸素トレーニングですが、有酸素運動で心拍数を上げる事が身体においてどんな良い効果があるという事はあまり知られていませんよね。

コチラの記事では、有酸素トレーニングの利点・心拍数と心肺機能の関係や効果・効率がいい有酸素トレーニング方法などを中心に、皆さんに心拍数を上げる事の重要性をご紹介していこうかと思います。

心拍数と心肺機能の関係性について

リズミカルな有酸素運動や激しいスポーツなどを行うと、心臓がドキドキしてきて鼓動が早くなり、息も荒れてきますよね。それが心拍数であり、心臓がドキドキと早く鼓動している状態は心拍数が早くなっている状態を指します。有酸素運動時は特に心拍数が上昇していきますが、心拍数を上げる事にどんな効果があるんでしょうか。まずはそこから説明していきましょう。

ダイエットや体型維持に必要不可欠な有酸素トレーニング

ダイエットや体型維持に必要不可欠な有酸素トレーニング

有酸素運動の主なエネルギー源は脂肪です。比較的筋肉への負荷が弱く長時間リズミカルに動き続ける有酸素運動は、短時間に筋肉への強い付加を必要とする無酸素運動よりも、脂肪燃焼効果が抜群に高い事で知られています。筋トレの時に使われるエネルギー源は糖分・有酸素運動の時に使われるエネルギー源は脂肪というだけで、ダイエット効果や体型維持に効果的であるという事が分かりますよね。

もちろん有酸素運動は1回だけでは全く効果を発揮しません。大切な事は継続して定期的に行う事で、体脂肪の現象に効果的なほか、コレステロールの減少、心肺機能の改善、骨粗しょう症の予防などにも効果的です。運動強度が強くなれば体内での糖質利用も高まり、長く動き続ける事が厳しくなってきますが。体脂肪を減らしたい女性は必ず有酸素運動をトレーニングの中に取り入れるようにしましょう。筋トレだけでは脂肪が邪魔をして綺麗なボディラインを作る事は難しいです。

心拍数を計測しておくとどれ位疲れているかが分かる

心拍数を計測しておくとどれ位疲れているかが分かる

有酸素運動では心拍数が上昇していきますが、どれ位上昇するかは人により異なりますし、その時の疲労度などでも変わります。疲労が蓄積している状態で有酸素運動を繰り返してもあまり効果がないと言われていますので、適切な運動強度を導き出す為にも、有酸素運動終わりで心拍数を計測するのは良いと言えるでしょう。

特にトレーニング開始初期は無理をしてしまいがちです。無理をして厳しい有酸素運動を繰り返してしまうと「運動は辛いもの」という意識になってしまいますのでオススメしません。「ちょっとつらい」位のスピードで走り続けるのがベストであると言われているので、まずは強度を抑えて継続できるようなスピードを理解しておくのが良いでしょう。そうする事で心拍数も安定することができますし、心拍数を安定させる事ができれば、日々の疲労蓄積も少なく抑える事ができます。

ちなみに心拍数と脈拍は似ているようで全然違うものです。

心拍:心臓が収縮し全身に血液を送り出す拍動数を指し、心電図で示される値を指します。
脈拍:動脈内圧の変化が全身動脈に伝わった拍動を指し、橈骨動脈(手首)や頸動脈(首)に触れて計測できる値を指します。基本的に心拍と脈拍は同じリズムで動いているため同数になりますが、不整脈などのトラブルがあるなど心臓では血液を送り出していても動脈に伝わっていない場合、拍数に違いが現れる場合があります。

心肺機能を鍛えると疲れにくい身体に

心拍数を上げる事で脂肪燃焼効果を促進しダイエット効果&体系維持の効果があります。それだけでなく、有酸素運動で心拍数をあげると心肺機能が鍛えられます。心肺機能とは心臓の機能と肺の機能の両方をまとめた機能のことで、肺は呼吸によって空気中の酸素を体に取り入れ、いらなくなった二酸化炭素を排出します。肺機能により取り込まれた酸素を体の隅々までおくるのが心臓なのですが、心臓は丈夫な筋肉で出来ていて、ポンプのように、酸素をたくさん含んだ血液を全身に送り出します。心臓は休むことなく絶えることなく、全身に血液を送り届ける役割を果たし、毎分60~80回収縮して血液を送り出しています。1日になんと10万回以上も拍動を繰り返しているのです。この心臓機能によって、体の隅々まで酸素が届き、糖質や脂質を燃やして生きるためのエネルギーを生み出しているのです。酸素を取り込み二酸化炭素を排出する肺機能と、肺が取り込んだ酸素を血液とともに全身に送り出す心臓機能が、まさに心肺機能そのものです。

・持久力がアップする

心肺機能を鍛える事で持久力がアップします。マラソンや陸上競技・ロードバイクや水泳など、持久力アップが必須なスポーツは多いのですが、心肺機能を鍛える事でパフォーマンスを向上させる事ができます。体内に取り込んだ酸素を使って糖質や資質を燃焼させるエネルギーを生み出してくれますので、長時間の高いパフォーマンスが可能になります。

・疲れにくい身体になる

スポーツだけではなく日常生活においても心肺機能を鍛える事による効果は絶大です。特に顕著に現れてくるのは疲れにくい身体になるという事。長く歩いたり階段を上ったりするだけで息苦しさを感じる人は心配機能が低下している証拠です。日常生活における「疲れやすさ」を改善してくれる心配機能の強化は、仕事でもプライベートでも重要で、酸素を効率よく摂取し消費するエネルギーを大きく消費するようにしてくれますので、新陳代謝上昇にも効果的です。

・冷え性や肩こりの改善

心配機能を強化する事で身体の末端まで血液を循環してくれるようになりますので、女性に特に多い冷え性を改善してくれるようになります。血液の循環は肩こりなどの身体の不調も改善してくれ、運動不足による身体の不調は有酸素トレーニングで改善する事ができます。血液のめぐりを良くする事で体内を活性化させてくれますので、何となく体調が悪くなってしまう、女性ホルモンの働きも良くしてくれます。

心拍数を上げる効果的な有酸素トレーニング方法

心拍数を上げる事で心肺機能を強化してくれる有酸素トレーニング。果たしてどんな有酸素トレーニングが特に効果を発揮してくれる運動であるのでしょうか。ここからは、ダイエットや体系維持において最も適していると言われている、効率的で効果的な有酸素運動をご紹介していきます。

1.ジョギング

ジョギング

有酸素運動と言えばジョギングという方も多いでしょう。最も一般的で効果が高い有酸素運動と言えばジョギングです。外であればどこでもできますし、ジムでもランニングマシンは必ず設置されていますので、最も手っ取り早く行える有酸素運動であると言えます。心拍数を上昇させる為に無理してスピードを上げるのではなく、一定のスピードで長時間継続して走る事で効果が上昇していきます。初心者の方や運動し始めの方は、20分~30分を目安に、自分が走れる限界のスピードで続けていきましょう。

外でのランニングではなくジム内でのランニングであれば、目の前にテレビが置いてあったり、携帯電話を前において何かを観ながら走れるなど「ながらランニング」ができるのがジム内での特徴です。ただ走るだけでは飽きてしまうという方は、ジム内のランニングマシンを使い、何かをしながら走ると、さらにより長く走る続ける事ができるかもしれません。

少し前までは20分以降から脂肪は燃焼していくという説が有力でしたが、現在は20分以内の運動であっても脂肪燃焼効果はあると言われています。しかし最も脂肪燃焼効果があるのは30分を超えたあたりですから、30分以上走れるペースというのを見つけて、効率よくランニングを行っていきましょう。

2.水泳

水泳

走る・歩くといった代表的な有酸素運動以外では「水泳」がオススメです。水泳も心配機能の強化を高めてくれる効果的な有酸素運動で、ランニングとは違い、膝や股関節といった関節への負担が少ないので、運動が苦手な人でも長く取り組める運動である事が魅力的です。

さらに全身の筋肉をバランスよく鍛える事もできるため、有酸素運動をしながら筋トレの降下もありますので、全身を鍛えながら有酸素運動を行いたい・走るのが苦手・膝が痛くて走れない・たまには環境を変えてリフレッシュしたい、などと思っている方は水泳トレーニングが効果的でオススメです。

3.縄跳び

縄跳び

走る・歩く・泳ぐ以外で効果的な有酸素運動は「跳ぶ」です。跳ぶ有酸素運動で最も有名で効果的なのは縄跳びを使ったトレーニングです。あまり場所をとることなく、自宅の庭や玄関などで気軽に行えるのが良い所で、脂肪燃焼効果とともに心配機能の強化も行う事ができます。

さらに姿勢を保ちバランスよく跳び続ける事で、腹筋や背筋といった体幹も同時に鍛える事ができるので、あまり時間がない人や運動不足で運動になれていない人は、まずは縄跳びから始めてみるのがハードルが低くて良いかもしれません。二重とびなどの難易度の高い技を繰り返すよりも、普通の縄跳びを長時間続けるということを意識するほうが効果は上昇します。

まとめ

有酸素トレーニングはダイエット目的だけではなく、体系維持や心肺機能を強くしてくれる様々な効果があります。心配機能を鍛える事で疲れにくい身体にする事ができ、その後のトレーニング効果も上昇してくれます。

運動に慣れていない初心者の方は縄跳びからはじめてみましょう。有酸素運動になれてきたらランニングを開始し、ランニングばかりで飽きてしまった人や、たまには環境を変えたいという方は週1位の頻度で水泳を行うのが良いかと思います。ずっとランニングをしていると思わぬケガを招いてしまう危険性もありますので、自分自身の体調と相談しながら、より効率よく有酸素トレーニングを行っていきましょう。