筋トレ女子必見!美ボディを叶えるダイエット食事レシピ5つ

筋トレ女子必見!美ボディを叶えるダイエット食事レシピ5つ

UPDATE:2019.11.20
フード

筋トレをするのはいいけど、筋トレ中は一体どんなメニューを食べたら良いの?という女子も中にはいらっしゃるのではないでしょうか?料理が得意な人なら好きな食材を買ってきて自分の思ったように筋トレダイエットメニューを作れてしまうかもしれませんが、ダイエット女子の中には料理は得意じゃないという人もきっといらっしゃいますよね。そこで今回はそんな女子にこそ見てほしい、美ボディを実現するためのダイエットレシピを5つご紹介させていただきたいと思います!とっても簡単なレシピで作り方をみれば誰でも簡単に作れてしまうレシピばかりなのでぜひ実際に作ってみて、これからのダイエットに活かしてみてくださいね!

・ダイエット成功の秘訣の9割は食事
・筋トレをより効果的に!5つのダイエットレシピ
・ダイエットにオススメな食材って?

今回は以上のことについてご紹介させていただきたいと思います。これからダイエットを始めようと思っているという女性も、今既にダイエットを行っているという女性もきっと参考になるはずです。我慢ばかりのダイエットはストレスばかりが溜まってしまってなかなか続かないことも多いもの。楽しく料理をして美味しく痩せちゃいましょう!

食事こそダイエットの鍵

食事こそダイエットの鍵

ダイエットが成功するか失敗するか。その鍵はずばり「食事」が握っています。食事はわたしたち人間の生活に欠かせないもの。食べるものがなかったら、食べることができなかったら人間は死んでしまいますよね。そんな大切な食事だからこそ、見直して改善すべきところを改善することで効果的にダイエットをすることが可能になるんです。

世の中には本当に多くのダイエット方法がありますよね。女性の永遠のテーマとも言えるダイエットはきっとこの先もずっと関心を寄せられていき、それが尽きることはないでしょう。女性はいつだって、何歳になったって美しくいたいものなんです。その証拠にダイエットの方法は世の中に溢れています。中でも多いのが食事制限を伴うダイエット方法です。同じ食材ばかりを食べ続けて痩せるというダイエット方法はもはや定番ともなっていますよね。確かに同じ食材ばかりならてっとり早いし、ダイエット方法も「○○ダイエット」とインパクトのあるダイエット名をつけることが出来るため話題になります。

◆特定の食材だけ食べるダイエットは痩せない

でも、それで本当に痩せる事ができた人がどれくらいいると思いますか?答えはこのようなダイエット方法が世の中に溢れているという事実からもよくわかりますよね。本当に効果のあるダイエット方法ならそのたった1つだけが生き残っていくはずです。そうではなく、あれこれいろんなものが出てくるというのは結局大きな効果は得ることができなかった、ということではないでしょうか。この記事を読んでくださっている方の中にももしかしたらそのようなダイエットに実際に挑戦してみたものの、失敗してしまったという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

◆理想的なのは栄養バランスの整った食事

やはり筋トレにもダイエットにも、理想的なのは栄養バランスの整った食事です。そこに、筋トレやダイエットなど、自分のやりたいことに合わせて足し引きをしていきます。基本的にはタンパク質を食べる量を増やして炭水化物を食べる量は減らす、ということでしょうか。わたしたちに欠かせないものだからこそ食事は大切です。わたしたちの身体を作っているものなんだと考えて、しっかりとバランスの良い食事を心がけるようにすることで、美しいプロポーションだけでなく健康な身体、美しい肌や髪の毛も手に入れることができますよ。

筋トレやダイエットに!オススメ食事レシピ5つ

それではこれからは筋トレやダイエットにおすすめしたい食事レシピを5つご紹介サせていただきたいと思います。これからご紹介させていただくレシピを参考に普段の食事をもっともっと栄養バランスの整った理想的な食事にしてみてくださいね。

カレーパウダーでさっと作る!サバカレー

カレーパウダーでさっと作る!サバカレー

これからご紹介するのは安くてヘルシー、それでいてとっても栄養価の高いサバの水煮缶で作るサバカレーです。青魚であるサバにはダイエットや筋トレ中の女性にも嬉しい栄養素がいっぱい!サバなど青魚は苦手という人もカレーのスパイシーさでクセを感じること無く美味しく食べられちゃいますよ。

ダイエット中で刺激が足りないというときにもスパイスの刺激はとっても新鮮で楽しみながら食事をすることが出来ると思います。お豆もミックスビーンズがたっぷりはいっているのでタンパク質を摂取することができて一石二鳥!カレーはたくさん作って作り置きが出来るのも忙しい女性には嬉しいポイントです。基本はS&Bカレーパウダーですが自宅に何かお気に入りのスパイスがあるという人はそれを使ってより自分好みのサバカレーにアレンジしてみてもよさそうです♪

【材料】
さばの水煮缶…1缶
トマトダイスカット水煮…半分
玉ねぎ大…半分
ピーマン…2つ
ミックスビーンズ…1袋(缶)
しょうが…一片(1cmくらい)
ニンニク… 一片
S&Bカレーパウダー…大さじ1
こしょう、ローリエ、ナツメグ、ガラムマサラ等…あればお好みで
塩…適量
あればフライドオニオン…適当

【作り方】
1、野菜を切る
・玉ねぎみじん切り
・きのこ類適当
・ピーマン適当
・ニンニクみじん切り
・しょうがすりおろし

2、鍋にサラダ油大さじ3杯くらい、ニンニク、しょうが、S&Bカレーパウダー、お好みのスパイスを入れて弱火〜中火で炒める

3、香りが立ってきたら玉ねぎ、きのこ、ミックスビーンズを加えて更に炒める。

4、玉ねぎが透き通ってきたら、トマト水煮とサバの水煮を汁ごと加える。サバは荒くほぐす。ローリエがあればここで投入。

5、サバ缶一杯分の水も加えて中火で煮込む。グツグツしてきたら弱火にして焦げ付かない様に混ぜる。

6、水分が粗方飛んでええ感じになってきたら塩を少しずつ加えて味を調える(水煮は塩大さじ1くらい、味付きなら小さじ1くらい)

7、最後にピーマンを加えて混ぜて鮮やかな色になったら出来上がり!

8、あればフライドオニオンをふりかけるとうまし。

引用元:カレーパウダーでさっと作る!サバカレー

筋トレの味方!レンジで簡単☆ササミ煎餅

筋トレの味方!レンジで簡単☆ササミ煎餅

お腹が減った…お菓子が食べたい!なんて時もありますよね。お菓子があまり好きじゃないという人ならダイエット中にお菓子を我慢するのも苦ではないと思いますが、お菓子好きからしたら大変!毎日必ず食べていたお菓子が食べられなくなってしまったら…そのストレスは大きいものですよね。

ダイエット中はお菓子はなるべく避けたいですが、だからと言って完全にお菓子断ちをしてはそのストレスは溜まる一方!そんな時に是非作って見てほしいのがこのササミせんべいです。使うのはササミと醤油、にんにくだけでとってもヘルシー!

【材料】
鶏ささみ肉…5本
醤油…大匙一杯程度
ニンニク…2片

【作り方】
1、ササミは筋をとり(キレイに伸ばせます)ビニール袋にササミと醤油、すりおろしたニンニクをいれて少し揉みます。

2、ラップにササミを乗せる。

3、その上にクッキングシートを乗せて麺棒で少したたいて平らにしてからゴロゴロ伸ばしていく

4、こんな感じに伸びます。お肉の内部は醤油が付いていないですが、この程度の味つけで十分だと思います。

5、裏返してクッキングシートを下にしてラップをはがしてこのまま電子レンジへ

6、500w3分で裏返して2分程度(伸ばした厚みで加減してください)醤油味は火が通りやすいみたいです。

7、網などに載せて冷まして、あとは冷蔵庫で保存してください。味が薄いようでしたら軽く塩をふってください。

引用元:筋トレの味方!レンジで簡単☆ササミ煎餅

超ヘルシー!!簡単☆鶏むねロール おろし

超ヘルシー!!簡単☆鶏むねロール おろし

ついついお腹が空いてしまうときも鶏胸を使えばがっつり食べごたえを感じることができます。キャベツで食物繊維もたっぷり!ポン酢がさっぱりしていてとっても美味しいですよ。

【材料】
■ ①お肉下ごしらえ
鶏むね肉(皮なし)…200g
小松菜…80g
塩コショウ…少々
片栗粉…適宜
■ ②味付け
ごま油(炒め用)…大さじ1
大根おろし(汁ごと)…200g
ポン酢…大さじ2
醤油…大さじ1
■ ③添え野菜…千切りキャベツお好みの量(写真は100g程)

【作り方】
1、『お肉下ごしらえ』お肉を5-6cm幅に切り、厚さを5㎜程にスライスする。

2、小松菜は5-6cm幅に切り、タッパーに入れて水を適宜加え、蓋をしレンジにかける。(600w3分程度)冷やして色止めする。

3、②のお肉で④の小松菜を巻き、つまようじで固定する。塩コショウし、片栗粉をまぶす。

4、『味付け』フライパンにごま油を熱し、⑤を入れる。蓋をし中火で10分程度加熱。

4、⑥を裏返し焼き、だいたい火が通ってきたら、つまようじを外し、ムラがないよう火を通す。

6、強火にし、汁ごと大根おろしを加え、醤油・ポン酢を加える。タレが沸いてきたらすぐ火を止める。盛り付けて完成。

引用元:超ヘルシー!!簡単☆鶏むねロール おろし

筋トレ*簡単 プロテインバー

筋トレ*簡単 プロテインバー

ダイエット中のおやつだって自分で作れば心配なし!しっかりカロリー計算もされているレシピなので、安心して食べることができますよ。買うのは簡単ですが、自分でつくることで楽しくダイエットできますよ♪

【材料】
☆プロテイン(ココア味)…50g (189kcal)
☆大豆粉…50g (220kcal)
☆オートミール…40g (150kcal)
☆純ココアパウダー…30g (108kcal)
☆フルーツグラノーラ…40g (167kcal)
☆ラカントS…30g
無塩バター…70g (525kcal)
ブラックチョコレート…50g (287kcal)
牛乳…90ml (60kcal)

【作り方】
1、☆の材料をボールに入れて混ぜます。

2、バターとチョコレートを湯煎にかけて溶かし、①とよく混ぜます。

3、牛乳を少しずついれながらよく混ぜます※生地が固まったらOKです。

4,ラップに包んで冷蔵庫で30分ほど休ませます。
※カットできる固さになればOKです。

5、好きな大きさに切り、余熱したオーブン170℃で15分~20分焼きます※薄い場合は焦げやすいので様子を見て調整してください

6、焼き上がったら、あら熱を取り冷蔵庫で冷やして出来上がりです。

引用元:筋トレ*簡単 プロテインバー

筋肉飯ッ!絶品トルティーヤ

筋肉飯ッ!絶品トルティーヤ

筋トレ中も楽しくパーティ!見た目がとっても華やかなので、パーティにももってこいですよ♪

【材料】
レタス…1玉
トマト…1玉
玉ねぎ(中)…1玉
ゆでたまご(卵黄抜き可)…1〜2個
鶏胸肉(皮なし)半分〜…1枚
牛モモ肉…150g〜200g
全粒粉トルティーヤ生地…5〜6枚
■ 調味料
◯醤油…大さじ1
◯酒…大さじ1
◯ニンニクチューブ …3cm
◯はちみつ(なくても可) …小さじ1
◯コチュジャン …小さじ1
マスタード…好きなだけ

【作り方】
1、牛モモ肉と鶏胸肉を用意します。

2、食べやすい大きさにカットしておきます。牛モモは噛み切りにくいので1.5cm角くらいで、鶏むねは縦に切ります。

3、◯を混ぜ合わせます。

4、野菜を洗って、ゆでたまごと一緒に食べやすい大きさにカットします。脂質が気になる場合、卵黄を抜きましょう。

5、中火で熱したフライパンに鶏胸肉を投入し、火が通ったら塩胡椒をします。

6、◯を全体に回しいれ、絡めて別皿へ移します。

7、牛モモ肉も同じ要領で焼きます。今回は”心打たれ”を使いましたが、◯の味付けでもOK。

8、今回使用する全粒粉トルティーヤはコチラ。業務用スーパーに破格で売ってます。

9、生地系にしては驚きのPFCバランス。玄米100gでも糖質40gなので3枚分食べれちゃいます。

10、全粒粉トルティーヤ生地をお皿にのせ、ラップをして600wで30秒チン。フライパンで焼いてもOK。

11、キッチンペーパーを用意します。

12、好きな具をトッピングします。サブウェイの店員ごっこをすると楽しいです。

13、ここでオススメしたいのが、マスタード!PFCバランスがほぼ均一で、大さじ1かけても20kcal程度。驚きの美味しさ。

14、くるくるっとキャンディの要領で巻きます。なるべくきつめに、破れないように気をつけて下さい。

15、包丁でカットして完成!斜め切りよりまっすぐカットした方が食べやすいです(矛盾)。

引用元:筋肉飯ッ!絶品トルティーヤ

まとめ

ダイエットにオススメな食材はなんと言っても鶏のササミ、胸肉です!その他にも納豆や卵や豆腐はタンパク質も豊富なのでとってもオススメですよ。ぜひ今回ご紹介させていただいたレシピを活用して、ダイエットを成功に導いてくださいね!コツコツ続けていくことで美しいプロポーションをきっとゲット出来るはずです♪