食べる順番ダイエットの正しいやり方と効果を上げる5つのコツ!

食べる順番ダイエットの正しいやり方と効果を上げる5つのコツ!

UPDATE:2019.10.25
フードマメ知識

野菜を食事の最初に食べるだけでストレスなく健康的に痩せる事ができると言われている「食べる順番ダイエット」というものをご存知でしょうか。一般的な普通のダイエットとは違い、無理な食事制限や厳しい運動に強いられる事なく、ただ食べる順番をきちんと守るだけで痩せる事ができると言われているダイエット方法です。

元々は糖尿病の食事療法から生まれたダイエット方法なので、科学的根拠に基づくちゃんとした痩せる理由がある「食べる順番ダイエット」ですが、食べる量を減らしたりする事がありませんので、きちんとした正しい方法と効果をあげる為のポイントをきちんと抑えておく必要があります。

「ご飯を我慢する事ができない」「激しい運動をしたくない」など、ダイエット中の食に関する悩みを抱えている方に特にオススメしたいダイエット方法です。挫折経験のある方や面倒くさがりの人はご飯を食べる順番を変えるだけのお手軽ダイエット法ですから特に必見です。

食べる順番ダイエットの正しいやり方を解説!野菜を先に食べるのが基本原則

食べる順番ダイエットの正しいやり方を解説!野菜を先に食べるのが基本原則

食べる順番ダイエットは食べる順序を工夫するだけで、食べすぎ防止や脂肪増加を防ぐ効果だけでなく満腹感をすぐに感じる事ができる健康的なダイエット方法です。特に準備するものが全くないというのが良い所で、ただ『食べる順番を変えるだけ』というお手軽さが人気の秘訣です。食べる量を減らす必要もなく、ダイエットの基本である厳しい食事制限も特に必要ありません。ただ、食べる順番を変更するだけです。

それではここから食べる順番ダイエットの絶対に守らないといけない3つのルールを説明していきます。厳しい食事制限などが全くない分、ルールは絶対厳守です。確実にきちんと守らなければダイエットは成功しませんので、きちんと食べる順番は何があろうが絶対に厳守するように注意してください。

◆1.最初に野菜をたっぷり食べきる(サラダ、お浸し、汁物など)
◆2.たんぱく質のおかずを食べる(肉、卵、魚、大豆製品、牛乳、乳製品など)
◆3.最後に炭水化物を少しだけ食べる(ごはん、パン、めん類など)

『野菜→おかず→ご飯』の順番で食べきる事が大原則で最初の野菜をゆっくり時間をかけて食べきった後に10分ほどの時間を置いて次のおかずを食べるようにしましょう。急いで食べると満腹感を感じる前にご飯を食べてしまうことになりますので、満腹感を感じるようにゆっくり食べるのがポイントです。

はじめの空腹感をどのようにして満たすかがポイントになってきますので、まずは水分の多いスープや野菜たっぷりの汁物、野菜などでお腹を満たしておくというのがポイントです。最初に野菜を食べてお腹をある程度満たしておく事で、その後のご飯の食べすぎを防止してくれる働きがあります。その後にタンパク質が含まれているメインとなるおかず、〆に炭水化物を食べるという順番であれば、血糖値の急上昇を防ぐ効果がありますので、脂質を多く摂取しても簡単に脂肪として定着しないという訳です。

食べる順番ダイエットのメリット&デメリット

食べる順番ダイエットのメリット&デメリット

『野菜⇒肉⇒ご飯』の順番でゆっくり食べる事で血糖値の急上昇を抑える効果を発揮してくれる食べる順番ダイエット。一見すると良い事だらけのような気がしないでもありませんが、メリットもあればデメリットもあるものです。ここからは食べる順番ダイエットにおけるメリットとデメリットを紹介してきます。

食べる順番ダイエットのメリット

ダイエットに大きな影響を与える事で知られている食べる順番ダイエットのメリットを紹介していきます。最も大きなメリットは、食事の最初に野菜を食べる事でお腹を膨らませる事ができる効果がある為「食べ過ぎを抑える事ができる」という点です。野菜は食物繊維を豊富に含んでいる為、腸内で膨らむ性質があります。お腹の中で膨らんだ食物繊維は満腹中枢を刺激してくれる為、食べすぎを抑制してくれる働きがあるので満腹感を感じる事ができ、その後の余分なカロリー摂取を抑える事ができるのです。

太りやすい食生活を食べる順番を調整する為に改善する事もできますし、血糖値が上がる炭水化物を最後に持ってくることで血糖値の急上昇も抑える事ができます。

食べる順番ダイエットのデメリット

食べる順番ダイエット中は好きなものを好きな時に食べられないというデメリットがありますが、これはダイエット中であれば特に問題がないように感じます。早食いの人は沢山噛んでから食べないといけない食べる順番ダイエットのスピード感になれない時があるかもしれませんが、それも慣れてくれば大したデメリットにはならないでしょう。

一人暮らしの方や普段から料理をしない方にとっては栄養バランスを考えた食事を毎日作るのは大変かもしれません。それが最大のデメリットになりそうです。しかし昨今ではスーパーはコンビニなどで栄養バランスが整ったおかずなが発売されていますので、自炊ができなくてもそういうもので代用は可能ですのでそれも大した苦ではないかもしれません。

食べる順番ダイエットが効果的な理由は血糖値のコントロール

食べる順番ダイエットが科学的に立証されている痩せる方法である最大の理由は「血糖値のコントロール」と栄養バランスです。単純に順番を守っていてもその内容を理解せずに間違った食材を選んでしまうと失敗の原因になってしまいますので注意が必要です。きちんと食べる順番と栄養素を把握しておく必要があります。

・野菜→食物繊維、ビタミン、ミネラル
・汁物→食物繊維、ビタミン、ミネラル、たんぱく質
・魚・肉→たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル
・ご飯→糖質、食物繊維

ご飯を食べる時に太る太らないの判断はGI値という血糖値の上がる度合いを数値化したもので決まります。最もGI値が高いのが炭水化物で、それを最初に食べてしまうと血糖値が急上昇して脂肪を体内に蓄積してしまいます。そのGI値を急上昇ではなく緩やかにあげてくれるのが、ご飯の最初に食べる野菜です。野菜を先に食べてGI値をある程度上げておいて、その後の上昇も緩やかにする事で、脂肪を蓄積させない体にしていくという訳です。

食べる順番ダイエットの効果を上げる5つのコツを紹介!

最初に野菜を食べて最後に炭水化物を摂取する事で血糖値の急上昇を抑えて脂肪を蓄積させない食べる順番ダイエット。科学的に立証されている方法で、基本的にはルールさえ守っていれば禁止事項はないのですが、食べる順番以外にも、守るだけで効果を上げてくれるコツがあります。そのコツをここから紹介していきましょう。

1.脂質の量を控えるような食事にする

脂質の量を控えるような食事にする

食べる順番ダイエット中の食べるものは何でもいいと説明しましたが、できるだけ脂質の量を控えたメニューにする事で更にダイエット効果を向上する事ができます。特に控えた方がいいものは「揚げ物」「脂身の多い肉」などです。脂質は最も脂肪に変わりやすい成分ですが体内に必要な栄養素でもありますので全く摂取しないというのも体に悪いのでその点は注意が必要になってきます。

脂質の量を控える事でダイエットの効率を向上する事ができますので、食べる順番ダイエット中は控えるように注意しましょう。基本的にはたんぱく質が多い料理を中心にする事をオススメします。ササミ・鶏肉・玉子などがダイエット中は特にオススメです。

2.適量のアルコールならば飲んでOK!ストレスを解消しよう

適量のアルコールならば飲んでOK!ストレスを解消しよう

基本的にはダイエット中でもアルコールは摂取してもいいと言われています。アルコールは体内に蓄積しないカロリーなので、実質お酒では太らないんです。それではなぜお酒がダイエット中に禁止されているのかというと、お酒を飲みながらおつまみを食べてしまうからというのが最大の理由です。適量のアルコールであれば食べる順番ダイエット中でも問題ありません。むしろストレス発散効果がありますので、適量は無理をなくす範囲であれば飲んでも問題なしと言えるでしょう。

3.必ず30回以上は噛むようにする

必ず30回以上は噛むようにする

食べる順番ダイエットは必ず沢山噛むようにしましょう。沢山噛むとご飯を完食するまでに長い時間がかかり、相対的に噛む回数が多くなります。噛む回数が多くなるという事は、満腹中枢を刺激しているという事になりますので、少量でもお腹が一杯になっていきます。食べる順番ダイエット中は意識的に噛む回数を増やすのがコツです。沢山噛むと小顔効果もあり、顔の筋肉を鍛えて表情筋を鍛える事もできます。

4.21時より前に夕食を済ませる

夜9時以降に食事をしてから夜眠ると脂肪を溜め込んだまま消化をしきれない可能性がありますので、脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。食べる順番ダイエットは21時より前に全て完食できる時間帯から始めるのが良いでしょう。最も最適な時間としては18時頃です。それ位の時間に食べると、夜眠る前に消化しきれるので、お腹の中に脂肪が蓄積しにくくなります。

5.食後30分~1時間以内に軽い運動をする

食後30分~1時間以内に軽い運動をする

食後30分~1時間の間にウォーキングやスクワットなどの軽い運動をするのをオススメします。食後の急激な血糖値上昇を抑えてくれる働きがありますので、体内の脂肪蓄積を防ぐ働きをしてくれますので、太りにくくなります。有酸素運動が最もオススメですが、ご飯を食べた後に動くのが大変という方は、軽い筋トレでも構いません。自宅で行う自重トレーニングのオススメはスクワットです。

まとめ

食べる順番を変更するだけでダイエットに効果があるなんて信じられないという方も多いかと思いますが、肥満対策の予防などで病院の先生なども提唱している方法で、れっきとした科学的根拠に基づいているダイエット方法なので効果は絶大です。ただ何となく好きなものから食べていた人は、野菜、おかず、最後にご飯の順番で食べるように変更するだけで、劇的な体形変化を実感する事ができるでしょう。

食べる順番を変えるだけの簡単なダイエットなので三日坊主の方や、ダイエット挫折経験のある人でも簡単に始める事ができると思います。早速今日から実践してみましょう!