自宅でお手軽ヨガトレーニング!5つのポーズで美ボディメイク

自宅でお手軽ヨガトレーニング!5つのポーズで美ボディメイク

UPDATE:2019.11.25
エクササイズボディメイク

美容と健康に意識が高い女性は特に日々の生活の中にヨガを取り入れた生活を送っています。近年では女性だけでなく、男性にもヨガは人気で、全世界で活躍しているトップアスリートや著名人が、体幹トレーニングとメンタル強化の意味で、ヨガを自分のライフスタイルに取り込んでいる方が多いですよね。

ヨガによるトレーニングは美しいボディメイクに必要不可欠であると共に、健康や美容に気を遣っている女性はヨガを日常生活のルーティーンの中に取り入れる事を強く推奨します。

ヨガによる身体への影響と効果、なぜヨガがここまで全世界で愛されるトレーニングなのか、どのような効果があるのかという事をコチラの記事ではご紹介していきたいと思います。

ヨガトレーニングによる絶大効果の数々

男性にも女性にもプロのアスリートにも愛されているヨガは一体どのような身体への効果があるのでしょうか。今までヨガの経験がないという人は、ヨガによる身体効果が絶大であるという事を学んでから取り入れるかどうかを決めましょう。男性よりもボディラインを気にする女性の方が特に効果的であると言われているヨガは、身体にも精神にも大きな影響を与えてくれます。

ヨガのメリット1:体幹のトレーニングになる

ヨガのメリット1:体幹のトレーニングになる

ヨガのトレーニングと言えば皆さんが頭に思い浮かべるのは体幹トレーニングですよね。心と体のバランスを整えてくれるヨガには体幹を鍛える大きな効果があります。体幹とは、頭・両足・両手を除いた胴体の部分を指し、体幹には様々な筋肉と骨が存在していて、インナーマッスルとも呼ばれる深層筋や表層筋などが骨のまわりを取り巻いています。お腹周りや背中にも筋肉が存在していて、腰まわりを支える腹横筋、固まると肩こりになってしまう背中の僧帽筋、脇腹あたりの広背筋、背筋の奥深くにあるインナーマッスル脊柱起立筋などがあります。

体幹を鍛える事は非常に難しいですが、体幹トレーニングは非常に重要で、体幹が衰えていることによる弊害は数多くあります。体幹が衰えていると姿勢を維持するカラダをしっかりと支える事ができませんし、身体のバランスを崩す原因になったりもします。さらに体幹が衰えていると外側の筋肉も鍛えにくくなるので、トレーニング効率が悪くなってしまうのです。

ヨガのポーズにより骨の歪みを調整する効果もありますので、歪んだ骨を修正し蓄積した脂肪を燃焼しやすくする効果もあり、筋肉を正しいところにきちんとつけてくれるという効果もあります。骨の歪みは体のバランス崩壊に影響を与えますので、内側の筋肉を鍛えるヨガの体幹トレーニングは、効率よく体を鍛えていくという意味でもとても重要なのです。

ヨガのメリット2:呼吸を整えて精神状態を安定してくれる

ヨガのメリット2:呼吸を整えて精神状態を安定してくれる

ヨガを多くのアスリートがトレーニングに取り入れている理由は、上で述べた体幹強化の他に、精神の安定という意味合いが非常に強いです。スポーツは筋力と体力の他に「集中力と強い精神力」が必要になります。ヨガトレーニングは集中力と精神力を同時に鍛えてくれる効率的なトレーニングなのです。

ヨガは汗をかいて体を動かす事で心を前向きにしてくれる効果があり、集中力や精神力を高めてくれます。これは呼吸方法が理由であり、脳内に体中の酸素をいきわたらせることで精神が落ち着いていくのです。

忙しい毎日を過ごしている人は特に正しい呼吸方法を忘れてしまいがちですが、ヨガを行う事で正しい呼吸方法を実につけ、一旦落ち着けて頭の中を整理するというのはとても大切な事なのです。心と体のバランスを維持する瞑想はヨガの代名詞であり、多くのアスリートがヨガをトレーニングに取り入れるのもこれが理由です。

ヨガの呼吸は鼻を使って腹式呼吸をするのが基本です。毎日忙しいビジネスマンは一日一回の瞑想を心がけて、頭と心をスッキリさせるのはとても効果的で、瞑想を行って心と体をチャージすると毎日の過ごし方も変わっていくと言われています。

ヨガのメリット3:女性らしいしなやかなボディラインを得られる

ヨガのメリット3:女性らしいしなやかなボディラインを得られる

女性特有のしなやかで美しい体は、ヨガによる効率的なトレーニングで得られることができます。ヨガはゆっくりとした動きで行うトレーニングなので、筋肉質の男性のようなゴツゴツとした筋肉がつきにくいと言われています。ゴツゴツとした筋肉ではなく、適度に筋肉質ですっきりと引き締まった体は、しなやかで美しく綺麗な女性のボディラインを形成する意味ではとても重要です。

「柔軟性のある筋肉をつけるのが良い」と女性が綺麗なスタイルを維持する為には言われますが、この柔軟性のある筋肉をつけるのに最も効率が良いのがヨガであり、ヨガは女性特有のボディラインを形成する近道です。特に腹筋と背筋を鍛えるのが良くて、美脚効果もあるヨガトレーニングもありますし、汗をかくことで有酸素運動としての効果もありますので、美しいボディラインを作りながらダイエット効果もあるのです。

自宅で簡単にできる効率的なヨガトレーニング方法

ヨガというと、ヨガマットを引いて広いスタジオでジムに通わないといけないというイメージですが、実はそうではありません。もちろん皆で一緒にジムでプロの方に教わりながら行うのが一番効率的ではありますが、お金がかかりますし時間も合わせないといけないので通うのは大変です。興味はあるけど通いたくないと思っている方は、まずは自宅でヨガトレーニングを行ってみましょう。

という訳でここからは自宅でできる効率的なヨガトレーニング方法をご紹介していきます。

安楽座(スカーサナ)

安楽座(スカーサナ)

スカ(sukha)とは、「楽な」という意味や、「幸せな」「楽しい」などの意味があります。「安楽座」はストレスの解消に効果的なヨガポーズの基本姿勢として定着しているものです。まずはスカーサナで意識を集中して気持ちを整えましょう。

①マットにあぐらをかいて座り、坐骨の真上に体を置く
②膝の上に手のひらを上向きにして置き、親指と人差し指をつける
③ボンヤリ前を見るか目を閉じて、呼吸に意識を向ける

ポイントは腹式呼吸で、ゆっくり鼻から吸って、ゆっくりお腹を膨らませて、ゆっくりと口から空気を吐き出すという事です。あれこれ考えずに頭の中を空っぽにするように意識して、精神を整える事が大切です。

ピラミッドのポーズ(プラサーリタパドッターナアーサナ)

ピラミッドのポーズ(プラサーリタパドッターナアーサナ)

脚のむくみ解消や肩こり解消に効果的なヨガトレーニングです。こちらも動作はゆっくりとしたものにして、しっかりとお腹のあたりに力を入れる事を意識すると効果が上がります。

①肩幅よりも広めに足を開く
②おへの辺りに力をいれる事を意識しながら腰から体を下げていく

ヨガの基本はゆっくりとした動きで腹式呼吸を忘れないということが大切です。こちらの動きでも上で説明したように、ゆっくりとした腹式呼吸を忘れないようにしましょう。

肩立ちのポーズ(サルバンガアーサナ)

肩立ちのポーズ(サルバンガアーサナ)

全身の疲れの緩和や足のむくみ緩和&予防、内臓不調の緩和やリラックス効果があるポーズです。眠る前やお風呂上がり行う事でさらに効果を発揮します。

①仰向けになります
②両膝を立て頭の方に持っていき腰に手を当てます
③両足を上へ伸ばします

ピンと両足を上に伸ばしきるのがポイントで、腰に当てた手の位置を変えずにリラックスできる位置で足をキープするようにしましょう。しっかりと体が伸びて気持ちいいと感じる所まで上げきるのがポイントです。

舟のポーズ

舟のポーズ

腹部、股関節屈筋、背骨強化、甲状腺や前立腺機能向上、腎臓、腸の活性化に効果がある舟のポーズも自宅ヨガトレーニングでは代表的なポーズです。態勢を維持するのが大変ですが、慣れてくると長い時間維持する事ができるようになっていきます。

①まず、床の上に三角座りをする。息を吸って骨盤から背筋を伸ばし、肩甲骨をよせてお腹に力を入れる。
②両手を腰の横の床に手をつき、体を少し後ろに倒す。
③息を吸って、両膝から先を斜め上へ真っ直ぐ伸ばす。
④余裕があれば、両腕を床から平行に真っ直ぐ前へ伸ばしたり、辛ければ、もも裏やつま先に手を持っていってもOK。
⑤このままV字になるよう意識して、この姿勢のまま10呼吸する。

最初は辛い姿勢になるので体を支える為に手を使っても大丈夫です。

飛行機のポーズ

飛行機のポーズ

全身のバランスアップ、脚の強化、腰椎の歪みを調整、肩甲骨の柔軟性アップを狙ってヨガのポーズです。非常に体幹がきたえられるトレーニングであり、体幹と同時にバランス能力も鍛える事ができます。身体のバランスが気になる方は取り入れてみましょう。

①床の上に両足を肩幅広げて立ち、息を吸って両腕を肩の高さに真っ直ぐ横に伸ばす。
②息を吐きながら、ゆっくり上半身を倒して片足を後ろに真っ直ぐ伸ばす。
③できるだけ倒して床と平行になるようにして、足の指先まで意識して伸ばす。
④背中が丸まらないよう、お腹に力を入れたまま呼吸をし、目線は少し遠くを見ます。
⑤立っている膝はロックしない程度に曲げておく。
⑥辛い場合は、少し体を斜めにしてもOK。
⑦この姿勢のままキープし、5呼吸する。息を吐いて足をゆっくり下ろす。

こちらも大切なのは無理をせずに自分のペースで行うという事です。バランスをとるのが難しいので初心者の方は体制をキープできないかもしれません。なれて来たら少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

まとめ

心と体を同時に鍛えてくれるヨガは、女性だけでなく最近では男性にも人気で、特に男性アスリートの方でトレーニングの一環として取り入れている人が急増しているという話です。アスリートだけでなく一般の人達も体幹を鍛える事はとても重要ですが、筋トレ上級者の方も体幹を鍛えるのは難しいと言われている程、鍛えるのが難しい部分である体幹を効率的に鍛えてくれるヨガ。

心と体を落ち着けることができて、自宅でも気軽に行う事ができるので、1日1回ヨガを行う習慣を癖付けてみるのはいかがでしょうか。女性特有のしなやかなボディラインをゲットできるかもしれませんよ。