腸内環境を改善するダイエット食品5選!お腹スッキリ健康痩せ

腸内環境を改善するダイエット食品5選!お腹スッキリ健康痩せ

UPDATE:2019.10.28
フードマメ知識

日々の食生活を改善し腸内環境を整える事はダイエットにおいてとても重要な事です。腸内環境が乱れていると、ダイエットに悪影響を与えるだけでなく、体調不良の原因になったり、肌トラブルの原因になる事もありますので、美容と健康を快適に維持する為にも腸内環境の改善はとても大切です。

コチラの記事では、腸内環境を日々の生活で改善できるような食生活の改善を目的とした、腸内環境を整えるスペシャリスト食品を紹介していきます。日常的に食べる機会が多い意外なものが腸内環境を整えてくれる食品であったりしますので、特に女性の方で便秘に悩んでいる方などは必見です。

腸内環境を整える事でダイエットや美容にどのような効果があるのかも合わせて紹介していきたいと思います。

腸内環境を整える事で身体にはどんな影響を与えてくれるのか

我々人間は生きていく為に日々沢山の栄養素を外から体内に摂取していますよね。それが食事であり、必要な栄養成分を外から摂取しなければ我々は生きていく事ができません。必要な栄養成分は小腸から体内に取り込み、食べカスなどの不要になったものは便として排出されていきます。実は便の80%が水分で、水以外の20%の成分は「食べ物のカス」、「はがれた腸粘膜」、「腸内細菌」となっています。この腸内細菌は便1グラムあたりに1兆個も含まれ、その細菌の種類は人によって異なります。

腸内環境は腸に棲みついている約1,000種類、100兆個から1,000兆個あるといわれる腸内細菌によって左右されます。腸内細菌には人に良い影響を与える善玉菌、反対に人に悪い影響を与える悪玉菌、善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方へなびいて働く日和見菌がいます。「腸内環境」はこれらの3つの腸内細菌のバランスで決まり、善玉菌が優勢に働いている状態を「よい腸内環境」または「腸内環境が整っている状態」とします。

便と共に腸内に棲み付く悪い菌を体外へ排出できない場合は腸内環境がうまくいってないとう訳です。腸内環境が正常でない場合に起こる身体への影響をチェックしてみましょう。

1.便秘や下痢

便秘や下痢

腸内環境が乱れている時に最初に起こる症状は便秘や下痢です。この症状が起こってしまうと腸内では更に悪玉菌が活発に働いてしまい、アンモニアやアミンなどの腐敗物や有毒ガスを発生してしまいます。便秘によって腸内に便や老廃物が長くとどまると、悪玉菌が生み出す有害物質が体に吸収され、血流によって体中に運ばれてしまいます。最終的に体はその有害物質を肌から排出しようとするため、老廃物が肌の角質や皮脂と結び付き、肌荒れや吹き出物となって現れるとされています。

更に便秘や下痢はダイエット中のトレーニングのパフォーマンスを低下させてしまいます。ダイエット中でいくら頑張ってトレーニングを続けても、体内に悪い菌を蓄積している便が溜まっていれば、減量の効率が非常に悪くなり、効果的なダイエットを行う事ができなくなってしまうという訳です。お腹に便が蓄積していればポッコリお腹の原因にもなりますし、特に女性の方はお腹周りのスタイルをキープする為にも便秘解消は欠かせません。

2.自律神経への影響でイライラ

自律神経への影響でイライラ

腸内に溜まったガスによる下腹部の張りや胃もたれなどの不快感は、ストレスとなって自律神経にも影響を与えてしまいます。女性が生理中にイライラするのと似たような感覚が便秘にもあり、自律神経が乱れる事で気力の低下、身体が重たくなり動くのが面倒になったり、何もする気が起きなくなったりします。慢性的に便秘や下痢の症状が出てしまう事で負の連鎖のように癖になってしまう事もありますので、早期解決が望ましいのです。

3.口臭や体臭を悪化させてしまう

口臭や体臭を悪化させてしまう

腸内環境が整っていないと腸内で分解しきれない老廃物が腸内で腐敗して悪臭の原因になる事があります。アンモニアなどに匂いの原因となるガスが発生する為、そのガスの成分が血液に吸収されて体中に運ばれますので、臭い口、臭い身体、臭いおならに直結します。特に女性は匂いが気になると思いますし、男性もビジネスにおいて相手の匂いは気になりますよね。日常生活にも悪影響を与える匂いの改善効果も、腸内環境を整える事で清潔になっていくのです。

腸内環境を改善するには発酵食品!その中でも特に効果的なものを紹介

腸内環境を整えて体内から綺麗になっていく為には、日々の食生活を改善していくしかありません。適度な運動も大切ですが、それよりもまずは日々の食生活を改善する事がもっとも手っ取り早い近道です。腸内環境を整える上で最も効果的なのは野菜から摂取できる食物繊維と、高い腸内環境を整える効果をもつ発酵食品です。

発酵食品には腸内の善玉菌のエサになる事で善玉菌を活性化させてくれて、悪玉菌を撃退してくれるという働きがありますので、非常に効果的に腸内環境を整えてくれます。そんな腸内環境を整えてくれるスペシャリストである発酵食品の中でも、特にお腹を綺麗にしてくれる働きが強い食品を紹介していきます。

1.味噌

味噌

大豆に米や麦などを加えて発酵&熟成させた味噌は大豆に含まれているタンパク質がアミノ酸に変換されることで消化がしやすく、アルコールが脂肪となって蓄積されるのを防ぐという働きもあります。高い抗酸化作用があるので肌の若返りにも効果があるとされていて、さらに発酵食品特有の働きで高い腸内環境を整えてくれる作用があります。

日本人に馴染みの深い味噌汁もとても効果的で、温かい食べ物は身体を活性化させてくれる働きが強く、基礎代謝を上昇してくれるだけでなく、腸内環境を整える働きも強いので、便秘で困っている方は毎朝欠かさず味噌汁を飲む生活を続けていくと身体が変化して行く事を実感する事ができるでしょう。

2.納豆

納豆

納豆に含まれているイソフラボンは強力な抗酸化作用でアンチエイジング効果が非常に高く、太りにくい体を作ってくれるビタミンBも大量に含まれています。納豆は特にネバネバの中に含まれているナットウキナーゼが大きな働きをしてくれて、血流の流れをスムーズにして基礎代謝を高めてダイエットを効率よくしてくれる働きが強いのが特徴です。

便秘解消効果は発酵食品の中でもトップクラスで、大豆を発行させている納豆菌が腸内を綺麗にしてくれます。納豆菌は硬い殻におおわれているため、熱や胃酸に強く死滅しにくいと言われています。このため、腸まで届いて善玉菌の増殖を促し、腸内環境を改善する効果が期待できます。ダイエットと腸内環境を同時に達成したいと考えている人にとっては納豆は非常に効果的な食べ物で、毎日食べ続けるのが良いでしょう。

3.キムチ

キムチ

韓国人女性がスリムで肌が綺麗な人が多いのはキムチの影響であると言われている位、キムチには高いダイエット効果と美容効果がある事で知られている発酵食品です。キムチに含まれる乳酸菌は胃酸などに強いので、生きたまま腸まで運び込まれ善玉菌を優位にします。善玉菌が優位になると腸内環境が整い心地よい便通のほかに、自律神経を整え血行を促進させる効果があります。血行が良いということは体中に栄養と酸素が行き渡っているということ、血のめぐりが悪いとリンパ液などの流れが悪くなるので老廃物を溜めこんでしまいます。溜めこむことで起こるのは体内の酸化(老化の原因)やむくみです。つまり血行が良い身体はむくみなどがない健やかな肉体といえます。

また、キムチに使用される野菜はどれも食物繊維が高いものばかりですので、水溶性食物繊維は腸まで届き便や老廃物に水分を含ませ老廃物を巻き込み排便を促してくれます。キムチはとても便秘解消効果も高いので、お腹の中に便が溜まって困っている人はお腹をスッキリさせてくれる強い働きを実感できるはずです。

4.ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は善玉菌を増やして腸内環境を改善してくれる強い働きを促進してくれることで知られています。便秘解消や体脂肪解消に繋がり、ダイエットだけでなく美容と健康にも非常に効果的です。毎日食べ続けるのが苦ではないというのも利点で、毎朝ヨーグルトを食べ続けるだけでお腹周りの脂肪を効果的に燃焼してくれますし、すぐに痩せ効果を実感できるというのも嬉しいですよね。

腸の調子がよくなるということは、腸の運動量が増えるということなので基礎代謝量アップにもなり、痩せ体質にもつながります。また、ヨーグルトには良質なタンパク質やカルシウム、ミネラルなども含まれるため、ダイエット時の補助食品としてもよいといわれています。

ヨーグルトを腸内環境を整える+ダイエットに使用したいと考えている方は朝食をヨーグルトにする事をオススメします。朝食をヨーグルトにする事で、カルシウム不足によって起こる太りやすい体質を改善してくれる働きや、腸内環境を整える働きを促進してくれます。

5.チーズ

チーズ

牛乳を乳酸発酵させて固めた物です。たんぱく質と脂質が主成分となるため、とりすぎには注意したい食品ですが、乳酸菌を豊富に含んでいるため、整腸効果や便秘改善が期待できます。チーズは酵素の働きによってたんぱく質がペプチドやアミノ酸に分解されるため、牛乳よりも消化しやすいという長所もあります。

しかしカロリーは高いのでダイエット中は摂取量に気をつけるようにしましょう。腸内環境を整えてくれる効果が高いからといって沢山食べてしまっては過剰摂取になってしまいますし、カロリーを多く摂取してしまっては体重が増えるだけですから元も子もありません。

まとめ

特にダイエット中は栄養が偏り便秘になりやすいと言われています。さらに女性はなりやすい体質の方が多いので便秘を改善し腸内環境を整えるのはダイエットだけでなく美容においても大切であると言えます。腸内環境を整えてくれる強い味方は発酵食品です。

上で紹介した発酵食品はどれも食事に加える事で高い力を発揮するだけでなく、毎日継続して食べるのが簡単なものばかりです。キムチと納豆を組み合わせる事でさらに効果を向上させる方法もありますし、毎朝ヨーグルトを食べるというダイエット方法も効果的です。皆さんも腸内環境を整えて、体内から綺麗に痩せるダイエットを進めていきましょう。