BCAAはダイエットに効果大!多く含まれる7つの食材を紹介

BCAAはダイエットに効果大!多く含まれる7つの食材を紹介

UPDATE:2019.12.05
フードマメ知識

「BCAA」という成分は筋トレに効果があると今話題の成分です。実はダイエットにも効果があるとされており注目を集めています。

しかしBCAAとはどのようなもので、体にどんな影響を与えるのか分からずに摂取している人も多いのではないでしょうか?筋トレに、ダイエットに効果的とされているBCAAについて摂取すべき理由や効果をアップさせる方法などを知り、効率の良い筋トレやダイエットを行っていきましょう。

またBCAAはサプリメントで摂取する人が多いですが、普段の料理でも摂取することができます。BCAAが多く含まれている食材があるので合わせてご紹介していきます。意識して取り入れることでより良い筋トレ、ダイエットライフにしていきましょう!

BCAAの基本的な知識を身に付けよう

BCAAの基本的な知識を身に付けよう

BCAAとはアミノ酸の一種で、特にダイエットや筋肉に効果があるといわれているバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸です。バリン・ロイシン・イソロイシンは分岐する構造になっていることから「分岐鎖アミノ酸」とも言われています。そして分岐鎖アミノ酸のことをBranched Chain Amino Acidと言い、頭文字を取ってBCAAと呼ばれるようになりました。

この3つのバリン・ロイシン・イソロイシンのアミノ酸は体内で生成することができない「必須アミノ酸」と呼ばれており、サプリメントや食事で摂取する必要があります。アミノ酸は内側から体をサポートしてくれ、普段生きるための活動などにも重要な働きがあるとされています。

BCAAが体にもたらす影響

BCAAの一番大きな働きは、運動によって筋肉が分解することを避けるということです。普段運動をすると自分の筋肉を分解しながら行っており、このことが原因で疲労を感じるようになったりパフォーマンスが下がったりしてします。しかしBCAAを摂取することでこの筋肉の分解を避けることができて、長時間の運動を可能にしてくれます。

また運動よって破壊された筋組織に栄養を与えると筋肉が強化されます。このことを「超回復」と言いますが、この筋組織の再生にもBCAAは効果があるとされています。単純に分かりやすく言えば筋トレの効果が格段にアップするということです。特にプロテインと一緒に摂取することでより効率的な効果を生み出すことができます。最初にBCAAと摂取し、次にプロテインを飲むと効果が上がるとされています。

BCAAによるダイエット効果

BCAAによるダイエット効果

BCAAは筋肉以外にも脂肪の燃焼にも効果があるということも明らかになっています。さらにダイエットと筋肉は切っても切れない関係になっていて、直接的なダイエット効果というよりも筋肉が付く=ダイエットと考える方が良いかもしれません。

人の体は筋肉の量が増えれば基礎代謝量が増えると言われています。基礎代謝量が増えると”太りにくく痩せやすい”というダイエットには最適の体作りができるのです。さらに運動をするにも疲労を感じにくくしてくれるBCAAを摂取することにより、密な運動を行うことができ効率アップも図ることができます。

BCAAを摂取し筋トレを行い、質の高い運動を長時間続ける。そして筋肉量を増やし基礎代謝量を増加させ理想的な体を作ることがダイエットの一番の近道とも言えるでしょう。この方法で痩せることができればリバウンドの心配も少なくなり、ダイエットに失敗というリスクを減らすことも可能です。

BCAAを摂取するタイミング

よりBCAAの効果をアップさせるために摂取するタイミングも重要になってきます。摂取すらタイミングはいくつかありますが

・寝る前、起きてすぐ
・運動の30分前
・長時間運動なら1時間に1回
・運動が終わった直後

この4回のタイミングが推奨されています。まず運動を始める30分前に摂取するようにしましょう。このことでBCAAが運動中に体に、筋肉に吸収されていきます。疲労の軽減や効果アップに最適のタイミングです。長い時間運動をする時は途中でこまめに摂取することも忘れてはいけません。

そして運動直後に摂取するのも大切です。上記でも説明しましたが、BCAAは筋組織の回復にも効果があります。運動で破壊した筋組織が回復を始める運動直後に摂取することで、筋肉強化の効果をアップしてくれます。また運動直後は一緒にプロテインを飲むとさらに効果があるとも言われています。

BCAAを摂取する適切な量

BCAAを摂取する適切な量

1度でどれくらいのBCAAを摂取するべきなのか?様々な研究や実験が進められて一つの結論が出ました。

1度に摂取すべき量は「2,000mg以上」です

1度に2000mg以上のBCAAを摂取することで筋トレやトレーニング、ダイエットに効果があると明らかになりました。これを目安に摂取するとより効果を実感できると思います。

最近ではサプリメントでBCAAを摂ることが多く、ジムや運動の時に簡単に摂取できるのでオススメとなっています。サプリメントの種類も豊富で自分にあったものを見つけられると思います。一度に摂取するBCAAの量も正確に分かるので効果的とも言えます。

BCAAを多く含む食材

サプリメントでの摂取も簡単で尚且つ効率的ですが、BCAAが多く含まれる食材も沢山あります。運動前後にではなかなか食べにくいですが、普段の食生活で意識すれば他の人とも差が生まれると思います。今回はBCAAが多く含まれる食材をご紹介していきます。頭に入れておけば外食の時や買い物の時に役に立つと思います。

1.まぐろの赤身

1.まぐろの赤身

まぐろの赤身には多くのBCAAが含まれていることが明らかになっており、BCAAを多く含む代表的なものと言っても過言ではないと思います。約40gまぐろの赤身を食べれば1度に必要な2,000mgのBCAAを摂取することができます。

普段の生活で珍しいものではなく、スーパーなどで簡単に手に入るのもメリットの一つですね。意識して食べるようにしましょう。

2.牛肉

2.牛肉

牛肉にも沢山のBCAAが含まれています。約70gの牛肉を食べれば目安の2,000mgになると言われています。スポーツ選手やアスリートの方たちがこのんで牛肉を食べるのにはちゃんと理由があったのです。

牛肉もとてもメジャーな食材です。簡単に手に入るのでより短期間で筋肉を増加させたい人にオススメの食材です。調理がしやすいく飽きずに食べ続けることもできます。牛肉は好きな人も多いですねよね。ダイエットなのに気にせずお肉を食べれるというのも大きなメリットだと思います。

3.アジ

3.アジ

魚の「アジ」にも多くのBCAAが含まれています。大体60gのあじを食べればBCAAを2,000mg摂取することができます。アジもかなり身近な食材ですね。60gとなると大体中ぐらいのサイズを1尾になります。お刺身よりもアジの開きなどで食べると良いかもしれません。

さらにアジにはDHAやEPAなど体に良いとされるものが多く含まれており健康的にも優れた食材です。

4.牛乳

4.牛乳

牛乳もBCAAを摂るのに適しているものとなっています。大体コップ2杯飲めば目安の2,000mgを摂取することができます。特にこの牛乳はプロテインを飲む時にも使えるので一石二鳥ですね。運動後にプロテインを溶かした牛乳を飲めば筋肉の増加に期待できます。

一つだけ注意することがあるとすれば牛乳はカロリーが高いので飲み過ぎるとあまり良くないものとなっています。

5.鶏卵

5.鶏卵

卵1個にはBCAAが約1,000mg入っているので2つ食べれば目安に到達します。こちらも食べ過ぎには注意が必要ですが、色々な料理に使うことができるのでオススメの食材です。さらに卵はBCAA以外のアミノ酸も沢山含まれています。タンパク質も豊富で筋肉の増加には適している食材です。

偏った食事は体に良くないので、卵を摂取する時は卵だけではなく、他の料理に意識して足すと良いでしょう。

6.高野豆腐

6.高野豆腐

高野豆腐は主にタンパク質と脂質で出来ており、一般の豆腐と比べるとタンパク質が7倍、脂質が8倍もあるといわれています。もちろんBCAAも大量に含んでおり1枚半、約20g食べれば目安の2,000mgに到達します。

高野豆腐を使った料理も豊富で、普段食べるにはオススメの食材です。さらに高野豆腐は凍らせることでタンパク質が変性します。この変性したタンパク質は血中のコレステロールを抑制する働きがあり、消化の吸収にも優れています。ダイエットにも最適なので一度凍らせてから食べると良いと思います。

7.納豆

7.納豆

日本時にはなじみ深い納豆にも多くのBCAAが含まれています。大体2パック、80gを食べればBCAAが2,000mg摂取できます。苦手な人も多いと思いますが、朝食で食べる人も少なくないと思います。朝起きてからBCAAを摂取することは推奨されているので、朝食で納豆はオススメです。2パックは食べれなくても牛乳を飲むなどして補えば十分なBCAAを摂取できますね。

さらに納豆には糖質をエネルギーに変える時に必要なミネラルの「亜鉛」も含まれていて脂肪や糖質を効率よくエネルギーに変えることができます。ダイエットを意識するなら納豆の摂取は正解だと思います。

まとめ

主に筋肉に大きな影響を与えるBCAAですが、ダイエットとも深い関係があります。効率が良い摂取の仕方を覚えればより一層理想的な体を作れると思います。筋肉を増加させることは痩せやすく太りにくい体を作るのには不可欠なものです。

運動が苦手、時間があまりない、こういう方は是非BCAAを取り入れてみてはいかがでしょうか?今まで以上に効率が良く質の良い運動ができるので、長時間体を動かさなくても効果をアップさせることができます。

BCAAは運動の前後に摂取するだけで効果が得られるものなので、簡単に始めることができますね。サプリメントの購入を悩まれている方は、ご紹介した食材を使ったメニューを取り入れることから始めてみたはいかかでしょうか。